உலகில் சிக்கல்களை இல்லாமல் உங்கள் புரோட்டீன் இலக்குகளை அடைய எளிய தந்திரங்கள்

அனைத்து மக்களுக்கும், புரோட்டீன் உள்ளீட்டு இலக்குகளை அடைவது பயங்கரமாக தெரியலாம். நீங்கள் மைக்ரோக்களை கணக்கிட முயற்சித்திருப்புச் சீல், எதிர்ப்பாராத அளவுக்கு எவ்வளவு பிஸியானது என்பதை உணரமுடியாது, அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து கூரிய உணவுக் திட்டங்களைப் பற்றிய விவாதத்தில் மூழ்கியிருப்பீர்கள். சரி, இது எவ்வளவு கடினமாக இருக்க கூடாது! உங்கள் தினசரி புரோட்டீன் இலக்குகளை எளிமையாகவும் நிர்வகிக்கக்கூடிய வழியில் அடைவதற்கு படிகளை கூறிக் கொள்கிறோம்.

உங்கள் புரோட்டீன் தேவைகளை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

முதலில், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை எனவும் தெளிவுபடுத்துவோம். பொதுவான வழிகாட்டல், நிலையான பெரியவர்கள் ஒரு கிலோ கிராம் உடல் எடைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரோட்டீன் பரிந்திக்கின்றது. பல செயல்களில் ஈடுபட்டவர்கள், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சிக்கு அல்லது தீவிர கardiோவில், ஒரு கிலோ கிராம் சுமார் 1.2 முதல் 2.2 கிராம் வரை தேவைப்படும். கணக்குகளில் தொலைந்து போகாமல், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வாழ்க்கைமுறைக்கு உகந்த அளவுக்குப் பெருக்கவேண்டும்: எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் 70 கிகிராம் எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியைக் கருத்தில் கொண்டு 1.5 கிராமுக்கு நோக்கம் கொண்டால், அதுவே தினத்திற்கு 105 கிராம் புரோட்டீன் ஆகும்.

எளிய புரோட்டீன் வளங்கள்

உங்கள் புரோட்டீன் இலக்குகளை அடைவதற்குப் பருகத்திற்கு பயனாக சிக்கலான உணவுகள் அல்லது மாஸ்டர்கள் தேவை இல்லை. உங்கள் நீதிமன்றத்தில் கலந்து கொள்ளக்கூடிய இந்த சாதாரண பொருட்களின் பட்டியலுக்கு வருக:

• முட்டைகள்: ஒரு பெரிய முட்டை சுமார் 6 கிராம் புரோட்டீன் கொண்டுள்ளது. ஒரு விருப்பமான கூட்டு உங்களுக்கு சம்மந்தமாகும்போது மிகச் சில தவறுகள் வழங்கலாம்.

• கோழி மார்பு: இது 100 கிராமுக்கு சுமார் 31 கிராம் புரோட்டீன் கொண்ட நட்பு தேர்வில் குறிப்பிடத்தக்கது. புரோட்டீனில் நிரம்பிய உணவுகளுக்கு அதை கோப்பாக அல்லது சுடுங்கள்.

• கிரீக்குப் பால்: ஒரு கப் 20 கிராமங்கள் கொண்டிருக்கலாம். இது ஒரு சிறந்த காலை உணவு அல்லது மால் ஆகும், மேலும் நீங்கள் இதற்காக பழங்கள் அல்லது நஷ்டங்களுக்கு எளிதாக மேலே சேர்க்கலாம்.

• மயப்பை: இந்த கடல் உணவுகள் சுட்டுக்கொண்ட பங்குகளில் சுமார் 9 கிராம் புரோட்டீன் அளிக்கின்றன. அதை உங்களுக்கு ஒரு சுவையான தூண்டல் உள்ளதற்கு, காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்.

• குட்டி பால்: ஒரு கப் சுமார் 28 கிராம் புரோட்டீனுடன், இது ஒரு சிறந்த பின்வாங்கும் உணவாகும்.

• புரோட்டீன் பவுடர்: முழு உணவுகளுக்கு மூலம் உங்கள் தேவைகளை சந்திக்க சிரமமாக இருந்தால், சSmoothie அல்லது овсянке பகுதியில் புரோட்டீன் பவுடரின் ஒரு ஸ்கூப் எளிதாக சேர்க்கலாம்.

எளிய உணவுப் பிறவிகள்

அந்த புரோட்டீன் வளங்களை நடைமுறை உணவுகளாக மாற்றுவோம்:

1. காலை உணவு: ஸ்கிரம்பிள்ட் முட்டைகள் மற்றும் சர்க்கரை பூண்டு, கூடிய கிரீக்குப் பால் மற்றும் செம்பருத்தி.
2. மதிய உணவு: இண்ட்ரியான் மலர் அல்லது பால், பச்சை கீரையை உடைய கோழி மார்பு.
3. இரவு உணவு: காய்கறி மயப்பி குழம்பு, கூட்டுச் குட்டி பாலை.
4. உணவும் ஆசியம்: ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது பிடி துண்டுகளுடன்.

அதிகமாக சிந்திக்க வேண்டாம்

உங்கள் புரோட்டீன் இலக்குகளை அடைவதற்கான மந்திரம் எளிமையாகவும் சரியாகவும் இருக்கிறது. மாலை உணவுகளை தயார் செய்வதில் வார இறுதியில் ஒரு மணி நேரத்தை எடுக்கலாம். இது உங்கள் வாரத்தின் ஒற்றுமையில் எளிதாக உள்ளதிற்கு, மீஜயா டயெட்டுடன் அங்கீகாரம் செய்வதற்கு.

உங்கள் உடலை கவனியுங்கள்

ஒவ்வொருவரும் வேறுபாடு கொண்டிருப்பதாக நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் பதிலுக்குப் பொருந்துமாறு நீங்கள் அறியுங்கள், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை நீங்களே உள்கொள்ளவும் செய்வதற்காக.

இறுதியான சிந்தனைகள்

உங்கள் புரோட்டீன் இலக்குகளை அடைவது ஒரு கடினமான முயற்சியாக இருக்க வேண்டாம். உங்கள் புரோட்டீன் தேவைகளை அடிக்கும் அடிப்படை புரிதல் மற்றும் எளிதான பொருட்கள் மற்றும் தண்டங்கள் மட்டுமே, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மற்றும் உடற்பயிற்சியை கடுமையில்லை.

சில கூடுதல் உதவிக்கு, எங்களுடைய பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் உங்கள் உணவுகளைப் பற்றிய புகைப்படங்களைப் பதிவேற்றலாம். எங்கள் AI உங்கள் எடுத்த உணவுகளை அடிக்க எளிதாகவும், கலோறிகளைக் கணக்கிடவும், அதற்குப் பிறகு புரோட்டீன் மூளையை எளிதாக கண்காணிக்க வசதியாக இருக்கும். இன்று உங்கள் உணவைக் குறுக்கிடத் தொடங்குங்கள்!