கலோரிகள் எண்ணுவதற்கான சூத்திரம்: வெயிலை வெற்றிகரமாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும் விசை

வெயிலை கட்டுப்படுத்த விரும்பும் பொழுது, கலோரிகளை எண்ணுவது உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்கும். குறைந்த கலோரிகளை உண்பதற்கு உங்களால் எவ்வளவு கழிப்பது என்பது அடிப்படைகள் அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த கருத்திலே உள்ளது. ஆனால், கலோரிகளை எவ்வாறு எண்ணுவது? உங்கள் உணவுக் குழாயை வடிவமைக்கும் போது கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான முதன்மை சூத்திரங்களை நாமே பார்வையிடுவோம்.

முதன்மை கலோரி எண்ணும் சூத்திகள்

1. அடிப்படைக் மேட்டபாலிசம் (BMR)

அடிப்படைக் மேட்டபாலிசம் என்பது உங்கள் உடல் சாந்தியான நிலையில் எவ்வளவு கலோரி வீடாகும் என்பதுதான், இது உயிரியல் செயல்களை (மூச்சு, இரத்த ஓட்டம், உறுப்புகளின் செயல்பாடு) கடைபிடிக்கிறது. உங்கள் BMR ஐ கணிக்க வேண்டும் எனில் HARRIS-BENEDICT சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

• ஆண்களுக்கு: 88.36 + (13.4 * உடல் எடை கி.கி) + (4.8 * உயரம் செ.மீ) - (5.7 * வயது ஆண்டுகள்)
• பெண்களுக்கு: 447.6 + (9.2 * உடல் எடை கி.கி) + (3.1 * உயரம் செ.மீ) - (4.3 * வயது ஆண்டுகள்)

2. மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவீனம் (TDEE)

உங்கள் BMR ஐ கண்டுபிடித்த लिन், அடுத்த படி TDEE ஐ கணக்கிடுவது. இந்த எண் எவ்வளவு கலோரிகள் உங்களுக்கு உங்கள் நடப்பு வெயிலே மீதமாக இருப்பதற்காக வேண்டுமென்பதை காண்கிறது. TDEE ஐ கணக்கிட, உங்கள் BMR ஐ கணக்கெடுப்பில் மேலும் இணைக்கவும்:

• குறைவாக செயலில் (கூடையாகட்டும் வாழ்க்கை): BMR * 1.2
• நடுத்தர செயலில் (சிறு உடற்பயிற்சிகள் 1-3 முறை வாரத்தில்): BMR * 1.55
• செயலில் (உடற்பயிற்சிகள் 3-5 முறை வாரத்தில்): BMR * 1.725
• அதிகமாக செயலில் (உடற்பயிற்சிகள் 6-7 முறை வாரத்தில்): BMR * 1.9

3. வெயிலை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவது

வெயில் இழக்க நீங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். இதன் மூலம், உங்கள் TDEE க்கு காட்டிய அளவும் குறைவாக கலோரிகளை உண்பது வேண்டும். சாதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவிலிருந்து 500 முதல் 1000 கலோரி குறைத்துவிட வேண்டும், இது 0.5 க்கும் 1 க்கும் அடிப்பட்ட வெயிலை இழுக்கின்றது. உங்கள் "குறையற்ற" கலோரிகள் TDEE மற்றும் உங்கள் வெயிடம் குறையப்பட்ட இலக்கத்திற்குப் பிறகு எண்ணப்படும்.

எடுத்துக்காட்டாக:

நீங்கள் 30 வயசான, 70 கி.கி எடை மற்றும் 175 செ.மீ உயரம் கொண்ட ஆண். உங்கள் BMR:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 கலோரி

நீங்கள் செயலில் இருப்பின் (3-5 முறை வாரத்தில்), உங்கள் TDEE:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 கலோரி

வெயிலை இழக்க நீங்கள் தினமும் 2,372.3 கலோரிகளை நோக்க வேண்டும் (2,872.3 - 500)

தீர்மானம்

கலோரிகளை எண்ணுவது என்பது உணவருந்தலை "எண்ணும்" ஒரு வழிமுறை அல்ல. இது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் உடலில் சுகமாகவும் இருக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு மனிதரு தனித்துவம் வாய்ந்தவன், ஆகவே, முடிவுகளை அடைய நீங்கள் இந்த சூத்திரங்களை உங்கள் தேவைகளுக்கேற்பச் சரிசெய்ய வேண்டும்.

இந்த செயல்முறையை எளிதாக்குவதற்காக நுண்ணறிவைப் பயன்படுத்தும் சமீபத்திய கலோரிகள் கணக்கீடு செய்யும் செயலிகள் பயன்படுத்தவும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் வெயிலை வெற்றிகரமாகக் கட்டுப்படுத்த அனைத்து கருவிகளும் பெற்றுள்ளனர். உணவுப் புகைப்படங்களை பதிவிறக்கம் செய்து, எங்கள் AI உங்களுக்கு சரியான கலோரி மற்றும் புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்கும், இது உங்கள் உணவை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்!