നുത്യശാസ്ത്രത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ തേടുവാൻ സഹായകരമായ ലളിതമായ തന്ത്രങ്ങൾ

നുത്യശാസ്ത്രത്തിന്റെ ലോകത്ത്, പ്രോട്ടീൻ എപ്പോഴും ശ്രേണിയിലുണ്ട്. ഇത് പേശിയുടായിപ്പാൻ, പ്രതിരോധ ശേഷി, ആകെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്. എങ്കിലും, എത്രമാത്രം ആളുകൾക്കു അവരുടെ ജീവിതം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതെ എങ്ങനെ അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രമത്തിൽ നമ്മുക്ക് സമ്മർദം സംഭവിക്കുന്നു. നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ? നിങ്ങളുടെ മാനസികപ്രയാസം ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള വിശദമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഉണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം മനസ്സിലാക്കൽ

ആദ്യമായി, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണമെന്നത് എത്രത്തോളം ആണ്? പ്രോട്ടീൻ കഴിയാനുള്ള ശുപാർശ ചെയ്ത ദൈനംദിന അളവ് (RDA) നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ജെൻഡർ, പ്രവർത്തനാത്മകതയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി, പൊതുവിൽ, ശരീര ഭാരം ഓരോ പൗണ്ട് നുള്ള 0.36 ഗ്രാമുകൾ എന്നത് ഉദ്ദേശിക്കുന്നതാണ് (കിലോയിൽ 0.8 ഗ്രാം). തുടർച്ചയായി വ്യായാമത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കയാളികൾക്ക്, ആവശ്യകത 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാമുകൾ വരെ ഉയരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ലളിതമാക്കുക

1. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പാൻട്രി, ഫ്രിഡ്ജുകൾ എന്നിവയിലെ ഉന്നത പ്രോട്ടീൻ വന്നവകളായ ഒന്ന്സ് വിന്യസിക്കുക. കോഴി, കവികൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കാപ്പി, ദാൽ, ക്വിനോവ, ടോഫു തുടങ്ങിയവ അത്യുത്തമമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശ്രമം കൂടാതെ എളുപ്പത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഇൻ take വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

2. ഭക്ഷണ തയ്യാറാക്കൽ: ഭക്ഷണം മുന്‍കോട്ട് തയ്യാറാക്കുന്നത് ഒരു ഗെയിം-ചേഞ്ചർ ആണ്. ആഴ്ചയുടെ ആരംഭത്തിൽ grilled chicken അല്ലെങ്കിൽ lentils ഒരു_BATCH ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം ഓരോ ദിവസവും പാചകക്കരുകയും വേണ്ടാതെ സലാഡുകൾ, റാപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ Grain Bowls എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം എടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

3. സ്നാക്കുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക: സ്നാക്കുകൾ പ്രോട്ടീൻ intake വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മറന്നൊരു അവസരമാണ്. ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, കട്ടേജ് ചീസ്, അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ചാവ് ഏറ്റ ഒരു തോ അത്യുത്തമമായ ഓപ്ഷനുകൾ ആലോചിക്കുക.

സംദർശ ഇൻ meal ക്രിയകൾ

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിനുള്ള ചില പ്രായോഗിക ഭക്ഷണ ആശയങ്ങൾ ഇവയാണു:

• ഉച്ചഭക്ഷണം: സ്പിനാച്, ഫെറ്റ എന്നതോടുകൂടി കരക കൽക്കണ്ണിയും, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, സ്‌പൈനാച്, മന്ദവളൂക്കു വേണ്ടിയുള്ള સ્મൂത്തികൾ അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ചിക്ക്പീസ് അടങ്ങിയ grilled chicken salad, അല്ലെങ്കിൽ ഹമ്മസ്, കർഷണപ്രശ്നങ്ങൾക്കൊപ്പം ഒരു turkey wrap.
• രാ.ഭക്ഷണം: ക്വിനോവയും സ्टीംഡ് ബ്രോകൊലിയും കൂടെയുള്ള baked salmon, അല്ലെങ്കിൽ മിശ്രിത ഹലാൽകളുടെ stir-fried tofu ഉച്ചഭക്ഷണം.

ഭാഗങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം övercomplicating ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ കഴിയുമെന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ, ഓരോ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം എണ്ണാതെ ശരിയായ ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ഒരു Palm-പ്രമീപിച്ച പോഷകമായാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• കോഴി ബ്രെസ്റ്റ് (4-6 oz)
• മത്സ്യം (4-6 oz)
• ടോഫു (1 കപ്പ്)
• Legumes (1 കപ്പ്)

പ്രോട്ടീൻ intake നെ കുറിച്ച് FAQs

Q: എനിക്ക് פא്ַയൂന്റുകളിൽ നിന്ന് ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമോ?
A: ശരിക്കും! lentils, beans, quinoa, nuts, seeds എന്നിവ പോലുള്ള കൃഷിഭവങ്ങൾ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ, പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ഇടാതെ നൽകാം.

Q: കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ എപ്പോഴും നല്ലതാണോ?
A: പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായുവെങ്കിലും, കൂടുതൽ intake അധിക ഉപയോഗങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പണം ചെലവാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കൈവരണം ചെയ്യുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

Q: പ്രോട്ടീൻ സംപ്പളനം എങ്ങനെയാ?
A: സംപ്പളനങ്ങൾ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും, എന്നാൽ മുഴുവൻ ഭക്ഷ്യലഭ്യതകൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉച്ചഭക്ഷണം ഉച്ചഭക്ഷണം വഹിക്കുന്നു. ضر[/n] ayin.')

അവസാനം, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരെക്കെയിലിഫത്താൻ സ്വാകീയമായി പുതിയ ടെക്‌നിക്കല് ദുരന്തങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും സ്നാക്കുകളും ഭാഗമായ സ്ഥിരം പണിയ്ക്കട്ടെ. സംഖ്യകളുടെ എളുപ്പത്തിൽ അമ്മാൻക്കണ്ടാലോ, കോൺസെന്പുദീഷൻിൽ ലോഗിൻ ചെയ്യുക. ഇന്ന്, പരമാവധി നഷ് വ്യക്തമാക്കണമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കോണ്ഗ്രസ്സ് ചെയ്യാൻ എഷ്വാനില്ല!