පරික්ෂිතව ඔබේ ප්රෝටීන් ඉලක්ක සාර්ථක කරවන්න සරළ සැලසුම්

ආහාර විද්‍යාවේ ප්‍රීතින්ට අදාළ වාසියක් ඇත. එය මාංසය හරිම නවතා දැමීම, ප්‍රධාන මාර්ගය සහ සමහර සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මිනිසුන් ඔවුන්ගේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්කය සම්පූර්ණය කිරීමට නොකල්පිත ලෙස කටයුතු කළේය. හොඳ පුවන්න? ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සම්පූර්ණ කිරීමට සහය වන සෘජු උපායන් තියෙනවා.

ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා තේරුම් ගැනීම

පළමු වරට කියනවා නම්, ඔබට ප්‍රථමෙන් කී ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද? ප්‍රෝටීන් සදහා නිර්දේශිත දවසේ සීමා (RDA) ඔබේ වයස, ලිංගය සහ ක්‍රීඩාවේ මට්ටම සම්බන්ධයකින් වෙනස් වෙයි. බොහෝ මිනිසුන්ට යෝජිත මාර්ගෝපන් වශයෙන්, අධික භාර වී සිටින නාට්‍යයේ ක්‍රියාවන් කිහිපයක් තුළ ඔබේ බදවා ප්‍රමිතිය ඉටු කිරීම ආකාරය යටතේ කිහිපයක්. සාමාන්‍යයෙන්, ප්‍රමාණය සඳහා 0.36 ග්‍රෑම ප්‍රෝටීන් විශේෂණයක් සහ 1.2 සිට 2.0 ග්‍රෑම වේ.

සරලයෙන් ඉන්න

1. ඉහල ප්‍රෝටීන් ආහාර සඳහා සෙට් කරන්න: ඔබේ සොබා සැලසීම හා ඇහැරයක අයිතම වල ප්‍රෝටීන් ශේෂ හොඳම දායකයි. කුකුල් මස්, ටර්කී, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, බිස්කට්, ලෙන්ටිල්ස්, කුකුළු සහ තෝෆු ආහාර ප්‍රීතින්හි හොඳම මාර්ග බවයි. මේවා ඔබේ ආහාරයන්ට එකතු කරමින්, අතින් මන්ද ලබන්න පුළුවන්.

2. ආහාර සැකසීම: ආහාර පෙර දැමීම බලාපොරොත්තු වනවා. සතියක ආයුධ මස් හෝ ලෙන්ටිල්ස් පිළියෙලෙන් ප්‍රකාර වෙයි. මේවා ඔබ සඳහන් කරන ආහාරයන්ට පළමුව සෙල්‍යන් වශයෙන් ප්‍රතිපත්ති වශයෙන් ආහාර අරඹන්න.

3. නැවුම් ඒවාට ප්‍රෝටීන් එක් කරන්න: සංසන්දනය ක්‍රියාවලිය ඉහල ප්‍රෝටීන් භාෂා කිහිපයක් ඔස්සේ භාවිතාවන්.

ප්‍රායෝගික ආහාර සැලසුම්

ඔබේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්කය සම්පූර්ණ කිරීමට කිහිපයක් විශේෂ සැලසුම්:

• නාස්ති: පිහිනුම් බිත්තර හා පික්කාලා හා ෆෙටාව, හෝ ප්‍රෝටීන් පවුම් සමඟ සුරකින්න.
• දවසේ ආහාරය: කුකුල් මස් සමඟ තක්කාලි කරළිය, හෝ ටර්කී පැක්ෂාංගයක් හා හමුස් සමඟ දැලි ආහාරයක්.
• රාත්‍රී ආහාර: පිපෙන සැල් මස් සමඟ කුකුළු හා ඔටියක් විදුලිය, හෝ සංවාද වන තෝෆු ඇති නොවන ආහාර වශයෙන් සේවය කරන්න.

ඔබේ කොටස් සොයා ගන්න

ආහාර නිෂ්පාදනයේ වැරදීම් වලින් ඉවක් දැමීමට, ප්‍රියතාවය සඳහා නිවැරදි කොටස් හැසිරවන්න. ප්‍රෝටීන් රඳාව භාණ්ඩයක් නම්, ඔබ අමතක නොකියා ගැන අවශ්‍ය වෙයි. උදාහරණයක් ලෙස:

• කුකුල් මස් (4-6 ඔස්)
• මාළු (4-6 ඔස්)
• තෝෆු (1 කෝප්ප) -LEGUMES (1 කෝප්ප)

ප්‍රායෝගික ප්‍රශ්න

Q: මම පොහොසත් ප්‍රෝටීන් බාගා වූ ආහාර වේද?
A: නියමයි! ශාක මූලික ප්‍රධාන නිෂ්පාදක තෝරාන්න, ලෙන්ටිල්ස්, බීන්, කුකුළ, බියෆා, හා ව්‍යායාම සංරක්ෂිත වැඩි ප්‍රෝටීන් වේ.

Q: වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රීතින් කෙසේද?
A: ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ඉවසනවා, නමුත් වැඩියෙන් අකාරයේ ප්‍රථමවීමක් නොවේ.

Q: ප්‍රෝටීන් සාර වහලය?
A: සාර අනුමාන දී කටයුතු කරන්න.

අවසන් උපදෙස්

නිර්මාණය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමිතීන් දීයාල් කිරීමට පෙර නිවේදනය කරන පණිවුඩයන් යහළු කරන්න. කටයුතු කිරීමට ඔබ මිළදී ලැබුණේ නැත. යහ අහස හෝ ශේෂ කටයුතු කිරීමට පිටුව හැඳින්වීමට සම්පූර්ණ කිරීමක් අකාර වේ.

ප්‍රෝටීන් ගණනය වැඩි කිරීම හෝ අවශ්‍යද? අපගේ යෙදුම බාගන්න. ඔබගේ ආහාරයේ ඡායාරූප නැවැත් දැමවීමට අවශ්‍ය කාලය.