ਸੋਖੇ ਤਰੀਕੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੰਜਿਲਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਲਝਣਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ

ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਕਸਰ ਸਪਾਟਲਾਈਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਦੁਖਾਈ, ਇਮੀਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਮਾਮਲਾ ਲਈ ਅਹਮ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ سارਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗਟ ਨੂੰ ਹਾਸ਼ਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਸੋਖੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਨੀਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ? ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਦੈਨੀਕ ਮਾਤਰਾ (RDA) ਤੁਹਾਡੇ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਆਮ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.36 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਇਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਜਾਂ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਖਆ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਔਸਤ ਲਗਭਗ 1.2 ਤੋਂ 2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਸਨੂੰ ਸੋਖਾ ਰੱਖੋ

1. ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਆਪਣੇ ਪੈਨਟਰੀ ਅਤੇ ਫ੍ਰਿਜ਼ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਟੇਪਲਾਂ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਡਕਟ, ਬੀਨ, ਦਾਲਾਂ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਇਤਿਹਾਸਕ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਯਤਨ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਢਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਮਹੀਨਾਵਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ: ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮਹੀਨਾਵਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਇੱਕ ਖੇਲ-ਬਦਲਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਹਫਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬੈਚ ਪਕਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਸੈਲਡ, ਰੈਪ ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਨ ਬੋਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

3. ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸਨੈਕਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਮੌਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਫਲਾਂ ਨਾਲ, ਕਟੇਜ ਚਿੱਜ ਜਾਂ ਨਟਸ ਦੀ ਇਕ ਥੋੜੀ ਚੋਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਮਿਸਾਲਾਂ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟਾਰਗਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ: ਸਪੇਨਕ ਅਤੇ ਫੇਟਾ ਦੇ ਨਾਲ ਆੰਡੇ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ, ਸਪੇਨਕ ਅਤੇ ਮੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੂਥੀ।
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਚਿਕਨ ਸੈਲਡ ਜੋ ਚੀਕੀਪਸ ਨਾਲ ਸਜਾਈ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਾਂ ਹਮਸ ਅਤੇ ਹਰਿਆਭਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟਰਕੀ ਰੈਪ।
• ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਬੋਈਲ ਕੀਤੀ ਬਰੋਕੋਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਭੱਜਾ ਸਮਲਨ, ਜਾਂ ਮਿਕਸ ਕੀਤੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਰਾਊਨ ਚਾਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੇਟ ਇੰਡੇਜ਼।

ਆਪਣੇ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ

ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਪੇਚੀਦਾ ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਪਾਰਦਰਨਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪਾਮ-ਆਕਾਰ ਦਾ ਭਾਗ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਰੇਫਰੈਂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:

• ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੇਸਟ (4-6 ਔਂਸ)
• ਮੱਛੀ (4-6 ਔਂਸ)
• ਟੋਫੂ (1 ਕੱਪ)
• ਯੂਗਨਾਮਾਂ (1 ਕੱਪ)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਬਾਰੇ ਦੁਆਲੇ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ

ਸਵਾਲ: ਕੀ ਮੈਂ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪਰਯਾਪਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਉੱਤਰ: ਬਿਲਕੁਲ! ਪੌਧੇ ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨ, ਕੁਇਨੋਆ, ਨਟਸ ਅਤੇ ਬੀਜ ਜਾਂਤੀਆਂ ਅਤੇ ਜਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਵਾਲ: ਕੀ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਉੱਤਰ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਸੇ ਨੂੰ ਬੇਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਨਾ ਕਿ ਉਨਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ 'ਤੇ।

ਸਵਾਲ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਉੱਤਰ: ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਫੂਡ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਲੱਘਣਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ।

ਅੰਤਮ ਸੁਝਾਅ

ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ। ਵਧੇਰੇ ਉਲਝਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਤੋਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਨ ਕਿ ਅੰਕਾਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਅੱਪਲੋਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ AI ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਇਹ ਸਮੇਂ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਹਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਟਾਰਗਟ ਦੀਆਂ ਪੈਦਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸੋਖਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ!