നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സൌജന്യമായി കൈവരിക്കാൻ

ബഞ്ഞോരത്തിൽ പലരും അവരുടെ ആഹാരത്തിലേക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാനിത്വം സംബന്ധിച്ച് അറിയാം, എന്നാൽ പ്രമുഖ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേർക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ സമ്മർദകരമായിരിക്കും. വിവിധ ഡയറ്റുകൾ, ട്രാക്കിംഗ് രീതികൾ, പോഷണ ഉപദേശം എന്നിവയെക്കുറിച്ചു ശ്രദ്ധവിർത്താൽ, അടിസ്ഥാനങ്ങളെ കണ്ടെത്താൻ എളുപ്പമാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യവഹാരിക തന്ത്രങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം, ഇവിടെ പ്രാധാന്യം കൂടുതലായിട്ടുള്ളതല്ല.

പ്രോട്ടീനിന്റെ ആവശ്യം മനസ്സിലാക്കുക

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കൈവരിക്കാമെന്ന് അറിയുന്നതിന് മുൻപ്, നിങ്ങൾക്കു എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ് എന്ന് അറിഞ്ഞത് പ്രാധാന്യമേറിയതാണ്. അധികവും മുതിർന്നവർക്ക്, ശരീര ഭാരം മുക്കിലോ 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മതിയാകും. എങ്കിലും, നിങ്ങൾ ചേനിൽ ആകുന്നതെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ മസിലുകൾ വിഭവീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ സംഖ്യ 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ ഉയരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 70 കി.ഗ്രാം (154 lbs) ആകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ദിവസത്തിൽ 84 മുതൽ 140 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഇടയിൽ മാറാം. നിങ്ങളുടെ ജീവിത ശൈലിയും ആവശ്യകതകൾക്കും അനുസരിച്ചാണ് ഈ സംഖ്യകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നത്.

ലളിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാന്, ഗംഭീര പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആവശ്യമായില്ല. സെർവിംഗൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നേരത്തെ ദിക്കായി നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ:

1. ലീന മാംസം: ചിക്കൻ ബ്രസ്റ്റ്, ടർക്കി, ലീന കട്ടുകൾ എന്നിവ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. 100-ഗ്രാം സേവനം ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രസ്റ്റ് സാദ്ധ്യതയായി 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

2. മീൻ: ട്യൂണ, സാൽമൺ, ക്യാമ്പ് എന്നിവ പ്രോട്ടീനിൽ ധന്യമായ മാത്രമല്ല, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 100-ഗ്രാം സേവനം ചെയ്ത സാൽമൺ 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

3. മുട്ട: അവ പ്രയോജ്യത്തിലേക്ക് സ്റ്റാൻഡേർഡായ വസ്തുക്കളാണ്. ഒരു വലിയ മുട്ട 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

4. വൈദ്യുത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: ഗ്രീക് യോഗർട്ട്, കോട്ടേജ് പനീർ, പാലുകൾ പ്രോട്ടീനോടുകൂടെയുള്ള കാൽശ്യം നൽകുന്നവയാണ്. ശരാശരിയുള്ള ഗ്രീക് യോഗർട്ട് 10-20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

5. ലഗ്യുമുകളിലും പൾസ്: മസ്സർഡിന്, ചിക്ക്പേസിനും കറുത്ത കിളകൾ മികച്ച പ്ലാന്റ് ബേസ്ഡ് പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകളും ആണ്. ഒരു കപ്പ് പാചകം ചെയ്ത മസ്സർഡിന് സാദ്ധ്യതയായി 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കും.

6. വ തേൻ: ബദം, ചിയ വിത്തുകൾ, ഹമ്പ് വിത്തുകൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞ ചെന്മാരായി ഗണ്യമായിരിക്കും. ഒരു കയ്യിൽ സാദ്ധ്യതയായി 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണ ഐക്കങ്ങൾ

ഇപ്പറ് നിങ്ങളെ അറിയുന്നത് അവിടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കാണാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഭക്ഷണ ഐക്കുകൾ ക്രിയേറ്റുചെയ്യാം:

• പ്രഭാതം: സ്‌ക്രാംബിളഡ് എൗ വിർചവും ഉയിർചുക്കിറകം
• മധ്യാഹ്നഭ Meals: ഗ്രീൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ഫലങ്ങളോടുകിട്ട് ഒരു സാലഡ്
• രാത്രി ഭക്ഷണം: ക്വിനോയ കണ്ട സാൽമൺ
• മായോടം: കാരറ്റ് സ്റ്റിക്ക് കളൈവിൽ ഹമ്മസ്

പ്രായോഗികity അഭ്യസ്തം

1. ത്രൈക്കിംഗ് ലളിതീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭൗതിക ശരിയായ വെള്ളം തിരിച്ചറിഞ്ഞോർത്ത്തിയുണ്ടാരവർത്തന പഞ്ചയായും ശരിയായ സൂക്ഷിക്കുക.

2. ദൃശ്യ ഭാഗങ്ങൾ: കഷണംത്തേയ്ക്ക് familiarize ചെയ്യുന്നതിന് യോജിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കഷണം ചിക്കൻ പഴങ്ങിൻ ഒരു കയ്യയുടെ വലിപ്പമാണ്.

3. ബാച്ച് കുക്കിങ്: മാപ്രൂഷ്യമായി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക.

4. സ്നാക്ക് സ്വീകരിക്കുക: ഉയർന്നു വരു എന്ന മുദ്ര വക്കുക. നിങ്ങൾക്കു ശേഷം സുചക്കവാരി പ്രിയമാണ്

സമാപനം

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻക്കായുകേഴ്‌തി സാധ്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന പിടി തയ്യാറാക്കുന്നതിന് അവബോഹ്തിയോട് നൽകിക്കൊണ്ട്, സുതാര്യമായ, ലഭ്യമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളിലേക്ക് പോവുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തെ ഫലപ്രദമായി പോഷിപ്പിക്കാൻ ഒരു പ്രവർത്തനമെന്നുണ്ടായി.

നിങ്ങളുടെ പോഷനം ഒരു കെ.ടി. ശതമാനത്തിൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ജനഹിത സാധ്സഹിതം നൽകുന്ന ആപ്പുകൾ ഉപയോയോഗിക്കുക.