കലപ്പുകണക്കാക്കാനുള്ള ഫോർമുല: വിജയകരമായ ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിന് കീഴിലേക്ക്

ആക്റ്റീവ് ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര കലോറിയാണ് ശരിയായിരുന്നു എന്നതു മനസിലാക്കുന്നത് ഭാരം കുറയ്‌ക്കാൻ വലിയ സഹായമാണ്. ഇതിൻറെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവശ്യം വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയെ ഉപഭോഗിക്കണം.

പ്രധാന കലോറി കണക്കാക്കൽ ഫോർമ്യൂലുകൾ

1. അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം (BMR)

അധികാരമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നടക്കുന്ന പ്രധാനജീവനസ്വഭവങ്ങൾ പാലിക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ എണ്ണം ആണ് ഇതിനർഥൻ. നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കാൻ, ഹെര്രിസ്-ബെനഡിക്ടിന്റെ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കാം:

• പുരുഷന്മാരുടെ জন্য: 88.36 + (13.4 * ഭാരം കി.ഗ്ര.) + (4.8 * ഉയരം സെ.മീ) - (5.7 * വയസ്സു)

• സ്ത്രീകളുടെ için: 447.6 + (9.2 * ഭാരം കി.ഗ്ര.) + (3.1 * ഉയരം സെ.മീ) - (4.3 * വയസ്സു)

2. ആകെ ദിവസാന്ത്യം ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE)

നിങ്ങളുടെ BMR കണ്ടെത്തിയതിന് ശേഷം, TDEE കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മുതൽക്കൂട്ടിയുള്ളത് ആണ്. ഇത് അദ്ദേഹം എത്ര കലോറിയുടെ ആവശ്യം ഉയര്‍ത്തുകയാണ് എന്ന് കാണിക്കുന്നു. TDEE കണക്കാക്കാൻ BMR ന്റെ പ്രവർത്തനപ്രാതലവിൽ പ്രസ്തുതമാണ്:

• കുറഞ്ഞ പ്രവൃത്തി (യന്ത്രവാദ ജീവിതം): BMR * 1.2

• ഒരു ശരാശരി പ്രവൃത്തി (മാസത്തിലോ 1-3 തവണ): BMR * 1.55

• കായികകായികങ്ങളിൽ (ശ്രമങ്ങൾ 3-5 തവണ): BMR * 1.725

• വളരെ പ്രവൃത്തി (ശ്രമങ്ങൾ 6-7 തവണ): BMR * 1.9

3. ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ

ഭാരം കുറക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപഭോഗത്തിലെ കലോറിയുടെ കുറവുണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. സാധാരണ 500 മുതൽ 1000 കലോറിയോടെ കുറയ്ക്കുക എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും എന്നത് വ്യക്തമാക്കുന്നു. 0.5 മുതൽ 1 കിലോ വരെ നഷ്ടം ഉണ്ടാകും.

ഉദാഹരണം:

നിങ്ങൾ 30 വയസ്സുള്ള 70 കിലോ ഭാരമുള്ള പുരുഷനാണെങ്കിൽ, ഉയരം 175 സെമീറ്റർ ഉണ്ട്. നിങ്ങട BMR ഇതിനകം ഉയർത്തിച്ചിരിക്കുന്നതാണ്:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 കലോറി

നിങ്ങൾ സമ്പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തനशीलമായിരിക്കും (3-5 തവണ), онда TDEE:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 കലോറി

ഭാരം കുറക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 2,372.3 കലോറിയിലേക്ക് ലക്ഷ്യം വെക്കേണ്ടത് വേണം (2,872.3 - 500)

സമാപനം

കണ്ണിൽ വച്ചിരിക്കുന്നത്, കലോറി കണക്കാക്കൽ എന്നത് ഭക്ഷ്യത്തിന്റെ കണക്കുകൾ മാത്രം ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശാരീരിക സൗഖ്യത്തിന് പ്രേരിതമായ ഒരു ശാസ്ത്രമാണ്. പ്രബോധകൻ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഇവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിച്ച് മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ദേഹത്തെ പോഷകരായി കണ്ണിൽ വച്ചുകൊണ്ടുള്ള മാണിക്യം സ്വീകരിക്കുക. ഇനി, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിന്റെ വിജയവും നിങ്ങൾക്കുണ്ട്.