ദിവസത്തിലേക്ക് ആവശ്യമുള്ള കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം: പൂര്‍ണമായ मार्ग്ഗദര്‍ശനം

ദിവസത്തിലെ ആവശ്യമുള്ള കലോറി എന്താണ്?

ദിവസത്തിലെ ആവശ്യം കലോറി എന്നത്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും നേടേണ്ട ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ്. ഈ മാനദണ്ഡം പ്രായം, ലിംഗം, സാന്ദ്രതാ നില, തുടങ്ങിയ വിവിധ ഘടകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്.

താങ്കളുടെ കലോറിയെ എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം?

ആരംഭിക്കാന്‍, അടിസ്ഥാനീയമായ സൂത്രങ്ങളുടെ കാര്യത്തില്‍ വ്യക്തമാക്കാം:

1. ഹാറിസ്-ബെന്റിജ് സമവാക്യികള്‍
   • പുരുഷന്മാര്‍ക്ക്: BMR = 88.362 + (13.397 × ഭാരം കി.ഗ്രാ) + (4.799 × ഉയരം സെ.മീ) - (5.677 × പ്രായം വര്‍ഷത്തില്‍)
   • സ്ത്രീകള്‍ക്ക്: BMR = 447.593 + (9.247 × ഭാരം കി.ഗ്രാ) + (3.098 × ഉയരം സെ.മീ) - (4.330 × പ്രായം വര്‍ഷത്തില്‍)

എന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമ രാജ്ഞിയ്ക്കും എത്ര കലോറി വേണ്ടി വരുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

1. സാന്ദ്രതാ നിലയില്‍ കണക്കാക്കല്‍ BMR നെ തുടര്‍ന്നുള്ള സാന്ദ്രതാ коэффициентില്‍ ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

   • ധാരാളമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലി (കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനം): BMR × 1.2
   • ഇറച്ചിയുള്ള പ്രവര്‍ത്തനം (മിതമായ വ്യായാമം അവധി 1-3 തവണ): BMR × 1.375
   • മിതമായ പ്രവര്‍ത്തനം (മിതമായ വ്യായാമം 3-5 തവണ): BMR × 1.55
   • ഉയരം സാന്ദ്രതാ (വലിച്ചുചാര്‍ന്ന വ്യായാമം 6-7 തവണ): BMR × 1.725
   • വളരെ ഉയര്‍ച്ച ഉള്ള പ്രവര്‍ത്തനം (ഇവിടെ ഇരട്ട വ്യായാമം, ശാരീരിക ജോലി മുതലായവ): BMR × 1.9

   ലഭിക്കുന്ന സംഖ്യ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് മുഖ്യമായ കലോരി ആണെന്നും പറയാം.

കലോറി എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം?

1. ഭാരം കുറക്കാന്‍: പ്രതിദിന കലോറി 500-1000 കിലെ കുറയ്ക്കുക, അതിലൂടെ ഏകദേശം 0.5-1 കിലോത്തോളം ഭാരം കുറക്കാം. ഇത് സുരക്ഷിതവും സ്ഥിരവും ആണ്.
2. ഭാരം കൂട്ടാന്‍: 250-500 വരെ കലോറി കൂട്ടുക, അത് കേവലം കുറപ്പിന്റെ വേഗത്തില്‍ ചാര്‍ന്നു വരുവാന്‍ സഹായിക്കും.

പ്രായോഗിക ടിപ്സ്:

• കലോറി നിരീക്ഷിക്കാന്‍ MyFitnessPal അല്ലെങ്കില്‍ Cronometer പോലെയുള്ള പ്രവര്‍ത്തനം ഉപയോഗിക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ശ്രദ്ധിക്കുക: മുഴുവന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, കായകല്‍, പ്രോട്ടീനുകള്‍ , സുഖമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഹൈഡ്രേഷന് മറക്കെണ്ട: വെള്ളം മറക്കരുതെന്നു ഗുണംmetabolism മുന്നില്‍ നിര്‍ത്തുന്നു.

സਧാരണമായ ചോദ്യങ്ങള്‍ (FAQ):

1. കലോറി കണക്കാക്കുന്നത് അഭാവമാണ്?
ശരെയും മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും, ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനും ഉപകാരപ്രദമായ ടൂള്‍ ആണ്.

2. കലോറി നിരീക്ഷിക്കേണ്ട സമയപരിധി എത്ര?
താങ്കളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍ . തുടക്കത്തില്‍ ഏറ്റവും ശ്രദ്ധിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്, കാരണം താങ്കള്‍ ഊഹിക്കുവാന്‍ പഠിക്കുന്നു.

3. കലോറി കണക്കാക്കാന്‍ സമയം ഇല്ലെങ്കില്‍ എന്ത് ചെയ്യണം?
ദൃശ്യ അടി രേഖകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം മുതലായവ.

ആശയങ്ങള്‍

ഇപ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കാലോരികള്‍ കണക്കുകൂട്ടുന്ന രീതികള്‍ അറിയാം, ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ക്കായി നിങ്ങൾക്കിനി യന്ത്രങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിനായി അവരെ ഒരു മാറ്റങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. ആഹാരത്തിന്റെ ഫോട്ടോ എടുത്തു, ഞങ്ങളുടെ AI അത് സ്വയം തിരിച്ചറിയുകയും കലോറി പറഞ്ഞുതരുകയും ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ ശരിയായ രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായകമാണ്!