നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റുകൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

ബ്രിട്ടുകുറച്ചല്ലാതെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റുകൾ (മാക്ക്രോസ്) എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ കണക്കുകൂട്ടൽ എങ്ങനെ egite വിദ്യയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സംയോജിതമായ ആഹാരം ഉപയോഗിച്ച് സുഗമമായി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും.

മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നതു നെന്തെന്നു ബോധിച്ചുകൊടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ മാക്രോസുകൾ കണക്കാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, ഓരോ മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റിന്റെ സേവനത്തിൽ എന്താണ് ഉണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ആവശ്യമാണ്.

• പ്രോട്ടീനുകൾ: കമ്പവ്യാപാരത്തിനു, പ്രോട്ടീനുകൾ തീരുന്നതു ഞാൻ എടുത്തിരിക്കുയാണ്, ദീര്‍ഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ സംയോജിത‍ക്കായി പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്. നല്ല സ്രോതസുകൾ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, പയർ, ടോഫു എന്നിവയാണ്.

• കൊഴുപ്പ്: ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, പോഷകങ്ങൾ ഭേദഗതി വരുത്താനും, ഊർജ്ജത്തിന്റെ നില നിലനിര്‍ത്താനും ആവശ്യമുള്ളവയാണ്. അരികുകൾ, നട്ട്, ഒലീവ് ഓയിൽ എന്നിവ നല്ല കൊഴുപ്പുകളുമായി ഇവരിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാനനിലവുസ്രോതസ്സ് കാർബുകൾ ആണ്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനങ്ങൾക്കും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കാൻ സമഗ്രമായ പാചകം, പഴങ്ങൾ, സയ്യുകൾ എന്നിവ പറ്റിച്ചെടുക്കുക.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ദിനശക്തി സ്വാധീനതകൾ കണക്കാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭാരം സുഗമമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദിവസേന എത്ര കാലോറി ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ് അതി പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ സമ്പൂര്‍ണ്ണ ദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴിയാണ് മിഫ്ലിൻ-സ്റ്റ ജിയോർ സമവാക്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം:

• പുരുഷന്മാരിൽ: TDEE = (10 × കഞ്ഞി കിലോയിൽ) + (6.25 × ഉയരം സെന്റിമീറ്ററിൽ) - (5 × പ്രജ്ഞാരം) + 5
• സ്ത്രീകളിൽ: TDEE = (10 × കഞ്ഞി കിലോയിൽ) + (6.25 × ഉയരം സെന്റിമീറ്ററിൽ) - (5 × പ്രജ്ഞാരം) - 161

നിങ്ങളുടെ TDEE ലഭിച്ചുമേലും, പ്രതിദിനം 500 കലോറി കുറച്ച് ഒരു ഊർജ്ജ ബാധ്യത സൃഷ്ടിക്കുക.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ മാക്രോ അനുപാതങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കാലോറി ആവശ്യങ്ങൾ ತಿಳിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലോറിയെ മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റുകളിലേക്കു വിഭജിക്കാൻ ആ സമയം എത്തിയിരിക്കുന്നു. ഭാരരക്ഷണത്തിന് സാധാരണ ആരംഭ പോയിന്റ്:

• പ്രോട്ടീനുകൾ: മൊത്തം കാലോറിയുടെ 30%
• കൊഴുപ്പ്: മൊത്തം കാലോറിയുടെ 25%
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: മൊത്തം കാലോറിയുടെ 45%

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിനം 1500 കാലോറിയാണെങ്കിൽ:

• പ്രോട്ടീനുകൾ: 1500 x 0.30 = 450 ജില്ലാ / 4 = 112.5g
• കൊഴുപ്പുകൾ: 1500 x 0.25 = 375 ജില്ലാ / 9 = 41.7g
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 1500 x 0.45 = 675ജില്ല / 4 = 168.75g

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണങ്ങൾ പാരാമീറ്റർ ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ മാക്രോ പരിധികൾക്ക് ഉള്ളിൽ തൊടുവാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ വിവരങ്ങൾ പാരാമീറ്റർ ചെയ്യുക കടമ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ പത്രികയിലോ അപ്ലിക്കേഷനിലോ രേഖപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ മാക്രോസ് വളരെ കാര്യമായി സങ്കലിപ്പിക്കാൻ ചെയ്തിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് യുക്തമായ നിരക്കുകൾ കണ്ടുപിടിക്കാൻ പോഷക ലേബലുകൾ പോലും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

വിജയത്തിനായുള്ള പ്രായോഗിക നിർദേശം

• ഭക്ഷണം ഒരുക്കുക: മുമ്പ് തയ്യാറാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പാലിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞുകകൊണ്ടിരിക്കാം: ഭക്ഷ്യസ്രോതസുകൾക്കായുള്ള മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റ് പ്രൊഫൈലുകളുമായി പരിചയപ്പെടുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേൾക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ഊർജനം അല്ലെങ്കിൽ തൃപ്തിയുടെ സൂചനകൾ തൊടുവാൻ പറ്റിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാർബോണായും കൊഴുപ്പായും മാറ്റിയെടുക്കുക വിശേഷിപ്പിക്കുക.

സമാപനം

നിങ്ങളുടെ മാക്രാസുകൾ കണക്കാക്കുന്നത് ഭയങ്കരമായിരിക്കാം, പക്ഷേ പ്രാകൃത്യം, ഇത് രണ്ടാമതിയാവാം. പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ സമത്വം മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പോഷണത്തിനെ ആക്കി പുലർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറക്കാൻ നിലവിൽ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

അടുത്ത രീതിയിൽ നീങ്ങാൻ തയ്യാറാവുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷ്യ ചിത്രങ്ങൾ അപ്ലോഡ് ചെയ്യാനുള്ള ആപ്പ് പരീക്ഷിക്കുക! ഞങ്ങളുടെ എഐ ചിത്രത്തെ വിശകലനം ചെയ്യുകയോ, കലോറി എണ്ണുകയും, മാക്രോണ്യൂട്രിയന്റ് വിരാമം കാണുകയും ചെയ്യും, നിങ്ങളുടെ പോഷണ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ശ്രദ്ധയിൽക്കൊള്ളികളെ സഹായിക്കും.