როგორ უნდა calcular სიტყვიერი მაკროელემენტები წონის დაკარგვისთვის

წონის დაკარგვის წარმატებისთვის მნიშვნელოვანია თქვენი მაკროელემენტების (მაკროსების) - პროტეინების, ცხიმების და ნახშირწყლების - გამოთვლა. თქვენი ცენზუსების შესაბამისად რაციონზე მორგებით, თქვენ შეგიძლიათ ოპტიმიზირება და ეფექტურად მიაღწიოთ მიზნებს. მოდით შევიდეთ საჭირო ნაბიჯებში მაკროელემენტების გამოთვლის დასუფთავებისათვის.

მაკროელემენტების გაგება

მაქროელემენტების გამოთვლამდე მნიშვნელოვანია თუ რას ნიშნავს თითოეული მაკროელემენტი თქვენი სხეულისათვის.

• პროტეინები: აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის, პროტეინები გრძელ დროის განმავლობაში გაწვდიან და მნიშვნელოვან როლს ითამაშებენ თქვენს მეტაბოლიზმში. კარგი წყლები შედის ქათამი, თევზი, ლობიო და ტოფუ.

• ცხიმები: ჯანმრთელი ცხიმები აუცილებელია ჰორმონების გამომუშავებისა და საკვების დატვირთვისთვის. ავოკადო, თხილი და ზეთისხილი შესანიშნავია კარგი ცხიმების წყაროებია.

• ნახშირწყლები: თქვენი სხეულის მთავარი ენერგიის წყარო, ნახშირწყლები ივსებენ თქვენს ვარჯიშებს და ყოველდღიურ საქმიანობას. აირჩიეთ კომპლექსური ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილები და ბოსტნეული გრძელვადიანი ენერგიისთვის.

ნაბიჯი 1: გამოთვალეთ თქვენი დღიური კალორიული საჭიროება

წონის ეფექტურად მართვისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღიურად. ყველაზე მარტივი გზაა თქვენი საერთო დღიური ენერგიის ხარჯვის (TDEE) გათვლა Mifflin-St Jeor-ის ფორმულით:

• მამრებისთვის: TDEE = (10 × წონა kg-ში) + (6.25 × სიმაღლე cm-ში) - (5 × ასაკი წლებში) + 5
• ქალებისთვის: TDEE = (10 × წონა kg-ში) + (6.25 × სიმაღლე cm-ში) - (5 × ასაკი წლებში) - 161

როცა თქვენ გაქვთ თქვენი TDEE, შექმენით კალორიული შეკუმშვა (საზღვრათ 500 კალორია ნაკლები დღეში) წონის დაკარგვისთვის.

ნაბიჯი 2: განსაზღვრე თქვენი მაკროიოსრეფები

ახლა, როცა იცით თქვენი კალორიული საჭიროება, დროა თქვენი კალორია გადაანაწილოთ მაკროელემენტებზე. წონის დაკარგვისთვის საერთო დაწყებითი წერტილი ასეთია:

• პროტეინები: 30% საერთო კალორიების
• ცხიმები: 25% საერთო კალორიების
• ნახშირწყლები: 45% საერთო კალორიების

მაგალითად, თუ თქვენი დღიური მოხმარება 1500 კალორიაა:

• პროტეინები: 1500 x 0.30 = 450 კალორია / 4 = 112.5გ
• ცხიმები: 1500 x 0.25 = 375 კალორია / 9 = 41.7გ
• ნახშირწყლები: 1500 x 0.45 = 675 კალორია / 4 = 168.75გ

ნაბიჯი 3: მოიძიეთ თქვენი მიღება

თქვენი მაკროის შეზღუდვებში დარჩენისათვის, თქვენი საკვები მიღებისა და ყოველთვიური სიგრძეების ტრეკირება მნიშვნელოვანი გახლავთ. გამოიყენეთ აპლიკაციები ან ჟურნალები თქვენი კვების რეგისტრირებისათვის, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მაკროსების ეფექტურ ბალანსზე.

პრაქტიკული რჩევები წარმატებისათვის

• კვების მომზადება: წინასწარ მომზადებული კერძები შესაძლოა უფრო ადვილად დაგეხმაროთ თქვენს მაკროების მიზნების შესრულებაში.
• შეისწავლეთ: შეიტყვეთ საკვები წყაროების შესახებ და მათი მაკროელემენტების პროფილები.
• უსმინეთ თქვენს სხეულს: რედაქტირება მოითხოვეთ თქვენი მაკროების შესაბამისად თქვენი ენერგიის დონეებსა და მშიერ თანამშრომლებზე. თუ ხვდებით, რომ გრძნობთ ენერგიის დაკარგვას ან არ ხართ დაკმაყოფილებული, გაითვალისწინეთ ნახშირწყლების ან ცხიმების მიღების კორექტირება.

დასკვნა

თქვენი მაკროების გამოთვლა შესაძლოა მტკივნეული გაიგოს, მაგრამ პრაქტიკის მეშვეობით, ეს შეიძლება გახდეს მეორე ბუნება. მაკროელემენტების - პროტეინების, ცხიმების და ნახშირწყლების - ბალანსის გაგებით, თქვენ შეგიძლიათ გაუწვდოთ თქვენი კვება და გააუმჯობესოთ თქვენი წონის დაკარგვის პროცესი.

გსურთ შემდეგი ნაბიჯის განხორციელება? სცადეთ ჩვენი აპლიკაცია, რომელიც საშუალებას გაწვდელით ატვირთოთ თქვენი კერძების ფოტოები! ჩვენი AI ანალიზირებას გაუწვდება ფოტოს, განსაზღვრავს კალორიულ რაოდენობას, აჩვენებს მაკროელემენტების გაწვდვას და დაგეხმარება დაემორჩილოთ თქვენი კვების მიზნებს.