உடை குறைப்புக்கான உங்களது மக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை چگونه கணக்கிடுவது

உடை குறைப்பில் வெற்றி பெற வேண்டும் என்பதற்காக, உங்கள் மக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை (மக்ரோஸ்) - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கಬ್ಬி - எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை புரிதல் மிக முக்கியம். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை உட்கொள்கின்ற வகையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அடையாளக் காட்டுவதன் மூலம், உங்கள் உணவுப்பட்டியை சிறப்பண்படுத்தி உங்கள் இலக்குகளை மிகவும் திறமையாக அடையலாம். உங்கள் மக்ரோநியூட்ரியன்ட் கணக்கீட்டை கையாள்வதற்கான அடிப்படை படிக்க ஸ்கேன் செய்வோம்.

மக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை புரிதல்

உங்கள் மக்ரோஸை கணக்கிடத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியன்டும் உங்கள் உடலுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் grasp செய்ய வேண்டும்.

• புரதங்கள்: மசினி பழுதுபாராட்டு மற்றும் வளர்ச்சி காட்சி, புரதங்கள் நீங்கள் நீண்ட நேரம் satiated இல்லாமல் இருப்பதற்கான முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நல்ல உதாரணங்கள்: கோழி, மேற்சொல்லப்பட்டால், பருத்தி மற்றும் தோபி.

• கொழுப்புகள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சி மற்றும் சக்தி அளவுகளை பராமரிக்க உதவுகிறது. அவோகேடு, முந்திரி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் நல்ல கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக உள்ளன.

• கவ்விகள்: உங்கள் உடலின் முதன்மை சக்தியின் ஆதாரம் என்பதால், கவ்விகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கின்றன. நீண்ட கால சக்திக்கான கொண்டாட்டங்களை போதுமான அளவில் அதிகமாகக் காத்திருங்கள்.

படி 1: உங்கள் தினசரி காலோரிகியை கணக்கிடவும்

உங்கள் உடலை முறையாக நிர்வகிக்க, தினமும் உங்கள் பொதுவான தேவைகளைப் பற்றி விழிப்புணர்வுடன் இருக்க மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் மொத்த தினசரி சக்தி சுயத்தை (TDEE) கணக்கிடுவதற்கான மிக எளிய வழி Mifflin-St Jeor சமவிகிதத்தைப் பயன்படுத்துவதுதான்:

• ஆண்களுக்கு: TDEE = (10 × கிலோகிராம் எடை) + (6.25 × சென்டிமீட்டரில் உயரம்) - (5 × ஆண்டு முப்பதுகள்) + 5
• பெண்கள்: TDEE = (10 × கிலோகிராம் எடை) + (6.25 × சென்டிமீட்டரில் உயரம்) - (5 × ஆண்டு முப்பதுகள்) - 161

ஒரு முறை உங்கள் TDEE-ஐப் பெற்ற பிறகு, ஒரு காலோரிக் குறைவு (பொதுவாக நாளுக்கு 500 கொண்ட சளி) உங்களுடைய உடையை குறைக்க வேண்டும்.

படி 2: உங்கள் மக்ரோ இரசாயனங்களை தீர்மானிக்கவும்

இப்போது உங்கள் காலோரிஸ் தேவைகளைப் புரிந்தால், உங்கள் காலோரிகளை மக்ரோநியூட்ரியன்ட்களில் பிரிக்க மிக வேகம் ஆகிறது. உடல் குறைப்புக்கும் வாய்ப்பு வழங்கலுக்கான ஒரு பொதுவான ஆரம்பம்:

• புரதங்கள்: மொத்த காலோரியின் 30%
• கொழுப்புகள்: மொத்த காலோரியின் 25%
• கவ்விகள்: மொத்த காலோரியின் 45%

உதாரணமாக, உங்கள் தினசரி அளவு 1500 காலோரிகள் என்பதாக இருந்தால்:

• புரதங்கள்: 1500 x 0.30 = 450 காலோரிகள் / 4 = 112.5g
• கொழுப்புகள்: 1500 x 0.25 = 375 காலோரிகள் / 9 = 41.7g
• கவ்வுகள்: 1500 x 0.45 = 675 காலோரிகள் / 4 = 168.75g

படி 3: உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும்

உங்கள் மக்ரோ எல்லைகளை கடைபிடிக்க நீங்கள் உண்டாகிருக்கும் உணவை கண்காணிக்கும் மிக முக்கியம்தான். பயன்பாட்டிலுள்ள அல்லது டையரியில் உங்கள் உணவுகளை பதிவுசெய்வதற்கான வழிகளில் உங்களுக்கு ஆலோசனைகள் பெறலாம்.

வெற்றி பெறுவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

• உணவுப் தயாரிப்பு: முன்னணி உணவுகளை தயாராகம் செய்வது உங்களுக்கு உங்கள் மக்ரோ இலக்குகளில் குறைவாக இருக்க உதவுகிறது.
• தகவல்கள் இருப்பது: உணவுப் பொருட்களை மற்றும் அவர்களது மக்ரோநியூட்ரியன் உறப்புகளைக் கொண்டு பழக்கமுடன் இருக்கவும்.
• உங்கள் உடலை கேளுங்கள்: உங்கள் சக்தி அளவுகள் மற்றும் பசியின் சாத்தியத்திற்குப் பொருத்தமாக உங்கள் மக்ரோங்களை சரிசெய்து.

நிறைவு

உங்கள் மக்ரோஸ்களை கணக்கிடுவது கொஞ்சம் பயங்கரமாக உணரப்படலாம், ஆனால் பயிற்சியுடன் அது இரண்டாவது இயற்கையாக ஆகிறது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கவ்விகளின் சமநிலையை புரிந்துகொண்டு, நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்தி மேலாண்மையை எடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் குறைத்தவற்றின் பயணத்தைக் கூடியதாக மேம்படுத்தலாம்.

அடுத்த படிக்கு தயார்? உங்கள் உணவுகளின் புகைப்படங்களை பதிவேற்றம் செய்யும் செயலியை சாடிய வாருங்கள்! எங்கள் AI புகைப்படத்தை நுழைத்துக்கொண்டு, அதை வகுக்கும் மின்சார அளவை கண்டறிந்து, மக்ரோநியூட்ரியன்ட் உடைமை காட்டி, உங்கள் ஊட்டத்திற்கு உரிமையை மீண்டும் மீட்டுக் கொள்ள உதவும்.