മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എങ്ങനെ എണ്ണണമെന്നത്: നിങ്ങളുടെ ആഹാരം നിയന്ത്രണത്തിന് ആക്സിസ് ഗൈഡ്

മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എണ്ണുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആഹാരം കാര്യക്ഷമമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യക്തി കാനോക്ക് ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണു. നിങ്ങൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ, മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, അല്ലെങ്കിൽ വെറും ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എങ്ങനെ എണ്ണണെന്നതിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പോഷകയാത്രയിലെ ഒരു മാറ്റവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉച്ചമായ ഒരു ഘടകമാകാം.

മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എന്താണ്?

മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ നമ്മെ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതും വളർച്ച, വസ്തുവികാസം, മറ്റ് ശരീരഫലങ്ങൾക്ക് അനിവാര്യമായ ഭക്ഷ്യപദാർത്ഥങ്ങളാണ്. ഇവ മൂന്ന് പ്രധാന തരംപടികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

1. പ്രോട്ടീനുകൾ: മസിൽ പരിവർത്തനത്തിനിയും വളർച്ചക്കായും അനിവാര്യമാണ്. പ്രോട്ടീനിന്റെ ഓരോ ഗ്രാംക്കും 4 കലോറിയുണ്ട്.പ്രോട്ടീനത്തിൽ സമൃദ്ധമായ ആഹാരങ്ങൾ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ലെന്റിൽ ദളങ്ങൾ, ആറശ്ശിങ്ങളും, തരീയു എന്നിവയാണു.
2. ഫാറ്റ്‌കൾ: ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാഡനത്തിനും പോഷകാംശങ്ങൾ ആബ്സോർബ്ചെയ്യുന്നതിനും അനിവാര്യമാണ്. ഫ്റെട്ട്‌കളുടെ ഓരോ ഗ്രാംക്കും 9 കലോറിയുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഫാറ്റ്‌കളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ ആരവോ, നട്ടുകൾ, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് എണ്ണ എന്നിവയാണ്.
3. കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ ഉറവിടമാണ്. കാർബ്സ് ഓരോ ഗ്രാംക്കും 4 കലോറിയാണ് നൽകുന്നത്. ഇവ പരിപോഷണം, പച്ചക്കള്ളങ്ങൾ, ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിലും കാണാവുന്നതാണ്.

മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എങ്ങനെയുണ്ട്?

മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എണ്ണുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യത്തിന് ഉദ്ദേശിച്ചിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആഹാരം ശരിയാക്കാനുള്ള അവസരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ നിർമ്മിക്കാൻ വേണ്ടി ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം വേണ്ടതാണ്. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് വണ്ണം കുറിക്കാൻ നോട്ടം ഇടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാർബിനെയും ഫാറ്റിനെയും സ്വാധീനിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ മാക്ക്രോ അനുപാതങ്ങളെപ്പ് മനസ്സിലാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പോഷണം ഒറ്റപ്പെടുത്താനും സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ക്കാനുമാകും.

മാക്ക്രോ എണ്ണുന്നതിന് എങ്ങനെയെ തുടങ്ങണം

1. നിങ്ങളുടെ കാൽറി ആവശ്യം നിർണയിക്കുക: ആദ്യ ഘട്ടം ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറിയാ വേണ്ട എന്ന് അറിയുക ആണ്. പല ഘടകങ്ങളും ഈ കാര്യത്തിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു, പ്രായം, ജെൻഡർ, പ്രവർത്തന നിലവാരം, ഫിറ്റ്‌നെസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിരവധി ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലറുകൾ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യകതകൾക്ക് കൃത്യമായ നൽകുക.

2. നിങ്ങളുടെ മാക്ക്രോ അനുപാതങ്ങൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ അറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാക്ക്രോ അനുപാതങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുക. സാധാരണ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥിതിയിൽ ആണ്:

   • 40% കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്
   • 30% പ്രോട്ടീൻ
   • 30% ഫാറ്റ്
     ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. വണ്ണം കുറിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾക്ക് കാർബിന്റെ ആവശ്യം കുറയ്ക്കേണ്ടതാണ്, എന്നാൽ മസിൽ വർദ്ധിപ്പിച്ചതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീനുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക ആവശ്യമുണ്ട്.

3. നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: MyFitnessPal അല്ലെങ്കിൽ Cronometer പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുക. ഈ പ്ലാറ്റ്ഫോമുകൾ നിങ്ങൾ കഴിച്ച ആഹാരങ്ങളെ ഇൻപുട്ട് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ മാക്ക്രോകൾ സ്വയം കണക്കാക്കുന്നു.

വിജയത്തിന് പ്രായോഗിക ഉപദേശം

• ഒരു ഭക്ഷണ സ്‌കേല് ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം തികച്ചും സ്വതന്ത്രമായി അളക്കുന്നത് ഭാഗങ്ങള്‍ക്കും മാക്ക്രോ ഉള്ളടക്കത്തിനും കൂടുതൽ സരളമായ അളവുകൾ നൽകും.
• പോഷക ലേബലുകൾ വായിക്കുക: പോഷക ലേബലുകൾ വായിക്കേണ്ടതിന് ധനം കൊണ്ട് പ്രായോഗിക ആഹാരങ്ങളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് ഇടുന്നതിനാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പദ്ധതിയിടുക: ഭക്ഷണത്തെ മുന്നിട്ടുവച്ച് നിങ്ങളുടെ മാക്ക്രോ പരിധികളിൽ വശമു പൊലികാട്ടാൻ സഹായിക്കും.

സമാപനം

മാക്ക്രോ ന്യുട്ട്ര്യന്റുകൾ എണ്ണുന്നത് ആദ്യഘട്ടത്തിൽ പ്രശ്നമായി തോന്നാം, എന്നാൽ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ, ഇത് ദ്വിത്വ സ്വഭാവമാക്കും. മാക്ക്രോ എങ്ങനെ എണ്ണണമെന്നത് മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ധാര്യമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ ചെയ്യാനുള്ള അധികാരം നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പോഷണം നിയന്ത്രിക്കാൻ തയ്യാറായുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫോട്ടോകൾ എളുപ്പത്തിൽ അപ്ലോഡ് ചെയ്യാൻ ഞങ്ങളുടെ ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക, മാർക്ക് കണക്കാക്കുന്നത്, മാക്ക്രോ വിശകലനം, വേണ്ട അത്തരം തീരുമാനങ്ങളുടെ കൂടാതെ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കും. ഇന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് თქვენი പ്രയാണം തുടങ്ങുക!