ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਅ ਲਈ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਜ਼ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਅ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਜ਼ (ਮੈਕ੍ਰੋ) - ਪ੍ਰੋਟੀਂਸ, ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ - ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ। ਆਪਣੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜਆਣੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਸਤੀਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਕੜੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਓ, ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਗਣਨਾ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਪਦਾਵਾਂ 'ਚ ਡੁੱਕੀ ਮਾਰੀਏ।

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦੀ ਸਮਝ

ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇਕ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਪ੍ਰੋਟੀਂਸ: ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੰਦਾ ਸਰੋਕਾਰ ਮਹਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਂਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰੇਡੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜਮ ਵਿੱਚ ਕੀਮਤੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਬੀਨ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।

• ਚਰਬੀਆਂ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ, ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਅਬਜ਼ੋਰਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ। ਅਵੋਕਾਡੋ, ਨਟਸ ਅਤੇ ਜੇਤੂ ਤੇਲ ਚੰਗੇ ਚਰਬੀਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।

• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ: ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ, ਕਾਰਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬਸ ਜਿਵੇਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਚੋਣ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ

ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਾਰਗਰ ਕਰਨਾ ਮਹਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਂ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੁੱਲ ਦਿਨ ਦੀ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (TDEE) ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ Mifflin-St Jeor ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ:

• ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ: TDEE = (10 × ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) + (6.25 × ਉਚਾਈ ਸੇਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ) - (5 × ਉਮਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ) + 5
• ਔਰਤਾਂ ਲਈ: TDEE = (10 × ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) + (6.25 × ਉਚਾਈ ਸੇਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ) - (5 × ਉਮਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ) - 161

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ TDEE ਮਿਲ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਅ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਬਣਾ ਲਓ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ)।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਹਣੂੰ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਜਾਣ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਇਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇ। ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਅ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਂਸ: ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 30%
• ਚਰਬੀਆਂ: ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 25%
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ: ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 45%

ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ 1500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਂਸ: 1500 x 0.30 = 450 ਕੈਲੋਰੀਆਂ / 4 = 112.5ਗ੍ਰਾਮ
• ਚਰਬੀਆਂ: 1500 x 0.25 = 375 ਕੈਲੋਰੀਆਂ / 9 = 41.7ਗ੍ਰਾਮ
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ: 1500 x 0.45 = 675 ਕੈਲੋਰੀਆਂ / 4 = 168.75ਗ੍ਰਾਮ

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਖਪਤ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਸੀਮਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੇ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋਗ ਕਰਨ ਲਈ ਐਪ ਜਾਂ ਜਰਨਲ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਯਥਾਰਥਪੂਰਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਲੈਬਲਾਂ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਵਿਵਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ

• ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ: ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਲਕੜੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸੂਚਿਤ ਰਹੋ: ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣੋ।
• ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦੀ ਸੁਣੋ: ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ energy ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋਸ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਊਰਜਾ ਹਰਨ ਜਾਂ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਚਰਬੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੋਚੋ।

ਨਿਸ਼ਕਰਸ਼

ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਲਗਭਗ intimidating ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਇਹ ਦੂਜੇ ਕੁਦਰਤੀ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਂਸ, ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸਮਝਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਅ ਦੇ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਅਗਲੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਸਾਡਾ ਐਪ ਆਜ਼ਮਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਅਪਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ! ਸਾਡਾ AI ਫੋਟੋ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੇਗਾ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਿਖਾਏਗਾ, ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ ਦਰਸਾਏਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਕੜੀਆਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।