మీ వార్డింగ్ కంటే మాక్రో న్యూట్రియెంట్లను ఎలా లెక్కించాలి

సఫలమయిన బరువు తగ్గించాలని వచ్చినప్పుడు, మీ మాక్రో న్యూట్రియెంట్లను (మాక్రోస్) లెక్కించడం - ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి అవగతం పొందటం చాలా ముఖ్యమైనది. మీ ఆహారపు అవసరాలను మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా మార్చడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైస్ చేయగలరు మరియు మీ లక్ష్యాలను చాలా మందిగా చేరుకోగలరని నిర్ధారించుకోగలరు. మాక్రో న్యూట్రియెంట్ లెక్కింపు ఉంది డైవ్ చేద్దాం.

మాక్రో న్యూట్రియెంట్‌లను అర్థం చేసుకోవడం

మీరు మీ మాక్రోలను లెక్కించడం ప్రారంభించడానికి ముందు, ప్రతి మాక్రో న్యూట్రియెంట్ మీ శరీరానికి ఏమి చేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యమైనది.

• ప్రోటీన్లు: కండరాలను మరమ్మతు చేయడం మరియు పెంపొందించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి, ప్రోటీన్లు మీకు ఎక్కువ కాలం నిండే అనుభూతిని ఇస్తాయి మరియు మీ మెటబలిజంలో కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మంచి వనరులు చికెన్, చేపలు, బీన్స్ మరియు ధనియాలు.

• కొవ్వులు: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు హార్మోన్ ఉత్పత్తి, పోషకాల గ్రహణం మరియు శక్తి స్థాయిలను స్మార్థం చేయడానికి అవసరమైనవి. అవకాడోస్, నత్నులు మరియు ఒలివ్ ఆయిల్ మంచి కొవ్వుల యొక్క గొప్ప వనరులు.

• కార్బోహైడ్రేట్లు: మీ శరీరం యొక్క ప్రాథమిక శక్తి వనరు, కార్బ్స్ మీ శారీరక కార్యకలాపాలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఇంధనం అందిస్తాయి. సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలను పునః సంబంధం చేసుకోండి.

దశ 1: మీ రోజువారీ కాలొరీ అవసరాలను లెక్కించడం

మీ బరువును క్రమబద్ధీకరించడానికి మీ శరీరానికి రోజూ ఎన్ని కాలొరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ మొత్తం రోజువారీ ఇంధన ఖర్చును అంచనా వేసే సులభమైన మార్గం మిఫ్లిన్-స్ట జియోర్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించడం:

• పురుషుల కొరకు: TDEE = (10 × కిలోలలో బరువు) + (6.25 × సెంటిమీటర్లలో ఎత్తు) - (5 × సంవత్సరాలలో వయస్సు) + 5
• స్త్రీలకు: TDEE = (10 × కిలోలలో బరువు) + (6.25 × సెంటిమీటర్లలో ఎత్తు) - (5 × సంవత్సరాలలో వయస్సు) - 161

మీ TDEE పొందిన తర్వాత, బరువు తగ్గడానికి (సాధారణంగా రోజుకు 500కాలొరీలు తక్కువగా) ఒక కాలొరిక యొక్క లోటు సృష్టించండి.

దశ 2: మీ మాక్రో నిష్పత్తులను నిర్ణయించడం

మీ కేలొరీ అవసరాలను తెలుసుకున్న తర్వాత, మీ కేలొరీలను మాక్రో న్యూట్రియెంట్లకు విభజించుకునే సమయం. బరువు తగ్గడానికి ఓ సాధారణ ప్రారంభ పాయింట్:

• ప్రోటీన్లు: మొత్తం కేలొరీలలో 30%
• కొవ్వులు: మొత్తం కేలొరీలలో 25%
• కార్బోహైడ్రేట్లు: మొత్తం కేలొరీలలో 45%

ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ తీసుకునే ఆహారం 1500 కేలొరీలు అయితే:

• ప్రోటీన్లు: 1500 x 0.30 = 450 కేలొరీలు / 4 = 112.5g
• కొవ్వులు: 1500 x 0.25 = 375 కేలొరీలు / 9 = 41.7g
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 1500 x 0.45 = 675 కేలొరీలు / 4 = 168.75g

దశ 3: మీ Intake ని ట్రాక్ చేయండి

మీ మాక్రో పరిమితులను కాపాడటానికి, ఆహార intake ని ట్రాక్ చేయడం ఎంతో ముఖ్యమైనది. మీ భోజనాలను లాగ్ చేసేందుకు యాప్‌లు లేదా జర్నల్స్ ఉపయోగించండి, ఇక్కడ మీ మాక్రోలను సమర్థంగా సమతుల్యం చేయడం సులభతరం.

విజయవంతానికి ప్రాయోగిక చిట్కాలు

• భోజన ప్రిపరేషన్: ముందుగా భోజనాలను తయారుచేయడం మీ మాక్రో లక్ష్యాలను అనుసరించడంలో సహాయపడుతోంది.
• తెలుసుకోండి: ఆహార వనరులు మరియు వాటి మాక్రో న్యూట్రియెంట్ ప్రొఫైల్స్ గురించి తెలియండి.
• మీ శరీరాన్ని వినండి: మీ శక్తి స్థాయిలను మరియు ఆకలి సంకేతాల ఆధారంగా మీ మాక్రోల్ను సర్దుబాటు చేయండి.

ముగింపు

మీ మాక్రోలను లెక్కించడం కష్టంగా కనిపించవచ్చేమో, కానీ ప్రాక్టీస్‌తో, ఇది రెండవ సహజంగా మారవచ్చు. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుడుక్కు అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ పోషణను నియంత్రించుకోవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం ప్రయాణాన్ని మెరుగుపర్చుకోవచ్చు.

మరొక దశను తీసుకోవడానికి సిద్ధమా? మీ భోజనాల ఫోటోలు అప్లోడ్ చేసేందుకు సాయంత్రంగా యాప్ ను ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి! మా AI ఫోటోను విశ్లేషించి, కేలొరీ మొత్తాన్ని నిర్ణయించి, మాక్రో న్యూట్రియెంట్ విభజనను చూపించి, మీ పోషణ లక్ష్యాలతో క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.