ហេតុអ្វី ដើម្បីគណនាអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការបាត់បង់ការទម្ងន់

នៅពេលដែលវាគួរឱ្យមានការបាត់បង់កំរាស់ជោគជ័យ ការយល់ដឹងពីរបៀបគណនាអាហាររបស់អ្នក (macros) - ផ្តល់សូម្បី សំបូរភាគ និងកាបូហាស៊ីត - គឺគន្លឹះ។ ដោយការត្រូវចេញនូវអាហារល្អឥតខ្ចោះដើម្បីផ្គូរផ្គងនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឲ្យអាហាររបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនិងឈានទៅរកគោលដូងរបស់អ្នកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ យLets dive into the essential steps for mastering your macronutrient calculation។

ការយល់ដឹងអំពីប្រភេទអាហារ

មុនដែលអ្នកចាប់ផ្តើមគណនាអាហាររបស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងថាអាហារព្រមទាំងអ្វីៗនោះធ្វើការងារប៉ុន្មានសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

• សំបូរភាគ៖ ពីរលើសម្រាប់ជួសជុលនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ សំបូរភាគធ្វើឲ្យអ្នកបានអង្កេតរយៈពេលយូរ ហើយយ៉ាងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ប្រភពល្អរួមមានមានឈ្ងុយមានដុរក្នុងត្រី ប៊ឺអ៊ុម និងតូហ្វូ។

• សំបូរល្អ៖ សំបូរល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតហូម៉ូន ការទទួលយកអាហារ និងការរក្សាទមៀងថាមពល។ អាវ៉ូកាឌូ ដើមធូរ និងប្រេងខៀវគឺជាប្រភពល្អនៃសំបូរល្អ។

• កាបូហាស៊ីត៖ ប្រភពថាមពលចម្បងរបស់រាងកាយអ្នក កាបូហាស៊ីតអាចបំប៉នប្រសារសម័យពិតប្រាកដរបស់អ្នកដើម្បីសម្រួល។ ជ្រើសរើសកាបូហាស៊ីតស្មុគស្មាញដូចជា អង្ករ ស្លឹកបាយ និងផ្លែឈើសម្រាប់ថាមពលរារាំង។

ជំហានទី ១៖ គណនាថាមពលសំរាប់ការបរិច្ឆេទប្រចាំថ្ងៃ

ដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងថា រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការថាមពលប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ វារីកឬសំខាន់ដើម្បីវាយតម្លៃការចេញទៅសម្រស់ថាមពលប្រចាំថ្ងៃដោយប្រើ Fork Mifflin-St Jeor៖

• សម្រាប់បងប្រុស៖ TDEE = (១០ × ទម្ងន់នៅ kg) + (៦.២៥ × កម្ពស់នៅ cm) - (៥ × អាយុនៅឆ្នាំ) + ៥
• សម្រាប់បងស្រី៖ TDEE = (១០ × ទម្ងន់នៅ kg) + (៦.២៥ × កម្ពស់នៅ cm) - (៥ × អាយុនៅឆ្នាំ) - ១៦១

ពួកគេចូលចិត្តថាឡើងទាំងខាងក្រោមការចេញនៅសម្រស់បរិយាធ្យូង ៥០០ ផ្លិតពេលខ្លះសម្រាប់ការបាត់បង់កំរាស់។

ជំហានទី ២៖ ការវាយយ៉ាងឡើងអាហាររបស់អ្នក

ឥឡូវនេះដែលអ្នកដឹងពីតម្រូវការថាមពលរបស់អ្នក វាជាលំដាប់អារម្មណ៍នៅឲ្យត្រូវគិតចំណែកនូវថាមពលរបស់អ្នកទៅក្នុងអាហារពី​ជំនួន។ ប្រភពដំបូងទី ១ សំរាប់ការបាត់បង់កំរាស់គឺ៖

• សំបូរភាគ៖ ៣០% នៃថាមពលសរុប
• សំបូរល្អ៖ ២៥% នៃថាមពលសរុប
• កាបូហាស៊ីត៖ ៤៥% នៃថាមពលសរុប

ផ្ទាំងសំគាល់លើ​សំរាប់ភាពឧទ្យាសាស្រ្តដោយរយៈពេលខ្លី៖

• សំបូរភាគ៖ ១៥០០ x ០.៣០ = ៤៥០ ថាមពល / ៤ = ១១២.៥ ក្រាម
• សំបូរល្អ៖ ១៥០០ x ០.២៥ = ៣៧៥ ថាមពល / ៩ = ៤១.៧ ក្រាម
• កាបូហាស៊ីត៖ ១៥០០ x ០.៤៥ = ៦៧៥ ថាមពល / ៤ = ១៦៨.៧៥ ក្រាម

ជំហានទី ៣៖ តាមដានការបរិច្ឆេទរបស់អ្នក

ដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នកនៅក្នុងការត្រៀមការចំណាយអាហារបាន។ ប្រើកម្មវិធីឬកន្លែងដើម្បីចុះឈ្មោះម្ហូបរបស់អ្នក ជាងធ្វើឱ្យវាស់ជំនួសទាំងឡាយតាមដានរបស់អ្នកបានមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចសូមអាហារពីចំណុចរ៉េអើងសម្រាប់ការជាជាក់ស្តែង។

គន្លឹះប្រើប្រាស់

• ការប្ដូរពេលម្ហូប៖ ការត្រៀមម្ហូបជាមុនអាចជួយអ្នកឱ្យស្នាក់នៅតាមអ្នកបញ្ជូនជាទីពេញកគគល់។
• សូមបន្តរៀនរៀន៖ អ្នកត្រូវបានចេះធ្វើការលើប្រភេទអាហារនិងបច្ចេកទេសរបស់ខ្លួន។
• សូមស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ ការកែប្រែសំបូរពីស្ដាន, ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ថាមពលឬអាចកាន់តែមានអារម្មណ៍មិនពេញចិត្ត។ សូមពិនិត្យថាតើអ្នកកំពុងធ្វើការបូកបញ្ចូលសំណុំឬបូកចំណុចផ្សេងទៀត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការគណនាអាហាររបស់អ្នកអាចមើលទៅជាការរារាំង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុស្សាវរីយ៍វាអាចក្លាយជាតិថាមពល។ ដោយការយល់ដឹងពីការតុលកាគ្រប់គ្រងវាជាសួរត្រង់ ដូចជាផ្តល់ស្បែកដូចជាសម្រាប់ អប់រំ។

តើអ្នករួសរាយរួមចំណេញចង់ផ្សេងមកទៀត? សូមសាកល្បងកម្មវិធីរបស់យើងដែលអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពានអាហាររបស់អ្នក! AI របស់យើងនឹងវាយតម្លៃអារម្មណ៍កម្សត់របស់អ្នក ដើម្បីមើលឮនៃការងារធឿននិងថែមការចងខ្រឹក។