ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਫਾਰਮੂਲਾ: ਇੱਕ ਸਫਲ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਕੁੰਜੀ

ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀ ਹੋਵੇ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਕਲਪ ਉਹ ਅਧਾਰਾਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁੱਲ ਖਰਚ ਕੀਤੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਜਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗਿਣਨੀ ਹੈ? ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਫਾਰਮੂਲਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।

ਮੁੱਖ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਫਾਰਮੂਲੇ

1. ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ (BMR)

ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੇ ਸ਼ਾਂਤ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਬਚਣ ਲਈ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਖੂਨ ਦੀ ਵਾਹਿਕਾ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ। ਆਪਣੇ BMR ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡਿਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਪੁਲਾਂ ਲਈ: 88.36 + (13.4 × ਵਜ਼ਨ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ) + (4.8 × ਉਚਾਈ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰਾਂ ਵਿੱਚ) - (5.7 × ਉਮਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ)

• ਔਰਤਾਂ ਲਈ: 447.6 + (9.2 × ਵਜ਼ਨ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ) + (3.1 × ਉਚਾਈ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰਾਂ ਵਿੱਚ) - (4.3 × ਉਮਰ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ)

2. ਕੁੱਲ ਦਿਨਾਨੁਸਾਰ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (TDEE)

ਆਪਣੇ BMR ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਗਲਾ ਪਦਵੀਂ TDEE ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਰਤਮਾਨ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। TDEE ਨਿਕੱਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ BMR ਨੂੰ ਕਾਰਜਗਿਣਤਾ ਦੇ ਫੈਕਟਰ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਨਿਰੀ ਅਵਸਥਾ (ਬੈਠਕ ਦੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ): BMR × 1.2

• ਮੋਟੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਵਾਰੀ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ): BMR × 1.55

• ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰੀ ਅਭਿਆਸ): BMR × 1.725

• ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਵਾਰੀ ਅਭਿਆਸ): BMR × 1.9

3. ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਘਾਟ ਬਣਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ TDEE ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਹਾਰ ਵਿਚੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਤੋਂ 1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 0.5 ਤੋਂ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ:

ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਇੱਕ ਪੁਲਾਂ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਵਜ਼ਨ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਉਚਾਈ 175 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ BMR ਹੋਵੇਗਾ:

BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 1,662.1 ਕੈਲੋਰੀਆਂ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਹੋ (ਹਫ਼ਤ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰੀ), ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ TDEE:

TDEE = BMR × 1.725 = 2,872.3 ਕੈਲੋਰੀਆਂ

ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾ ਸਕੋਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,372.3 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਬਣਾਉਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ (2,872.3 - 500)

ਨਿਸ਼ਕਰਸ਼

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਨੂੰ 'ਗਿਣਨਾ' ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਾਇੰਸ ਹੈ। ਹਰ ਇਨਸਾਨ ਵਿਲੱਖਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਾਰਮੂਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕਸਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਧੁਨਿਕ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ। ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਲੋਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ AI ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਯੂਕਤ ਮੁਲਿਆਕਨ ਦਿਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕੋਂ!