ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ: ਇੱਕ ਤੁਰਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ

1. ਆਮ ਪੋਰਸ਼ਨ ਆਕਾਰਾਂ ਨਾਲ ਪਰਿਚਿਤ ਹੋਵੋ

ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ visually ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਕਦਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝੋ ਕਿ ਆਮ ਪੋਰਸ਼ਨ ਆਕਾਰ ਕੀ ਤਰਾਂ ਦੇਖਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਆਮ ਗਾਈਡਲਾਈਨ ਹਨ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਮਾਸ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਇੱਕ serving ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੇ ਆਕਾਰ ਜਿੰਨੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਲਗਭਗ 3-4 ਆਉਂਸ)। ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਲਈ, ਇਹ ਲਗਭਗ 150-200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ: ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕ serving ਹੱਥ ਦੇ ਮੱਧ ਸਾਈਜ਼ ਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (ਲਗਭਗ 1 ਕੱਪ)। ਇਹ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 200-300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਜਿਆਦातर ਨਾਨ-ਸਟਾਰ੍ਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪੋਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ—ਲਗਭਗ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਜਿੰਨੇ ਥੋਰੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਲਗਭਗ 50-100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਦੇਣਗੇ।
• ਚਰਬੀਆਂ: ਨਟਸ ਜਾਂ ਅਵੋਕੇਡੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਟਸ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮੰਡਲੀ (ਲਗਭਗ 1 ਆਉਂਸ) ਲਗਭਗ 160-200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂਕਿ ਅਵੋਕੇਡੋ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹੁਣ ਲਗਭਗ 120-150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

2. ਹਵਾਲੇ ਲਈ ਦੈਨੰਦਿਨ ਚੀਜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੋਰਸ਼ਨ ਆਕਾਰਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰਵਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਿਜ਼ੂਲਾਈਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਦੈਨੰਦਿਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

• ਤਰਤੀਬ ਦੇ ਤਿਲ਼: ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਟੇਨਿਸ ਬਾਲ: ਇਹ ਇੱਕ ਮੱਧ ਆਕਾਰ ਫਲ ਜਾਂ ਚਾਵਲ/ਪਾਸਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧित्व ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਾਲਫ ਬਾਲ: ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਨਟ ਬਟਰ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ serving ਨੂੰ ਗਾਲਫ ਬਾਲ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨਾਲ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਭਗ 100-200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੈ।

3. ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ

ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਤਨਾ ਸਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬਣੋਗੇ। ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਵਿਜ਼ੂਲ ਮੁਆਇਨਾ ਕਰੋ। ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਸਾਈਜ਼ਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕਿਸੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਐਪ ਜਾਂ ਸਰੋਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਸਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਕਸ਼ੇ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਧਾਰਨਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੋਗੇ।

4. ਖਾਨ ਪੀਣ ਦੀ ਪੱਕੀ ਗਿਣਤੀ

ਖਾਣੇ ਦੀ ਪੱਕੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਬਹੁਤ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਹੋਰਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸੁੱਕੇ ਖਾਣੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰੈਕਰ ਜਾਂ ਚਿੱਪਸ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸਦਾ ਪਾਣੀ ਦਾ ਕਮ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਵੇਲੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

• ਫ੍ਰਾਈ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਏਲ ਨਾਲ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਤਾਜ਼ਾ ਉਤਪਾਦ: ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਆਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

5. ਪੀਆਦਾਤਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ

ਇਕਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ جلد ہی ਜੁੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ! ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੀਦਾਦਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਕ 12 ਔਂਸ ਸੋਡਾ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਲਗਭਗ 150 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂਕਿ ਇੱਕ ਕਸਟਮ ਲਾਟੇ 200-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿਚ ਰੈਂਜ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਲੈਣ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਿਜ਼ੂਲਾਈਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਨਿਸ਼ਕਰਸ਼

ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ visually ਲਗਾਉਣਾ ਅਭਿਆਸ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਲਾਹਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਓਗੇ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ 100% ਸਹੀ ਹੋਣ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਾਲੇ ਚੋਣਾਂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਸੁਹਣੇ ਸੰਬੰਧ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ।

**ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਸਾਡੇ ਐਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਫੋਟੋਜ਼ ਨੂੰ ਅੱਪਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਐ.ਆਈ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉੈਗਾ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ ਅਨੁਪਾਤਾਂ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ-ਅਨੁਸਾਰ ਸੰਗ੍ਰਹਿਤ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਾਰਕ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਸੁਖਦਾਈ ਬਣਾਏਗਾ!