ਸੰਪਲ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਬਹੁਤ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨਾ ਇਕ ਡਰਾਉਣਾ ਕੰਮ ਜਾਪਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਮੈਕਰੋਜ਼ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹਸੂਸ ਕੀਤਾ ਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਜਟਿਲ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਠੀਕ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ! ਆਓ, ਆਪਣੇ ਦੈਨੀਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟਾਰਗਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਸੰਭਾਲਣ ਯੋਗ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕ ਕਰੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਸਾਫ ਕਰੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਸਦੇ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੈ। ਆਮ ਲਾਈਨ ਹੈ ਕਿ ਬੇਹੱਤਰੀਨ ਵਰਤਮਾਨ ਰੇਂਗ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿ ਬੇਹਲੜ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਮਿਰਤਾ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ੍ਰਿਆਸੀ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਖਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.2 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੋ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰਿਕ ਫਾਰਮੂਲਾ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉਸ ਫੈਕਟਰ ਨਾਲ ਇੱਕਸਿੱਧ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦਿੱਸ਼ਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਰਕਆਊਟ ਰੀਜੀਮ ਦੇ ਕਾਰਨ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਟਾਰਗਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 105 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੋਵੇਗਾ।

ਸੰਪਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਗੌਰਮੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਅਜਬ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮਰੱਥ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੁਚੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਅੰਡੇ: ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਕ ਤੇਜ਼ ਸਕ੍ਰੈਬਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਡੋਜ਼ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਚੋਣ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਲਗਭਗ 31 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਜਾਂ ਬੇਕ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉ।

• ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ: ਇੱਕ ਘਾਂਟਾ ਵਿੱਚ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਜਾਂ ਨਸਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲਾਂ ਜਾਂ ਨੱਟਸ ਨਾਲ ਸੁਗੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• ਦਾਲਾਂ: ਇਹ ਲੈਗੂਮਜ਼ ਲਗਭਗ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪਕਾਉਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰੋ।

• ਕੋਟੀਜ ਚੀਜ਼: ਇੱਕ ਘਾਂਟੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਬੋਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਕਾਰ਼ਤਾ ਹੈ।

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਦਰ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਭੋਜਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦਿੱਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਮੂਥੀ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਦਰ ਇਕ ਅਸਾਨ ਜੁੜਤ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸੰਪਲ ਭੋਜਨ ਵਿਚਾਰ

ਆਓ ਉਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਵਹਾਰਿਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ:

1. ਨਾਸ਼ਤਾ: ਬੇਸਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅੰਡੇ ਨਾਲ ਸਪਿਨੈਚ ਅਤੇ ਫੇਟਾ ਚੀਜ਼, ਜਿਸ ਸਾਥ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਉੱਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ।
2. ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕਿੰਕਰਿਆ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਕੰਕੂਣ ਅਤੇ ਮਿਕਸ ਵੀਰਿਆਂ 'ਤੇ, ਜਸ ਨੂੰ ਓਲੀਵ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
3. ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਸਟਿਊ ਜੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਰਕਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕੋਟੀਜ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਪਾਸ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ।
4. ਸਨੈਕ: ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਨਾਨਾ, ਥੋੜੀਆਂ ਨੱਟਸ ਜਾਂ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਈਸ ਕੀਤਾ ਐਪਲ।

ਅਤਿਰਿਕਤ ਨਾ ਸੋਚੋ

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਟ੍ਰਿਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹਿਣਾ ਹੈ। ਵੀਕੇਂਡਸ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਨੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨਿਆਜ਼ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਿਸ਼ਾ ਤੋਂ ਦਿਓ ਜੀਵਨ ਵਿਚ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਬਣਾਉਣਾ, ਅੰਡੇ ਉਬਾਲਣਾ ਜਾਂ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਕੱਦੇਣਾ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਰੱਖ ਸਕੋ।

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਅਤੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਗੱਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਢਾਲੋ। ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਚਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਿਹਤ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

ਆਖਰੀ ਵਿਚਾਰ

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਬਨਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਮਝ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਆਸਾਨ ਸਰੋਤ, ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਭੋਜਨ ਵਿਚਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਵਾਧਾਵਾਂ ਦੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫਿੱਟਨੈਸ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ।

ਥੋਡਾ ਵਾਧੂ ਮਦਦ ਲਈ, ਸਾਡੀ ਐਪ ਵਰਤਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਅਪਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਡਾ ਏਆਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੱਤੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਲਏਗਾ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਆਂਕੜਾ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋ ਦਾ ਵਿਖੇਿਆ ਕਰੇਗਾ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਉਪਭੋਗ ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਅੱਜ ਹੀ ਆਪਣੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਸਰਲ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!