පිරික්සීම අසාධාරණ බවක් නැතුව ඔබේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්ක ගාණ ගානට සරල උදව්

බොහෝ අය සඳහා, ප්‍රෝටීන් ගනනක් හඳුනා ගැනීම බරපතල සේකක් ලෙස පෙනෙයි. ඔබ කැමති නම් මාක්රෝ විෂයන් අනුපත කරනවා, එය වැඩිපුරම දුරැකෙන්න පත් වේ, හෝ ඔබට සංකීර්ණ ආහාර සැලසුම් හා විවාද කරමින් කට්ටලයක් හැරී යන්න දැකිය හැක. හොඳයි, එය මේ තරම් දුෂ්කර වේන්න අපට බලන්න වඩා අතරේ! ඔයාගේ දෛනික ප්‍රෝටීන් ඉලක්කයට සහිත පියවර හඳුනා ගැනීමට අපට පහසුවෙන් හැරිය හැකි විය යුතුය.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා තේරුම්ගැනීම

ප්‍රථමයෙන්, ඔබට කොච්චර ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද යන්න පලිගන්න. සාමාන්‍යම යෝජනාව ප්‍රතිකාරයේ අත්හිටවන්නන් සඳහා කුටියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.8 ප්‍රෝටීන් ලබා දීම් ලෙස පෙන්වා තිබේ. ශක්තිමත් පුහුණු අය හෝ බලපෑම් හෝ අවිය මීය අභියෝගකාරි අප්‍රියාවෙන අය සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් 1.2 සිට 2.2 ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය විය හැක. ඔබේ ස්ථානයේ, නැවත ගණනන් ඇතුළත් වීමකින් වළක්වන්න, ඔබට මෙම මූලික සූත්‍රය භාවිතා කළ හැකියි: ඔබේ බර ගති තත්ත්වයට පෙන්වන්න. උදාහරණයකි, ඔබේ බර 70 කිලෝ හා 1.5 ප්‍රෝටීන් සඳහා ඔබේ පුහන් ව්‍යායාමය මගින්, එය දින 105 ප්‍රෝටීන් වේ.

සරළ ප්‍රෝටීන් ආශ්‍රිත මූල්‍යයන්

ඔබේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්කයන් උදෙසා විශාල ආහාර හෝ විශේෂයෙන් ගුණාත්මක ආහාර අවශ්‍ය නොවේ. මෙන්න ඔබට මිශ්‍ර කර ගැනීමට හවුල් වන ප්‍රෝටීන් පාවිච්චි කර ඇත:

• අත්තා: එක් විශාල අත්තාය 6 ග්‍රෑම් පමණ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ. සෙරුම් රොටු වර්ගයක් ඔබට ප්‍රථමහාභාවයක් ලබා දිය යුතුයි.

• කුකුළු මස්: සමාන්‍ය ජාතිකයා කුඩා යාන්ත්‍රයක් වන අතර, 100 ග්‍රෑම් 31 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන් ඉතා ප්‍රකටවයි. අලෙවි කිරීම හෝ උණුසුම් කිරීම විශාල ප්‍රෝටීන් යුතු ආහාරයක් බවේ.

• ග්‍රීක් නාමය: එක් කුඩා පයිසලය 20 ග්‍රෑම් දක්වා තිබිය හැක. එය විශේෂයෙන් උදේ ආහාරයක් හෝ කුඩා කෑමක් ලෙස හොඳයි, ඔබට පහසුවෙන් එයට පලතුරු හෝ කුඩු දැමිය හැක.

• ලෙන්ටිස්: මෙම බීජය සෙරෙව්දේශයක් ඇති බව 9 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනයේ පගාව සකස් කිරීමට ප්‍රෂ්ට වූවා ඇත. වලට ලැබේ දේශනය, ගායන හෝ කරිලෝග්න් සඳහා අත්යාවශ‍ය දියුම්වා.

• කොටෙජ් චීස්: එක් කුඩා පයිසලය ඇතුළත් 28 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන් වේ, එය පුහුණුකරනයෙන් පසුව කුඩා කෑමක් හෝ උදේ ආහාරයක් ඉතා ප්‍රියයි.

• ප්‍රෝටීන් පිවිතරය: ඔබ කුඩා ආහාර මත තුළ ප්‍රෝටීන් ගණන අඩු කරනවා නම්, කෑම ලියුම්කරුවන් හෝ ඕටීමේදී ප්‍රෝටීන පිවිතරයක් එකක් භාවිතා කළ හැක.

පහසු ආහාර යෝජනා

මේවා ඔබේ ප්‍රෝටීන් මූලද්‍රව්‍යයක් විශේෂිත ආහාරයක් ලෙස අවශ්‍ය ය සහභාගි කරන්න:

1. උදෙසා: සෙරුම් අත්තා සහ පැරණි කොළ, ග්‍රීක් නාමයට හා රාත්‍රි කුලුලින් ඇති බැට්‍රිද්දී.
2. මධ්‍යාන්වේලය: හොඳින්ගාමී කුකුළු මස් ක්ෂුද්‍රය හෝ කුඩා ලියැවීමට කුඩා රෙන්ටයෙන්.
3. රාත්‍රියේ: ලෙන්ටිස් කළු රිටස්, පහසුවෙන් කොටජ් චීස් ඉතා ඉහලට.
4. සුළු කෑම: කාබනාවකින් සාමාන්‍ය ජාර්ඩම්, එකස් නැහැදීම, හෝ පේර කෙසෙල් හෝ කැවුම් පටන්.

ඔබගේ ශරීරාට ප්‍රතිචාර දීම

සිතන්න, සෑම පුද්ගලයෙක් වර්ගීකරණයකින් වෙන්වති. ඔබේ ශරීරාගේ ප්‍රතිචාර කළ හැකි වනු ඇත, සහ ඔබේ මුල් ධර්මය අනුව ප්‍රෝටීන් ගණන යාවත්කාලීන කරන්න. සහ, ඔබේ ආහාර දියත් කිරීමට සහ සාරවත් හම්බන්තොට ගැනීමට පිළිබඳ විශාල ප්‍රමිතීන් හිස් නොවන බව දන්න.

අන්තිම අදහස්

ඔබේ ප්‍රෝටීන් ඉලක්ක හා නිව්වක් රාශිවලට විශූභාවයකින් කාර්යමණ්ඩලයක් හන්දවා නෙන් මිලදී ගැනීමක් කරන්න. ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සම්බන්ධයෙන් සරළ කර ගැනීමට, පහසු ආහාර මූලද්‍රව්‍ය, සහ පහසු ආහාර යෝජනා ඇති කිරීමෙන්, ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ ශාරීරික රැකවරණය දෘඩ වශයෙන් උදව් කර නැවත අසුවනවාට නොබලා.

එසේම, අපේ ඇප් භාවිතා කිරීම සමාන කරමින් විශේෂයක්, ඔබට ඔබේ ආහාරයේ රූප පිටුපසට ඇතුළත් කරන අවස්ථාව සලස්වන්න. අපගේ AI ඔබගේ කෑම ඇතුළත්වෙන, කැලෝරි සෝදිසයි, සහ ලක්ෂන උද්ධෘත, එය ඔබට ප්‍රෝටීන් භාවිතය සලැක්වීම සඳහා වඩා යහපත් උදවූවේ.

අදින් ආහාර භාවිතය පහසු කරනවාය!