உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிமையாக அடைவது

புரதம் என்பது எங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது மாஸ்சில் பராமரிப்பு, வளர்ச்சி மற்றும் சாதாரண உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமான பங்கை வகிக்கிறது. ஆனால், பலர் தங்கள் தினசரி புரத தேவைಗಳನ್ನು நிறைவேற்ற முயற்சிக்கும்போது வெறுமனே மன சோர்வு அடைகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரர், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் அல்லது சமநிலை உணவுகளை பராமரிக்க விரும்பும் ஒருவராக இருந்தாலும், உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும் என்று அல்ல. நீங்கள் எவ்வாறு எளிதில் உங்கள் உணவுகளில் போதுமான புரதத்தை உள்ளடக்க முடியும் என்பதை இங்கே பார்க்கலாம்.

உங்கள் புரத தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளுதல்

உங்கள் புரத இலக்குகளை நிறைவேற்றுவதில் முதல் படி, நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரதத்தை தேவைபடுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் புரிந்து கொள்ளுதல் ஆகும். பாரம்பரிய வழிகாட்டி குறிப்பிடுகிறது, முதியவர்களுக்கு உடல் எட Medicinal(requirement) 0.8 கிராம் புரதம் அத்தியாசாம். ஆனால், நீங்கள் செயல்பாட்டில் இருக்கக் குறிப்பிட்டால் அல்லது பத்திரமாக மாஸ்சைப் பெருக்க விரும்பினால், உங்கள் புரத தேவைகள் 1.2–2.0 கிராம் உடல் எட Medicinal(requirement) ஆக அதிகரிக்கலாம். இதை பற்றி நினைத்து, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப உட்கொள்ள ஏதாவது இலக்குகளை அமைக்க உதவுகிறது.

முழு உணவுகளுடனுடன் தொடங்குங்கள்

சிக்கலான புரத மூலங்களிடහි பறப்பதற்குப் பதிலாக, உடலுக்கு உட்பட்டு நிறைந்த முழு உணவுகளின் மீதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய சில விருப்பங்கள் இங்கே:

• சிலிண்ட்டர் இறைச்சி: சுமார் 100 கிராமுக்கு 31 கிராம் புரதம்.
• கிரேக்க நெய்: சుమாறு 100 கிராமுக்கு 10 கிராம் புரதம்.
• பயறு: சுமார் 100 கிராம் வேகவைத்த நிலையில் 9 கிராம் புரதம்.
• கினோவா: சுமார் 100 கிராம் வேகவைத்து 4 கிராம் புரதம்.
• முட்டை: ஒரு மத்திய அளவிலுள்ள முட்டைக்கு சுமார் 6 கிராம் புரதம்.

இந்த உணவுகளை உங்கள் தினசரி உணவுகளில் சேர்க்கவும். நீங்கள் சாலடுகளில் சிலிண்ட்டர் இறைச்சி சேர்க்கலாம், காலை உணவுக்கு கிரேக்க நெய் மற்றும் பழங்களை கலந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம், அல்லது பயிர்களை ஒரு பக்க உணவாக ஆக்கலாம்.

எளிதான உணவுக் குறிப்புகள்

இவை பல்வேறு சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, சில புரதத்துடன் கூடிய உணவுக் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காலை ஸ்மூதி: நிவர், கிரேக்க நெய், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும். இந்த கலவையில் 20 கிராமுக்கு மேற்பட்ட புரதம் கிடைக்கும்.
2. கினோவா சாலட்: வேகவைத்த கினோவாவை கிச்சிரமம், குக்கம்பி, மிளகாய் மற்றும் எளிய டிரசிங் இடையில் சேர்க்கவும்.
3. முட்டை மற்றும் காய்கறி ஸ்க்ரேம்பிள்: உங்கள் ரசிப்புக்கு ஏற்ப காய்கறிகளை கூடி சம்பந்தப்பட்ட முட்டைகளை அடிக்கவும்.
4. சிட்டி பூசிப்பு: காலை தூக்கத்தில் சிட்டி விதைகளை கைக்கு கொண்டுவருங்கள், மற்றும் மேலே பழங்களை வைக்கவும்.

அதிகாரங்களை புத்திசாலியாக பயன்படுத்துங்கள்

முழு உணவுகளுடன் மட்டும் உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவதில் சிரமம் வருவதாக இருந்தால், புரதத்தில் அதிகமாக உள்ள அடிக்கீடுகளைச் சேர்க்கலாம். இது புரதப் பொடியை, கிரேக்க நெய், அல்லது உங்கள் உணவுகளில் தூவிய இரைக்காக முட்டைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் காலை ஓட்மெல் மீதியில் ஒரு மேசைத் துளியல் கொள்கைகள் சேர்க்கும்வரை, அதுவரை புரதத்தின் மெருகினை அதிகமாக்குகிறது இதில் தொலைபேசி வேலைகளை கூட்டுகிறது.

விமானத் தொழில்களுடன் மனமாக இருக்கவும்

சிப்புகள் அல்லது இனிப்புகளை அடையவிட, நட்டுகள், பனீர் அல்லது கட்டி பொடியான முட்டைகளை உள்ளடக்கிய காப்பானிகளை வைத்திருக்கவும். இந்த போர்த்துகள் புரதத்தை வழங்குவதை உட்கொண்டிருக்கின்றன, நிச்சியமாக பூரணமாக உணவை கொண்டுள்ளார். அவை உங்களை உங்கள் புரதத்திலக்குகளுக்கு அடைய உதவுவதல்லாமல், ஒரு நல்ல ஆரோக்கிய உணவுக்காக உதவுகிறது.

எண்ணங்களை மனமுடறாமல் விட்டுவிடுங்கள்

இயல்பான நோக்குகளை வைத்திருக்க நல்லது, ஆனால் துல்லியமான எண்ணங்களுக்குப் படியாக வியர்வேறு காரணங்களை வரவேற்காமல் இருக்கக்கூடியது. துல்லீயமாகவே போக்கு அடைவதற்காக மந்தமாக இருக்க முடியாது, உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு உணவுகளை விரும்புகிறீர்கள் என்பதை கேளுங்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை பொருந்தியவற்றில் பொற்கொடுக்கவும்.

முடிவு

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க வேண்டும், அதை சிக்கலாக்கக் கூடாது. முழு உணவுகள், எளிமையான உணவுக் குறிப்புகள் மற்றும் புத்திசாலியாக அனைத்து வாய்ப்பு சேர்க்கிறாங்களிடம் அங்கீகாரம் வழங்கும்போதும், நீங்கள் எளிதாக உங்கள் புரத இலக்குகளை அடையலாம். எப்போது, எளிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை என்பது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.