ஒரு நாளைக்கு என்ன kadar கார்போஹைட்ரேட்கள் தேவை? தினசரி கார்ப் தேவை பற்றிய நடைமுறை வழிகாட்டி

கார்போஹைட்ரேட்களைப் புரிந்து கொள்ளுதல்

கார்போஹைட்ரேட்கள் என்பது உடலுக்கு சக்தி வழங்கும் மூன்று மக்குரூட்டின்களில் ஒன்று. இவை தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் உடனியல்களில் பரவலாகக் காணப்படும். உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்களை உட்கொள்ளுங்கள், அவை உள்படும் உயிர்க்கீதை சக்கர வட்டத்தில் மாற்றப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்களின் முக்கியத்துவம்

1. சக்தி ஆதாரம்: கார்ப்ஸ் உடலின் முன்னணி சக்தி ஆதாரம், குறிப்பாக உங்கள் மூளை மற்றும் செயற்கை உலைக்களில் உயர் தீவிர செயல்பாட்டில்.
2. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கொள்கைகள்: பழங்கள், காய்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பல கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் முக்கியமான விழுப்புணர்வுகளை வழங்குகின்றன.
3. நார்சத்து உள்ளடக்கம்: அதிக நார்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்கள் (உதா: பருத்தி மற்றும் முழு தானியங்கள்) செரிமான நலனை தூண்டுகின்றன.

உங்கள் தினசரி கார்ப் தேவை என்னை கணக்கீடு செய்வது

உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைக் கணக்கீடு செய்வது ஒரே மாற்றை வேண்டாம். இது அதிகமாக உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட சுகாதார குறிக்கோள்களில் சார்ந்துள்ளது. உங்கள் கார்ப்பரைப் பெறுவது தொடர்பான சில வழிமுறைகள்:

1. உடல் சிக்கலுடன் வாழும்: நீங்கள் பொதுவாக செயல்முறையற்றவராக இருந்தால், உங்கள் தினசரி கார்ப் எடுத்துக்கொள்வது **45% முதல் 50% உங்கள் மொத்த நாள்முழுவதும் கலொரியிலிருந்து ** வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.

2. மிதமான செயல்பாடு: நீங்கள் பெற்று நடைபயிற்சியில் ஈடுபட்டால், உங்கள் கலோரியின் 50% முதல் 55% வரை கார்போஹைட்ரேட்களில் அணுகவும். இது 250 முதல் 275 கிராம் நாள்பட்ட 2000 கலோரியிலிருந்து உள்ளது.

3. உயர்தர செயல்பாடு: மிகவும் செயல்பாட்டுள்ளவர்கள் (விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தீவிர பயிற்சி செய்பவர்கள்) உங்கள் கார்ப் எடுத்துக்கொள்வது மொத்த கலோரியின் 60% முதல் 65% ஆக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் தினசரி 300 முதல் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும்.

நடைமுறையில் கணக்கீட்டு அடிப்படைகள்

1. உங்கள் தினசரி கலோரியின் தேவைகளை அடையாளம் கண்டு கொள்ளுங்கள்: ஒரு மொத்த தினசரி சக்தி வெளியீட்டு (TDEE) கணக்கீட்டாளர் பயன்படுத்தி நீங்கள் தினமும் எவ்வளவு கலூருகள் எரிந்து கொண்டிருக்கின்றன என்பதை எப்படி கண்டுபிடிக்கலாம்.
2. கார்ப் சதவீதங்களைப் கணக்கீடு செய்க: உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளையில் உள்ள மேலே உள்ள சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. கிராம்களில் மாற்றவும்: ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் கிராமும் 4 கலாரினுக்கும் சமம், எனவே உங்கள் கார்ப் கலோர்கள் 4 மூலம் பிரிந்து இறுதியாக உள்ள கிராம் எண்ணிக்கையைப் பெறுங்கள்.

கார்ப் வளங்களின் உண்மை உலகத்தில் எடுத்துக்காட்டுகள்

• பழங்கள்: ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் சுமார் 27 கிராம் கார்ப் உள்ளது.
• முழு தானியங்கள்: ஒரு கலந்த சாதம் (பூஜ்ஜிய வகை) கொண்டு சுமார் 45 கிராம் கார்ப் வழங்குகிறது.
• காய்கறிகள்: ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சுமார் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டது.

தினசரி கார்ப் தேவைகளைப் பற்றிய கேள்விகள்

• நான் குறைவாக கார்ப் செல்ல முடியுமா? குறைவான கார்ப் உணவுகள் எடை குறைப்புக்கு பயனுள்ளது ஆனால் நீங்களாவது முக்கியமான உணவுகளைப் பெறுவது அவசியம்.
• அனைத்து கார்ப் ஒன்றே கட்டுப்படும் என்பதை நீங்கள் சொல்லலாம்? அல்ல, நுணுக்க கார்போஹைட்ரேட்களை (முழு தானியங்கள், legumes, காய்கறிகள்) எளிதான சர்க்கரைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.

முடிவுப் பத்திரம்

உங்கள் தினசரி கார்ப் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் சுகாதாரத்துக்கும் சக்தி நிலைக்கும் மிகுந்த வழியாகும். உங்கள் உடல்தீட்டுக்கு கேட்கவும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை அல்லது செயல்பாட்டு நிலைகளின் அடிப்படையில் தேவைகளை மாற்றவும் தவிர்க்கவும்.

உங்களுக்கு கார்ப் எடுத்துக்கொள்ள மிகவும் எளிதான வழியைத் தேடினால், எங்கள் செயலியைப் பயன்படுத்துங்கள்! உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை பதிவேற்றவும், எங்கள் செயற்கை நிதி உங்களுக்கு கலோரிகள் மற்றும் மக்குரூட்டின்களை (கார்போஹைட்ரேட்களைச் சேர்த்து) தீர்மானிக்கட்டின் வழியில் தொடங்கவும். இன்று சிறந்த உணவுக்கு உங்கள் பயணத்தை ஆரம்பியுங்கள்!