உடலுக்கு தேவையான புரதத்தை எளிய முறையில் அடையுவது

உங்கள் தினசரி புரத இலக்குகளை சந்திக்கவேண்டிய அவசரத்தை நிறுத்துங்கள், இது சிக்கலான கணக்கீடுகள் மற்றும் பிரமாண்ட செய்முறைகள் இல்லாமல் எளிதானதாக இருக்கலாம். சில திட்டமிடுதல் மற்றும் அறிவுடன், நீங்கள் பாரிய உணர்வுகளுடன் அல்லாமல் உங்கள் உணவில் புரதத்தை எளிதாகச் சேர்க்கலாம். உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிதாக அடைய உதவ ஒரு சுலபமான வழிகாட்டி இதோ.

உங்கள் புரத தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

முதலில், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது குறித்து தெளிவுபடுத்திக் கொண்டால் நல்லது. இணையத்தில் பரிந்துரைக்கப்படும் (RDA) ஒரு பெண்ணுக்கு 46 கிராம் மற்றும் ஆணுக்கு 56 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. எனினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களாவா அல்லது மென்மேலும் உடலில் தேவைபடுத்துகிறீர்களா, உங்கள் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஒரு பொதுவான பரிந்துரை, நீங்கள் உள்ளீடுகளில் 0.6 முதல் 1 கிராம் புரதத்தை உடலின் எடை அடிப்படையில் எடுக்க வேண்டும் என்பதாக இருக்கும்போது இது உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு ஏற்ப மாறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 150 பவுண்ட்ஸ் எடையுள்ள நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 90 முதல் 150 கிராம் புரதம் நோக்க வேண்டும்.

புரதத்தின் எளிமையான மூலங்கள்

பல வகையான புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவுகளில் உள்ளீடு செய்வில் நீங்கள் எளிதாக உங்கள் புரத இலக்குகளை அடையலாம். இங்கே ஒரு எளிய பட்டியல்:

• முட்டைகள்: ஒவ்வொன்றுக்கும் சுமார் 6 கிராம் புரதம்.
• சிக்கன் மார்பு: 3 அவுன்ஸ் அளவுக்கு சுமார் 26 கிராம் புரதம்.
• கிரேக்க யோகர்ட்: 6 அவுன்ஸ் அளவுக்கு சுமார் 17 கிராம் புரதம்.
• மசூர Dal: ஒரு சமையலுக்கு சுமார் 18 கிராம் புரதம்.
• கீன்வா: ஒரு சமையலுக்கு சுமார் 8 கிராம் புரதம்.
• தோஃபு: அரை கப் அளவுக்கு சுமார் 10 கிராம் புரதம்.
• முந்திரி மற்றும் விதைகள்: மாறுபடுகிறது, ஆனால் முந்திரி ஒருதொகுதி 6 கிராம் ஆகும்.

உங்கள் நாளில் புரதத்தைச் சேர்க்க அறிவுரை

உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிதாக அடைய உதவும் எளிய தினசரி மெனு இங்கே:

• காலை உணவு: முட்டை (12g), கீரை மற்றும் ஒரு துண்டு முழுக்கயிறு ரோட்டி (4g).
• செக்கு: கிரேக்க யோகர்ட் (17g) உடன் மண் பழம்.
• மதிய உணவு: கிறில் சிக்கன் சாலட் (30g) உடன் பசற்பை மற்றும் மெதுவான வினிகிரெட்.
• செக்கு: ஒரு முந்திரி கைப்பற்றுதல் (6g).
• மாலை உணவு: தோஃபு (20g) மற்றும் கீனுவாவுடன் (8g) குழம்பான காய்கறிகள்.

இந்த மாதிரியான மெனு ஏற்கனவே 97 கிராம் புரதத்தை அடக்குகிறது, இது 150 பவுண்டின் நபருக்குப் பொருந்துகிறது.

உங்கள் புரத உணவுகளை எளிதாக்க சில குறிப்புக்கள்

1. உணவு தயார் செய்யுங்கள்: வாரத்தில் சில நேரங்கள் உயர்ந்த புரத உணவுகளைப் தயாரிக்க அனுபவிக்கவும். ஒரு குக்கில் சிக்கன் அல்லது கீனுவா பருகவும் மற்றும் அது கணக்கீடுகளின் பரவைபடி வகைப்படுத்தவும்.

2. ஆகக்கூடிய உயர்ந்த புரத உணவுகள்: அடிக்கடி மண் பழம் அல்லது பரதார்ந்த கத்திரிக்காய்களை வழிமொழிகிறவனை உண்ணுங்கள்.

3. ஸ்மூத்தி: உங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப பழங்களை யோகர்ட் அல்லது புரத தூள் உடன் குடித்துக்கிகிறார்.

4. உங்கள் அளவுகளைப் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்: முதலில், உணவுப் பிரிக்கல் அல்லது அளவீட்டு கிண்ணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

புரத பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. நான் மூசில் இருக்கும் போது என்ன செய்ய வேண்டும்? நீங்கள் மூசு சார்ந்த மூலங்களில் ஏராளமான புரதத்தைப் பெற முடியும்.

2. மிகவும் அதிக புரதம் தீங்கு விளைவிக்குமா? அது முக்கியமாக உள்ளது, ஆனாலும் மிகவும் அதிகமாக இருப்பது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்குமா என்பதை காணலாம்.

3. நான் வழிமுறைகளுக்கு ஒத்துமனைத் தடுக்கும் பள்ளியில் இருக்க முடியுமா? மிச்சமாக இதைத் தூண்ட முடியாது, முதலில் முழுமையான உணவுகளைப் போதுமானால் போதும்.

இறுதிநோக்கு

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடையுங்கள், இது ஒரு சிக்கலான அல்லது மனக்குமுறையுள்ள செயலாக இருக்க முடியாது. ஒரு திட்டம் மற்றும் உணவின் வகைகளை உடைத்துக்கொண்டு, உங்கள் பொது தேவைகளை சந்திக்கவும் அழகான உணவுகளை அனுபவிக்கவும் முடியும்.

உங்கள் உணவைகளைப் பற்றிய நிதிகளைச் செய்யவேண்டுமா? எங்கள் செயலியை பதிவிறக்கம் செய்யவும், உங்கள் உணவைப் பற்றி படங்களைப் பிடிக்கவும், எங்கள் AI எங்குமிருந்து அடிக்கலம் மற்றும் மெக்குரூட்டின் தொகுப்புகளை கணிக்கவும். எங்களை நாங்கள் நீங்கள் உங்கள் புரதங்கள் வேண்டியதைக் கேட்டுள்ளோம்.