உங்கள் புரத இலக்குகளை அடையும் போது சிக்கல்களை தவிர்ப்பது

பெரும்பாலானவர்கள் தங்கள் உணவுக்கூடங்களில் புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி அறிந்திருப்பினும், குறிப்பிட்ட புரத இலக்குகளை அடைவது சில சமயங்களில் சிரமமாக உணரக்கூடும். பல்வேறு உணவுக்கூடங்கள், கண்காணிக்கை முறைமைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகள் இருப்பதால், அடிப்படைகளைப் காண হারக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் புரத இலக்குகளை அடையப்போகும் செயல்பாட்டை சிக்கல்களின்றி எளிதாக்க உதவும் நடைமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளோம்.

புரத தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

உங்கள் புரத இலக்குகளை எவ்வாறு சந்திக்க வேண்டும் என்பதை ஆராய்வதற்கு முன்னால், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரதத்தை தேவைப்படும் என்று தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். சாதாரணமாக, முதுமுனைவர்கள் ஒரு கிலோ கிராம் உடல் எடைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதம் சிபாரிசாகக் கையாளப்படுகிறது. எனினும், நீங்கள் செயல்மை உடையவராக இருந்தால் அல்லது மசிவுகளை வளர்க்க விரும்பினால், இந்த எண் சுமார் 1.2 முதல் 2.0 கிராம் வரை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோ (சுமார் 154 பவுண்ட்கள்) எடையுடையவராக இருந்தால் மற்றும் மிதவிய செயலில் ஈடுபட்டால், உங்கள் இலக்கு தினம் 84 முதல் 140 கிராம் புரதம் இருக்கலாம். நீங்கள் வாழ்க்கை முறையும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளையும் பின்பற்றி இந்த எண்ணிக்கைகளைச் சரிசெய்ய எஞ்சி உறுதியாக இருக்கவும்.

எளிய புரத ஆதாரங்கள்

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைய, ஆபத்தான சேர்க்கைகள் அல்லது சிக்கலான சமையல் முறைகளைத் தேட வேண்டாம். உங்கள் உணவுகளில் எளிதாக பொருத்திக் கொள்ளக்கூடிய சில செண்படிகள் இதோ:

1. செலவான இறைச்சிகள்: கோழியின் சிற்றில், டர்க்கி, மற்றும் கொட்டுடை மென்மையான மாமிசம் சிறந்த தேர்வுகள். 100 கிராம் கோழி சிற்றில் சுமார் 31 கிராம் புரதம் சிறந்ததாகக் காணப்படுகிறது.

2. மீனம்: டுனா, சம்பல், மற்றும் மாதிக்கிளி புரதத்தில் மிகவும் நிறைந்தாலும், ஓமெகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் முழுமையாகப் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் சம்பலில் சுமார் 25 கிராம் புரதம் இருக்கின்றது.

3. முட்டைகள்: இவை எண்ணற்ற மெனுமேசைகளில் கிடைக்கக்கூடிய பல்துறை ஆதார். ஒரு பெரிய முட்டை சுமார் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

4. பால் பொருட்கள்: கிரேக்க தயிர், கொட்டேஜ் சீஸ், மற்றும் பால் புரதமும் காப்பியையும் வழங்கும். கிரேக்க தயிரின் ஒரு சராசரி அளவு சுமார் 10-20 கிராம் புரதம் கொண்டிருக்கும்.

5. பயிர்கள் மற்றும் பழங்கள்: பருப்பு, சுண்டல், மற்றும் கருப்பு பயறு எதிர்காலங்களின் சிறந்த தாவரவியல் புரத வாய்ப்புகள். ஒரு கோtta வெைத்த பருப்பில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் காணப்படுகிறது.

6. முந்திரிகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், சியா விதைகள், மற்றும் ஹெம்ப் விதைகள் உங்கள் பணிகளை மேலும் முன்னெடுத்து கொள்ள முடியும். ஒரு கைப்பிடியில் பாதாம் சுமார் 6 கிராம் புரதம் வழங்குகின்றது.

உணவின் யோசனைகள்

இப்போது நீங்கள் புரத ஆதாரங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொண்டதால், உங்களுக்கு புரத இலக்குகளை அடைய உதவ எளிய உணவு யோசனைகளை உருவாக்கலாம்:

• காலை உணவு: போலி முட்டைகள், கீரை மற்றும் ஃபெட்டா சீசுடன் அல்லது கிரேக்க தயிருடன் பழங்களுடன் உள்ள ஸ்மூதி.
• மதிய உணவு: கிரில் செய்யப்பட்ட கோழி, கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் பாதாம் வறுத்துவைத்து ஒரு சலாட்டில்.
• மாலை உணவு: வெந்தொல்லி கொண்டு கூகிர்க்கே மூலகவும், வாசமுள்ள பருத்தி.
• முட்டைகள்: காரட் டிக்கைகள் அல்லது புரத குப்பை.

புரதம் கண்காணிக்க விருப்பமான அறிவுரைகள்

1. எளிதாக்கிய கண்காணிக்கை: உங்கள் உணவுகளை பதிவு செய்ய ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு தொகுதியையும் கண்காணிக்க ஆழ்ந்த பலங்களை தவிர்க்கலாம்.

2. காட்சி அளவுகள்: அளவுகளுடனும் பழகுங்கள். உதாரணமாக, கோழியின் ஒரு அளவு உங்களால் பால் அளவுக்குடியமாகும், கடலை போல கணக்கிடுங்கள்.

3. படங்களை சமையல்: முழுமையான மற்றும் நிரந்தர சேவைகள் தயார் செய்கையால், அளவு மற்றும் சொந்தமாகவும் உள்ளது.

4. முட்டைகள்: புரதங்கள் நிறைந்த உட்பிரிவுகளை பிடித்திருக்கவும். முந்திரிகள், புரதப் பட்டைகள் அல்லது பால் எளித கேட்கும் போது நாங்கள் ஊக்குவிக்கின்றோம்.

தீர்மானம்

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவது சிக்கலாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தேவைகளைப் புரிந்து கண்காணிக்க, எளிதாக்க அறுக்கின்றது ஊட்டச்சத்துகளால் உங்கள் உடலை விளக்கமாகக் கூட்டுவோம். மேலும், உங்கள் புரத இலக்குகளுக்கு அளவுகளை எளிதாக்குகின்றது என்பது உறுதியாகக் கடைபிடிக்கவும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை இன்னொரு நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லக் கட்டாயமாக இருந்தால், உங்கள் உணவுகளின் புகைப்படங்களைப் பதிவு செய்யும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள். நமது AI இயக்கப்படும் கருவி எரிசக்தி மற்றும் கலைகளை கணக்கிட்டு, உங்கள் உண்மைகளை சுலபமாக கண்காணிப்பதில் உதவுகிறது. இன்று கண்காணிக்க ஆரம்பியுங்கள், உங்கள் உடல்நலம் அடிக்கணிக்கொள்ளுங்கள்!