உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிதாக்குவது: உழைப்பில்லாமல் உங்கள் உடற்கல்வி கனவுகளை அடையவும்

உடற்கல்வி இலக்குகளை அடையும்போது, புரதம் மிக முக்கியமான பாத்திரம் வகிக்கிறது. இது மாஸ் கட்டடத்திற்கான அடிப்படை மற்றும் மீட்பு அல்லது உங்களை நிறைந்த உணர்வில் வைத்திருக்கும் உதவி செய்கிறது. ஆனால் புரத தேவைகளை புரிதல் சில நேரங்களில் கடுமையாக உணவாகக்கூடியது. இதையெல்லாம் எளிதான, செயல்படக்கூடிய அடுக்குகளில் விரித்து பார்ப்போம், எனவே நீங்கள் உருக்கொடுக்காமல் உங்கள் புரத இலக்குகளை அடையலாம்.

உங்கள் புரத தேவைகளை புரிந்துகொள்ளுதல்

உங்கள் புரத இலக்குகளை சந்திக்க எவ்வாறு என்று நாம் உள்ளே செல்வதற்கு முன்னர், நீங்கள் எவ்வளவு புரதி உண்ணவேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு பரப்பு என்று பரிந்துரை செய்யப்படும் அளவு உடல்நிலை அடிப்படையில் 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும். மாஸ் கட்டுவதற்காக ஆவலானவர்கள் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் தினசரி புரத தேவையை மதிப்பீடு செய்வதற்கு இந்த எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்:

1. உங்கள் உடல்நிலையை கிலோவில் எடுங்கள் (பவுண்டுகளில் உடல்நிலை 2.2046 பெறுமதியைப் பயன்படுத்தி).
2. உங்கள் எடையை உரிய புரத மாறி (பராமரிப்பிற்கு 0.8, மாஸ் அடிப்படையில் 1.6-2.2) மூலம் பெருக்கவும்.

உங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்க எளிய வழிகள்

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் சேர்க்கவும்: ஒவ்வொரு உணவிலும் மற்றும் நிமிர்ச்சியில் ஒரு புரதத்தை அடிக்கடி சேர்க்க முயற்சியுங்கள். இது காலை உணவுக்கு கிரேக்க தயிரை சேர்க்கும், மதிய சாலடிக்கு கிரில்ட் சிக்கனைச் சேர்க்கும் அல்லது இரவு உணவுக்கு பீன்ஸ் சேர்க்கும் அளவிற்கு எளிதாக இருக்கலாம்.

2. உயர் புரத நிமிர்ச்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்: சிப்ஸ் அல்லது கெண்டியைப் புரதப் பூர்வமான விருப்பங்களில் மாற்றுங்கள். பருப்பு, புரதப் பார் அல்லது பழத்துடன் கூடிய கூடுபிரியாணி ஆகியவை எளிதில் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த தேர்வுகள்.

3. உணவின் தயார்: ஒவ்வொரு வாரத்தில் ஒரு சில மணி நேரங்களை ஒதுக்கி புரத-பூர்வமான உணவுகளைப் பொதுக்கூட்டமாகச் சமைக்கவும். உதாரணமாக, சிக்கன் முருக்கைவிட்டுக் கொள்ளுதல், முட்டைகளை மென்மையாகவும் அல்லது பருப்பு பொடியாகவும் செய்யலாம்.

4. கிராமம் அடிப்படையில் புரதங்களை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் வெறும் மாறுபாடு தேடினால் அல்லது அமைப்புக்கு அன்று/விரித்து உணவுகளை பின்பற்றினால், கியினோவா, டோஃபு, தெம்பே மற்றும் கீரைகள் போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும். அவை சிக்கலான சமைப்புக் முறை இல்லாமல் விரைவில் புரதம் சேர்க்கக்கூடியது.

எளிதாகக் கையாளுதல்: விரைவான புரத மூலங்கள்

ஒவ்வொரு உணவும் for சில விரைவான விருப்பங்கள்:

• காலை உணவு: கியூகியிரு பர்பிரிப்புடன் உருளை மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட முந்திரியில் (சிறுபளவின் 20 கிராம் புரதம்).
• மதிய உணவு: கலந்த கீரைகளுடன் கதை அச்சில் (சுமார் 30 கிராம் புரதம்).
• மாலை உணவு: காய்கறிகளுடனும் பச்சையுடன் செய்யப்பட்ட டோஃபு (சுமார் 25 கிராம் புரதம்).
• நிமிர்ச்சி: ஒரே ஒரு கொழும்பு முட்டை (சுமார் 6 கிராம்) அல்லது ஒரு முளைத்து உள்ள அம்னண்டு (6 கிராம்).

உங்கள் வரவுகளை கண்காணிப்பு

உங்கள் புரத இலக்குகளை சந்திக்க நீங்கள் நிச்சயமாக இருக்கலாம், ஒரு உணவுக்கணக்குக் கிடைக்கும் செயலியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதில் உணவுகளைப் பதிவேற்றுவதற்கான வசதிகள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடியது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் புரதத் திறனை எளிதாக கண்காணிக்க முடியும். உங்கள் உணவுகளின் புகைப்படங்களை எடுக்கக் கூடிய சிறப்புகளைப் பார்க்கவும்; இது உங்கள் தினசரி உட்கொண்டதை சுலபமாகக் கண்காணிப்பதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

இறுதி யோசனைகள்

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவது கடினமாக இருக்கவேண்டியதில்லை. உங்கள் உணவுகளில் பருமணமான புரத் உணவுகளைச் சேர்க்கவும் மற்றும் உங்களுக்கு அதன் உள்ளமைவைப் பொருந்தவும் விட்டுவிடாமல், நீங்கள் எளிதாக உங்கள் புரத அளவுகளை அதிகரித்து உங்கள் உடற்கல்வி பயணத்தைத் தொடர்ந்து ஆதரிக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டைக் கைப்பற்ற தயாரா? எங்கள் செயலியில் உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை பதிவேற்றவும், எங்கள் AI உங்கள் உடல்ச்சத்துக்களை கூறவும்! எங்கள் உதவியுடன், நீங்கள் விரைவில் உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவீர்கள்.