உங்கள் புரத இலக்குகளை எளிமையாக்குவது: நுண்ணூட்ட வேண்டும், குழப்பமாக இல்லை

எங்கள் உணவுகளை மயக்கமாக்குவதில், புரதம் பெரும்பான்மையாக கலவரத்தை ஏற்படுத்தும். பல்வேறு மாறுபாட்டான தகவல்களால், நிறைய பேர் அவர்களது புரத இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கும் போது குழப்பமாக இருப்பதாக உணர்கிறார்கள். ஆனால் பயப்பட வேண்டாம்! உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைவது குழப்பமாக இருக்க தேவையில்லை. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் புரத தேவைகளை எளிதில் அடைய உதவும் எளிய உத்திகள் மற்றும் நடைமுறை உணவுத் திட்டங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

புரத தேவைகளை புரிந்துகொள்ளுதல்

உணவுத் திட்டங்களை ஆராய்வதற்கு முன்பு, आपको நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் தேவையாம் என்பதைப் புரிந்து கொள்வது முக்கியம். பொதுவாக, உடல் எடிக்கு 0.8 கிராம் புரதம் பெற்ற அலட்சியம் உள்ள பெரியவர்களுக்கு நோக்கமாக இருக்கிறது. நீங்கள் செயல்பாட்டில் அல்லது தசையை கட்டமைக்க முயற்சிக்கும் போது, அந்த எண்ணிக்கை 1.2-2.0 கிராம் வரையிலும் பரவலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு மட்டம் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் வையுங்கள்.

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைய எளிதான வாக்கியங்கள்

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைய மசகனமில்லை, அர்த்தமில்லை இதுவே பெரும்பான்மையாகக் காட்டப்படும் முக்கியப்புள்ளியாய் இருக்கிறது. இங்கு சில எளியstrategies உள்ளன, உங்கள் வழியில் உதவ:

1. காலை உணவுடன் தொடங்குங்கள்: உங்கள் காலை உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சேருங்கள். முட்டைகள், கிரீக் தயிர் அல்லது புரத ஸ்மூதி போன்றவற்றைப் பொருட்படுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு முட்டைகளைச் சேர்த்து தயார் செய்தால், கிடைக்கும் புரதம் சுமார் 12 கிராம். அதை சீரமைக்கப்பட்ட முழு அங்குராம்சுக்கு உடன் சேருங்கள், இது அதிக கொண்டாட்டத்தை அதிகரிக்காது.

2. ஆராய்ச்சி செய்வீர்கள்: சர்க்கரையுடைய சத்துக்களை புரதமிக்க மாற்று உணவுகளில் மாற்றுங்கள். கலந்த ஒட்டுகள், காடிபு அல்லது புரதம் நிறைந்த பார்களைக் குறித்து நினைக்கவும். ஒரு கை நிறைய அல்வாலங்களில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் ½ கப் காடிபு சுமார் 14 கிராம் புரதத்தை வழங்கலாம்.

3. உயரம் உள்ள புரத வினவுபவர்கள் தேர்ந்தெடுக்கவும்: புரதங்களின் அளவுகளை அதிகமாகக் கவலைக்கொள்வதற்கு பதிலாக, தரமான உலோகங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நறுமணக் கடைகள், பறவைகள், மீன், பருத்திகள், பால் மற்றும் தாவரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதங்களை நீங்கள் மெய்க்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, 3 அவுன்ஸ் நிலவிய காலிசைச் சமைத்தால் சுமார் 26 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்.

4. கொல்லிப்பாயிரம் மற்றும் வேளாண்மைகளை சேருங்கள்: நீங்கள் தாவர அடிப்படையில் உள்ளவர்கள் அல்லது உங்கள் புரத வினவுபவர்களைக் குழுவில் பார்க்க வைத்தால், கொல்லிப்பாயிரம் மற்றும் வேளாண்மைகள் அசரடியாகத் தெரிவாகும். ஒரு கப் சமைத்த என்சட்டை சுமார் 18 கிராம் புரதத்தை கொண்டுள்ளது. அதை சலட்களில், சூப்பில் சேருங்கள் அல்லது எளிமையான என்சட்டை கறி அறைகூறுங்கள்.

5. உணவுப்பதிவு: உங்கள் உணவுகளை முன்கூட்டியே தயார் செய்தால், நேரத்தைச் சேமிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் புரத இலக்கங்களில் சிக்காதிற்கும் நேரம் இல்லாமல் சாப்பிடலாம். சிக்கன், குயினவா அல்லது பருத்திகளைவற்றைப் பருக்கிவிட்டு ஒரு பெயரை வைத்துக்கொள்ளலாம்.

6. புரதத்தை தேவைப்பட்டால் பிறப்பிக்கவும்: நீங்கள் உணவிலிருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியுமானால், புரதப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது பற்றி சிந்திக்கவும். அவை எளிதாக ஸ்மூதிகளுக்கு, ஓட்மீலுக்கு அல்லது என்னவென்றால் கூடப் போடும் போகுமாறு விடவேண்டும். பாசறை புரதத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட ஸ்கூப் சுமார் 20-25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்

உங்கள் புரதப் பொறிப்பு கண்காணித்துக் கொண்டால், நீங்கள் சிக்கல்களை தவிர்த்து இலக்கங்களில் இருக்க முடியும். ஒரு உணவுப் நெறியெழுத்துத் தப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவருணங்களை பதிவு செய்யவும், இது உங்கள் முழுமையான ஊட்டச் சமநிலையைப் புரிந்து கொள்வதில் உதவும்.

வேகமான உணவுத் திட்டங்கள்

பராமரிப்பு புரத இலக்கங்களை அடைய எளிதாகக் கூடுதலாக, இதோ சில வேகமான உணவுத் திட்டங்கள்:

• காலை உணவு: கிரீக் தயிருடன் ஒட்டுகள் மற்றும் பலா (20 கிராம்)
• மகிழ்ச்சி: குயினவா சாலடுடன் மசிஃபேர், கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் பேப்பர் (15 கிராம்)
• சரி: புரதம் நிறைந்த பார்ரே (20 கிராம்)
• மாலை உணவு: சமைக்கப்பட்ட செமோனை க்யூபிஜி எங்கள் கரலம் மற்றும் வத்தி (30 கிராம்)

முடிவு

உங்கள் புரத இலக்கங்களை அடைய வேகமாகவே இருக்க வேண்டாம். ஒரு எளிய, புரதம் நிறைந்த உணவு வருங்காலங்களின் மீது, நீங்கள் எளிதில் பலனுக்களை அடைய முடியும். கொடுத்துள்ள இரண்டு அல்லது மூன்று உத்திகளில் தொடங்குங்கள், மற்றும் எவ்வாறு மிகவும் எளிதாக உங்கள் புரத இலக்கங்களை அடைப்பது உங்கள் வழக்கமாக மாறும் என்பதைப் பாக்குங்கள்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து மேலாண்மையைச் செய்ய, எங்கள் AI சகாயம் கொண்ட செயலியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை பதிவேற்றுங்கள், உங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிட உதவும் மற்றும் மொத்த ஊட்டச்சத்து உட்பட கட்டமைப்பைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவுத்திட்டத்தை எளிதாகத் தடுப்பதற்கு உதவுங்கள்!