என்னால் массы அதிகரிக்க கொள்ளக்கூடிய கலோரி எவ்வாறு கணக்கிடுவது

படி 1: அடிப்படை உமிழ்ச்சி வீ率 (BMR) ஐ நிர்ணயிக்கவும்

முதலாவது পদம் - உங்கள் அடிப்படை உமிழ்ச்சி வீதத்தை (BMR) கணக்கிடுவது, இது உங்கள் உடலின் அமைதியான நிலையில் எவ்வளவு கலோரி செலவாாகிறது என்று காட்டுகிறது. BMR ஐ கணக்கிடுவதற்கான பல சூத்திரங்கள் உள்ளன, ஆனால் தான் புகழ்பெற்றவை ஹாரிஸ்-பெனிடிக்ட் மற்றும் மிப்ளின்-சென்ட் ஜோரா ஆகியவை. மிப்ளின் சூத்திரத்தைப் பார்க்கலாம்:

• ஆண்களுக்கு: BMR = 10 * எடை (க்கி) + 6.25 * உயரம் (சி.மீ) - 5 * வயது (ஆண்டுகள்) + 5
• பெண்களுக்கு: BMR = 10 * எடை (க்கி) + 6.25 * உயரம் (சி.மீ) - 5 * வயது (ஆண்டுகள்) - 161

படி 2: தினசரி கலோரி தேவையை கணக்கிடவும்

BMR ஐ கண்டுபிடிக்கின்றன, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மட்டம் அடிப்படையில் இந்த அளவை சீரமைக்க வேண்டும். உங்கள் BMR ஐ செயல்பாட்டு அளவற்று மூலம் மெருகிங்குங்கள்:

• குறைந்த இயக்கம் (குறைந்த எண்ணிக்கையோ அல்லது உடற்பயிற்சியோ இல்லையேல்): BMR × 1.2
• மிதமான இயக்கம் (சில உடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 1-3 முறை): BMR × 1.375
• செயல்திறனுடைத்த (மிதமான உடற்பயிற்சிகள் 3-5 நாட்கள் ஒவ்வொரு வாரத்தில்): BMR × 1.55
• மிகவும் செயல் திறனுடைய (வீடுகளில் 6-7 நாட்கள் இனைந்து): BMR × 1.725
• விளையாட்டு வீரர் (மிகவும் அதிக செயல்திறனுடன்): BMR × 1.9

படி 3: அதிக கலோரி சேர்க்கவும்

எடை அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் தினசரி தேவை அளவுக்கு மேலே கலோரி சேர்க்க வேண்டும். பொதுவாக, உங்கள் குறிக்கோள்களில் அடிப்படையில் 250-500 கலோரி சேர்க்க மதிப்பீடு செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் நாள் தேவை 2500 கலோரி என்றால், நீங்கள் 2750-3000 கலோரி நாள் என வடிவமைக்கலாம்.

படி 4: முன்னேற்றத்தை கவனிக்கவும்

முதலாவது மாதத்தில் இது ஒரு பரிசோதனை ஆக இருக்கலாம். எடை அதிகரிப்பு வெற்றியின் முக்கிய அம்சமாக ஒவ்வாமை தகவல் என்பது வேண்டும். நீங்கள் எடை உயர்வு காணாவிட்டால், தினமும் 100-200 கலோரி சேர்க்கவும்.

மாச்சி அதிகரிக்கும் உணவுகள்

செயல்முறை மற்றும் சுகாதாரமான கொழுப்புகளை நிறைந்த உணவுகள் மாச்சிகளை அதிகரிக்கவும் அதிக கவனிக்கவும். சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. சிக்கன் மார்பு - 100 கிராமுக்கு சுமார் 165 கலோரி, 31 கிராம் புரதம், 3.6 கிராம் கொழுப்பு.
2. ஆவகாடோ - 100 கிராமுக்கு சுமார் 160 கலோரி, 2 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு.
3. ஒத்தியத்தை - 100 கிராமுக்கு சுமார் 389 கலோரி, 16.9 கிராம் புரதம், 6.9 கிராம் கொழுப்பு.

கூட்டிப்பு

மின்னஞ்சலில் வரையறுக்கப்பட்ட கடந்த நிலைகளை பிறர்க்காட்டலாம் கையைப் பெறலாம், மேலும் உங்கள் உணவை முடிவுகள் பெறுவது அந்த நிகர நிலைக்கு விரும்பைஉள்ளிடுங்கள். உங்கள் உணவு சுமத்தை நீங்கள் காரிகைகள் ஆகியவற்றுக்கும் வரும், உற்பத்தி மற்றும் காரிகைகள் (பரிங்கல்கள்) உள்ளவை உதவ உதவுகிறது.

சேவையை முயற்சிக்கவும்

எங்கள் தனிப்பட்ட கருவியை முயற்சிக்கவும்: உணவின் புகைப்படங்களை பதிவேற்றுங்கள் மற்றும் எங்கள் AI உங்கள் உணவின் கலோரி மற்றும் பா.ச.உ அளவுகளை கண்டுபிடிக்க உதவும்!