چگونه در کافه‌ها و رستوران‌ها کالری شمارش کنیم: راهنمای جامع شما

غذا خوردن در کافه‌ها و رستوران‌ها می‌تواند غالباً مانند میدان مین به نظر برسد زمانی که می‌خواهید به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید. با منوهای وسوسه‌انگیز و تمایل به غذاهای غنی از کالری، چگونه می‌توانید کالری‌ها را شمارش کنید و در مسیر خود بمانید؟ این راهنما به شما ابزارها و تکنیک‌هایی را ارائه می‌دهد تا از غذا خوردن در بیرون لذت ببرید در حالی که اهداف تغذیه‌ای خود را در نظر دارید.

درک منوهای رستوران

منوهای رستوران‌ها می‌توانند فرسایشی باشند. بسیاری از رستوران‌ها اطلاعات کالری را ارائه نمی‌دهند، اما راه‌هایی برای انتخاب‌های آگاهانه وجود دارد. با حذف پیش‌غذاهای سنگین مانند ناچو یا کالاماری سرخ‌شده شروع کنید و جایی که ممکن است به سالادها، سوپ‌ها یا غذاهای گریل‌شده روی بیاورید. به توصیف‌هایی مانند "گریل‌شده"، "پخته" یا "بخارپز" توجه کنید که به طور کلی نشان‌دهنده روش‌های پخت سالم‌تر نسبت به "سرخ‌شده" یا "خامه‌ای" هستند.

از یک اپلیکیشن شمارش کالری استفاده کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای پیگیری کالری‌ها، استفاده از یک اپلیکیشن شمارش کالری است. گزینه‌های محبوب شامل MyFitnessPal، Lose It! و Cronometer هستند. بسیاری از این اپلیکیشن‌ها پایگاه‌های داده وسیعی از غذاها دارند، از جمله غذاهای زنجیره‌ای محبوب. شما می‌توانید به دنبال غذاهای خاص بگردید یا حتی با استفاده از اسکنر بارکد، محصولات را به سرعت پیدا کنید.

برآورد سایز وعده‌ها

اگر اطلاعات کالری موجود نیست، برآورد سایز وعده‌ها یک روش عملی است. در اینجا چند دستورالعمل بصری سریع آمده است:

• پروتئین: یک وعده از مرغ یا ماهی باید به اندازه‌ی کف دست شما باشد.
• کربوهیدرات‌ها: یک وعده برنج یا پاستا باید تقریباً به اندازه‌ی دست cupped شما باشد.
• چربی‌ها: یک قاشق چای‌خوری کره یا روغن تقریباً به اندازه‌ی انگشت شست شما است.

این برآورد می‌تواند به شما ایده‌ای کلی از محتوای کالری بدهد. به عنوان مثال، یک سینه مرغ گریل‌شده (حدود 85 گرم) ممکن است حاوی 140-165 کالری باشد، در حالی که یک وعده مرغ سرخ‌شده می‌تواند از 300 تا 500 کالری داشته باشد.

سوال بپرسید

درخواست اطلاعات درباره روش‌های آماده‌سازی از پیش خدمت خود را دریغ نکنید. سوالاتی که باید در نظر داشته باشید:

• آیا این غذا گریل‌شده، پخته یا سرخ‌شده است؟
• آیا می‌توانم سالاد جانبی را به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده انتخاب کنم؟
• آیا سس‌ها یا چاشنی‌ها در کنار آنها هستند؟

با پرسیدن این سوالات، می‌توانید انتخاب‌های بهتری انجام دهید و میزان کالری خود را کنترل کنید. علاوه بر این، بسیاری از رستوران‌ها بیشتر از خوشحالی برای تأمین خواسته‌های ویژه شما هستند.

بعد از آن وعده‌های خود را پیگیری کنید

ثبت وعده‌های خود بعد از غذا خوردن در بیرون بسیار مهم است. حتی اگر نتوانید به اطلاعات کالری دقیق دست پیدا کنید، بررسی غذاهای مشابه در اپلیکیشن مورد اعتماد شما می‌تواند یک تخمین کلی ارائه دهد. به عنوان مثال، اگر شما سالمون گریل‌شده با یک طرف بروکلی بخارپز داشتید، ممکن است بتوانید.entries مشابهی در اپلیکیشن پیدا کنید که نشان‌دهنده محدوده کالری باشد.

غذاهای مثال و محتوای کالری آنها

در اینجا یک مقایسه سریع از غذاهای محبوب رستوران‌ها آمده است:

غذا کالری (تقریباً) پروتئین (گرم) کربوهیدرات (گرم) چربی (گرم) سالاد مرغ گریل‌شده 350 30 15 18 ساندویچ مرغ سرخ‌شده 800 40 50 40 پیتزای سبزیجات (1 برش) 285 10 30 14 سالاد سزار (با چاشنی) 600 20 15 45

همان‌طور که می‌بینید، اجزای مشابه می‌توانند بار کالری بسیار متفاوتی داشته باشند، بنابراین همیشه به دنبال گزینه‌های سالم‌تر باشید.

نتیجه‌گیری

غذا خوردن در کافه‌ها و رستوران‌ها نیازی نیست که برنامه‌های تغذیه‌ای شما را مختل کند. با پیش‌دستی - با استفاده از اپلیکیشن‌ها، برآورد اندازه وعده‌ها و پرسیدن سوالات صحیح - می‌توانید از وعده‌های خود لذت ببرید در حالی که روی اهداف خود مانیتور می‌کنید. به یاد داشته باشید که بعد از غذا خوردن وعده‌های خود را ثبت کنید تا پیگیری دقیقی داشته باشید و فراموش نکنید که از خودتان لذت ببرید! اگر به دنبال یک راه آسان برای نظارت بر میزان کالری خود هستید، استفاده از اپلیکیشنی که می‌توانید عکس‌های غذا را برای تحلیل کالری و ماکرونوترینت‌ها بارگذاری کنید، را در نظر بگیرید. به این ترتیب می‌توانید بر روی لذت بردن از غذای خود تمرکز کنید تا نگرانی درباره اعداد. نوش جان!