วิธีการนับแคลอรี่ในร้านกาแฟและร้านอาหาร: คู่มือขั้นสุดของคุณ

การรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านกาแฟและร้านอาหารอาจรู้สึกเหมือนกับการเดินผ่านสนามระเบิดเมื่อคุณพยายามปฏิบัติตามแผนการกินอย่างสุขภาพดี ด้วยเมนูที่ยั่วยวนใจและการล่อลวงจากจานอาหารที่มีแคลอรี่สูง คุณจะนับแคลอรี่และรักษาเป้าหมายทางโภชนาการของคุณได้อย่างไร? คู่มือนี้จะมอบเครื่องมือและเทคนิคให้คุณช่วยให้เพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารนอกบ้านในขณะที่ยังคงรักษาเป้าหมายทางโภชนาการของคุณให้ตรงตามเป้าหมาย

การเข้าใจเมนูร้านอาหาร

เมนูร้านอาหารอาจทำให้รู้สึกท่วมท้นมาก หลายแห่งไม่แสดงจำนวนแคลอรี่ แต่ก็มีวิธีทำให้เลือกได้อย่างมีข้อมูล เริ่มจากการกรองรายการอาหารที่มีแคลอรี่สูงออก เช่น นาชอสหรือปลาหมึกทอด และเลือกสลัด ซุป หรือรายการที่ย่างได้หากเป็นไปได้ มองหาคำบรรยายเช่น "ย่าง" "อบ" หรือ "นึ่ง" ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าเป็นวิธีการทำอาหารที่มีสุขภาพดีกว่า "ทอด" หรือ "ครีม"

ใช้แอปนับแคลอรี่

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตามแคลอรี่คือการใช้แอปนับแคลอรี่ ตัวเลือกยอดนิยมรวมถึง MyFitnessPal, Lose It! และ Cronometer หลาย ๆ แอปเหล่านี้มีฐานข้อมูลอาหารที่ครอบคลุมรวมถึงอาหารจากร้านอาหารโซ่ยอดนิยม คุณสามารถค้นหาจานเฉพาะหรือแม้แต่ใช้เครื่องสแกนบาร์โค้ดเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ได้อย่างรวดเร็ว

ประเมินขนาดของพอร์ชัน

หากไม่มีข้อมูลแคลอรี่ การประเมินขนาดของพอร์ชันเป็นวิธีที่ใช้ได้จริง นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับภาพที่รวดเร็ว:

• โปรตีน: พอร์ชันของไก่หรือปลา approximately ควรมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวหรือพาสต้า 1 เสิร์ฟควรมีขนาด approximately ขนาดของมือที่ครอบอยู่
• ไขมัน: ช้อนชาเนยหรือน้ำมันมีขนาดประมาณนิ้วหัวแม่มือของคุณ

การประเมินนี้สามารถให้แนวคิดคร่าว ๆ เกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น อกไก่ย่าง (ประมาณ 3 ออนซ์) อาจมีแคลอรี่ประมาณ 140-165 ขณะที่เสิร์ฟไก่ทอดอาจมีแคลอรี่ตั้งแต่ 300 ถึง 500 แคลอรี่

ถามคำถาม

อย่าลังเลที่จะถามพนักงานเสิร์ฟเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหาร คำถามที่ควรพิจารณา:

• จานนี้ย่าง อบ หรือทอด?
• ฉันสามารถแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยสลัดข้างเคียงได้ไหม?
• มีน้ำสลัดหรือซอสเสริมไหม?

โดยการตั้งคำถามเหล่านี้ คุณสามารถทำการเลือกที่ดีกว่าและควบคุมการบริโภคแคลอรี่ของคุณได้ นอกจากนี้ ร้านอาหารหลาย ๆ แห่งยินดีที่จะตอบสนองคำขอพิเศษ

บันทึกมื้ออาหารของคุณหลังจากนั้น

การบันทึกมื้ออาหารของคุณหลังจากรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถรับแคลอรีที่แม่นยำได้ แต่การตรวจสอบจานที่คล้ายคลึงในแอปที่คุณไว้วางใจสามารถให้ตัวเลขโดยประมาณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานปลาแซลมอนย่างพร้อมกับบร็อคโคลี่นึ่ง คุณอาจพบรายการที่คล้ายกันในแอปที่แสดงช่วงแคลอรี่

จานตัวอย่างและเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา

นี่คือการเปรียบเทียบอย่างรวดเร็วของจานยอดนิยมในร้านอาหาร:

จาน	แคลอรี่ (ประมาณ)	โปรตีน (กรัม)	คาร์บ (กรัม)	ไขมัน (กรัม)
สลัดไก่ย่าง	350	30	15	18
แซนด์วิชไก่ทอด	800	40	50	40
พิซซ่าผัก (1 ชิ้น)	285	10	30	14
สลัดซีซาร์ (พร้อมน้ำสลัด)	600	20	15	45

อย่างที่คุณเห็น ส่วนประกอบที่คล้ายคลึงกันอาจมีภาระแคลอรี่ที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นอย่าลืมมองหาตัวเลือกที่มีสุขภาพดีเสมอ

สรุป

การรับประทานอาหารในร้านกาแฟและร้านอาหารไม่จำเป็นต้องทำให้แผนทางโภชนาการของคุณล้มเหลว โดยการมีการดำเนินการอย่างชาญฉลาด เช่น การใช้แอป การประมาณขนาดของพอร์ชัน และการถามคำถามที่ถูกต้อง คุณสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณในขณะที่ยังคงรักษาเป้าหมายของคุณให้ตรงตามเป้าหมาย จงจำไว้ว่าให้บันทึกมื้ออาหารของคุณหลังจากนั้นเพื่อการติดตามที่แม่นยำและอย่าลืมที่จะเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารของคุณ! หากคุณต้องการวิธีที่ง่ายในการติดตามการบริโภคแคลอรี่ของคุณ ให้พิจารณาใช้แอปที่คุณสามารถอัพโหลดภาพอาหารสำหรับการวิเคราะห์แคลอรี่และสารอาหารมหภาค แบบนี้คุณจะสามารถเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหารของคุณแทนที่จะเครียดเกี่ยวกับตัวเลข ขอให้รับประทานอย่างมีความสุข!