කැළොරි ගණනය කිරීමට අවශ්‍ය ඊලඟට හොඳම පිළිතුර

කැළොරි ගණනය කිරීමට යෙදුනු මූලික සූත්‍ර

1. මූලික මැටබොලිස්ම (BMR)

මූලික මැටබොලිස්ම කියන්නේ ඔබගේ ශරීරය නිසියට විමන්දා පිළිබඳ අත්‍යාවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්, වාශීකරණය, ලේ ජලය සහ උණුසුම් පවත්වන විට දහන කරන කැළොරි ගණනයි. ඔබගේ BMR පතා ගණනය කිරීම සඳහා Harris-Benedict සූත්‍රය භාවිතා කළ හැක:

• පුරුෂයන් සඳහා: 88.36 + (13.4 x බර කි.ග්‍රෑ) + (4.8 x උස සෙමී) - (5.7 x වයස වසර)
• ගැහැණුන් සඳහා: 447.6 + (9.2 x බර කි.ග්‍රෑ) + (3.1 x උස සෙමී) - (4.3 x වයස වසර)

2. සම්පුර්ණ දිවා ශක්තිය (TDEE)

ඔබගේ BMR ගණනය කළ පසු, මීළග පියවර වේ TDEE ගණනය කිරීම. මෙම සංඛ්‍යාව ඔබට ඔබේ ශරීරයේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කැළොරි ගණන පෙන්වයි. TDEE ගණනය කිරීමට ඔබේ BMR පට මලිය අනුපාතය (කොර සම්බන්ධ කාරකය) මත multiplication කරන්න:

• අඩු ක්‍රියාශීලී (නොසන්ශීලී ජීවිතය): BMR x 1.2
• මධ්‍යස්ථ අක්තිය (සති වලින් 1-3 වතාවක් ලේසියෙන් යෙදුම්): BMR x 1.55
• ක්‍රියාශීලී (සති වලින් 3-5 වතාවක් යෙදුම්): BMR x 1.725
• ඉතා ක්‍රියාශීලී (සති වලින් 6-7 වතාවක් යෙදුම්): BMR x 1.9

3. බර අඩු කිරීමට කැළරි ගණනය කිරීම

බළන්න සඳහා ඔබට කැළෝරි අඩු කිරීම් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්‍ය වේ. මෙය ඔබේ TDEE ට වඩා අඩු කැළෝරික් ගණනය කිරීම් ප්‍රජා කරන්න යන්නයි. සාමාන්‍යයෙන්, ඔබේ ආහාරයෙන් දිනකට 500 කින් හෝ 1000 කින් අඩු කළ යුතුය, එමඟින් සතියකට 0.5 kg සිට 1 kg දක්වා බර අඩු කිරීමට ප්‍රමුඛ වනු ඇති. "ආහාර වැටුප්" නමැති කැළරි ගණනය කිරීම් ඔබගේ TDEE සහ ඔබේ බර අඩු කිරීමේ ඉලක්කයට අනුව වේ.

උදාහරණයකි:

ලංකාවේ පිරිමි 30ක් වයස ඇති, 70 කි.ග්‍රෑ බර සහ 175 සෙන්ටීමී උසකින් අදහන්න. ඔබේ BMR වන්නේ:

BMR = 88.36 + (13.4 x 70) + (4.8 x 175) - (5.7 x 30) = 1,662.1 කැළරි

ඔබ ක්‍රීඩා හෝ ආයතනිකව (සති 3-5 වතාවක් ක්‍රියාකාරී) නම්, ඔබේ TDEE:

TDEE = BMR x 1.725 = 2,872.3 කැළරි

බඩු අඩු කිරීමට ඔබට දිනකට 2,372.3 කැළරි පවත්වන බවට යනවා (2,872.3 - 500)

අවසන් කතාව

කැළරි ගණනය කිරීම ජාන ගණනය කරන විදිහක් නොවේ. මෙම ක්‍රියාව ඔබේ ශරීරය සෞඛ්‍යවතී ලෙස ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයක් පවත්වා ගැනීමට විද්‍යාවකි. එක් එක් පුද්ගලයින් විශාල ලෙස විවෘතය පෙනී සිටීම නිසා, මෙම සූත්‍ර ඇතුළළින් සාර්ථක කිරීම සඳහා ඔබේ අවශ්‍යතාවයන්ට අනුකූල ලෙස යාවත්කාලීන කළ හැක.

රටාඡත්මීය සමාලෝචන හැසිරවීමට කාලයෙන් හෝ යෙදුම් භාවිතා කරන්න. දැන් ඔබට ඔබගේ වර්ධනය පහසුකිරීම සඳහා සියළුම මෙවලම් ඇත. ආහාර පිළිවෙළ තබා හෝ, අපගේ AI යාවත්කාලීන ලෙස කැළරි සහ පෝෂණ උදව් ලබා නැරඹීම!