ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಮತ್ತು ವೈಭವಶಾಲಿ ಮೀಟಿಂಗ್ ರೆಸಿಪಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, थोड़ी योजना ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರಿ ಇರುವಂತೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಗಮನಹರಿಸದಂತೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅರಿಯುವುದು

ಮೊದಲು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸೋಣ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 46 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 56 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಿಂದಲೂ ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೇಡಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಶರೀರದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.6 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 150 ಪೌಂಡು ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 90 ರಿಂದ 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಯಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು પહોંચಲು ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್-ದಬ್ಬಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ Meals-ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಿಂಚಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಳವಾದ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ:

• ಬಾಯಲ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು: ಪ್ರತಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
• ಹಂದಿ ಮಾಂಸ: 3 ಔನ್ಸ್ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
• ಗ್ರೀಕ್ ಬೆರಗು: 6 ಔನ್ಸ್ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಳಗೊಂಡಾಗಿರು.
• ಕಾಳುಹಣ್ಣುಗಳು: ಒಂದೇ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿಯ ಹೊತ್ತಿಮಾಡಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ 18 ಗ್ರಾಂ.
• ಕಿ೦ವೋ: 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಹೊತ್ತಿಮಾಡಿದ ಕಪ್‌ಗೆ.
• ಟೊಫು: 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ.
• ಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬದಲಾಯಿತಾದಂತೆ, ಆದರೆ ಬಾದಾಮಿ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಔನ್ಸ್‌ಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಸುಲಭವಾಗಬೇಕು ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಊಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ದಿನದ ಮೆನು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಆಕುಣಕೆ: ಗಾಬರಿಯಾಗಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆ (12ಗ್ರಾಂ) ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ಚಂದ್ರಭೂಕುಂಡ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕೆ (4ಗ್ರಾಂ).
• ಸ್ನಾಕ್ಸ್‌: ಗ್ರೀಕ್ ಬೆರಗು (17ಗ್ರಾಂ) ಹಾಗೂ ಬೆರಿ-ರನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಭೋಜನ: ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಹಂದಿ ಮೀನುಸರೆಯಾಗು (30ಗ್ರಾಂ) ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಂದಾಗಿ ಲಘು ವಿನಿಗ್ರೆಟ್‌.
• ಸ್ನಾಕ್ಸ್: ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಬಾದಾಮಿ (6ಗ್ರಾಂ).
• ರಾತ್ರಿಭೋಜನ: ಟೊಫು (20ಗ್ರಾಂ) ಕಿವೋ (8ಗ್ರಾಂ) ಸಹಿತ ಮಿಶ್ರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಈ ಮಾದರಿ ಮೆನು ಈಗಾಗಲೇ 150 ಪೌಂಡು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಮರ್ಪಕವಾದ 97 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಟಿಪ್ಸ್

1. ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ: ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುಗಳ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಹಂದಿ ಅಥವಾ ಕಿವೋವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ಮುಂದೆ ಬೇಕಾಗಿರುವಂತೆ ಹಾಕಿ.

2. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಕ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆಗೆ: ಚಿಪ್ಸ್‌ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಜೆರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

3. ಸ್ಮೂಥಿಸ್: ನಿಮ್ಮ ಇಷ್ಟದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಇರುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರದಿಂದ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಲು.

4. ನಿಮ್ಮ ಚದಣಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ವ್ಯಾಜಾಗೃಹ ಅಥವಾ ಮಾಪಕ ಕಪ್ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸಮಯದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳ ಸಾಮರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ದೃಷ್ಟೀಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

1. ನಾನು ಶಾಕಾಹಾರಿಯಾದರೆ ಅಥವಾ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಲೇಖಕರಾಗಿದ್ದರೆ ಏನು? ನೀವು ಹಣ್ಣು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಕಾಳುಹಣ್ಣು, ಕಿವೋ, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಉಂಡುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

2. ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಪಾಯಕರ? ಇದು ಮಾಂಸದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವೆಂದುគឺರಲಾದವು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀವು ಅಲ್ರಿಡಿ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಡ್ನಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಾಯವತ್ತಾಗಿ ತಿರಸ್ಕರಿಸಿತು. ಸಮತೋಲನ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

3. ನಾನು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ನನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತೆಯೇ? ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ! ಮೊದಲನೆಯದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದ್ದೆಂದು ಮಾತ್ರ ತಗೊಳ್ಳಿ.

ಅಂತಿಮ ಚಿಂತನ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬುದ್ದಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಥವಾ ಒತ್ತಿಯಾವಸ್ತೆಯಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಷ್ಟಾಂತರಶಾಲೆ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಮೆನುದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣಶೀಲ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಲುಮು ತಯಾರಿಗೆ ಕಣ್ಣು ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದೀರಾ? ನಮ್ಮ ಆಪ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಬೀಚಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಏ.ಐ ಮೊದಲು ಕೌಂಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪರಂಪರಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಇದ್ದೇವೆ!