ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗಣನೆಯ ಸೂತ್ರಗಳು: ಯಶಸ್ವೀ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕೀಲಿ

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತನಾಗಬಹುದು. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲು ಏನನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ: ತೂಕ ಹರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಒಪ್ಪಟದೇ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬೇಕು? ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಾಗಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮೂಲ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು_WE_ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವ ಮೂಲ ಸೂತ್ರಗಳು

1. ಮೂಲ ಜಲಜನಕ (BMR)

ಮೂಲ ಜಲಜನಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶ್ರದ್ಧೆಗಳನ್ನು ಕಾಯುವುದು, ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಪ್ರವಾಹ ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಲೆಗೆ ತರುವ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊરીಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಹೇರ್ರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• ಪುರುಷರಿಗೆ: 88.36 + (13.4 * ತೂಕ ಕೆಜಿ) + (4.8 * ಎತ್ತರ ಸೆಂ) - (5.7 * ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ)

• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: 447.6 + (9.2 * ತೂಕ ಕೆಜಿ) + (3.1 * ಎತ್ತರ ಸೆಂ) - (4.3 * ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ)

2. ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ energy ವೆಚ್ಚ (TDEE)

ನಿಮ್ಮ BMR ಕಂಡುಹಿಡಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತ TDEE ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. TDEE ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೋಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸುತ್ತೀರಿ:

• ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆಯ (ಆಶ್ರಯ ಜೀವನಶೀಲಕೆ): BMR * 1.2

• ಮಧ್ಯಮ ಚಲಿತ (ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ಬಾರಿಗೆ ಅಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ): BMR * 1.55

• ಚಲಿತ (ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ): BMR * 1.725

• ಅತ್ಯಂತ ಚಲಿತ (ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ): BMR * 1.9

3. ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕ

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಬೆಳೆಸುವಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ TDEE-ಗೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 ರಿಂದ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ರಿಂದ 1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ 'ಮೋಸಕಟ್ಟುವ' ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ TDEE ಮತ್ತು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆ:

ಈಗ ನೀವು 30 ವರ್ಷದ ಪುರುಷ, 70 ಕಿಲೋ ಆದರೆ 175 ಸೆಂ ಎತ್ತರದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದು تصورಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ BMR ಇಂತಿರುತ್ತೆ:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 ಕ್ಯಾಲೊರಿ

ನೀವು ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿಗೆ), ತೆಗೆದುಹಾಕದೇ ಇರುವ TDEE:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 ಕ್ಯಾಲೊರಿ

ತೂಕ ಕಳೆಯಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2,372.3 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಉದಾಹರಿಸುತ್ತಿರಿ (2,872.3 - 500)

ನಿರ್ಧಾರ

ಯಾದೕಚನೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಮಾತ್ರ ಆಹಾರವನ್ನು "ಬಾಹ್ರಸ್ಥಿತಗೊಸಿ" ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವಾಯಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಭಾವಿಸೋದನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಜ್ಞಾನ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಯಶಸ್ಸು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಆನುಕೂಲಿಸಬಹುದು.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಯುಗದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು لديك ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ನಿಮಗೆ ಮಾಹಿತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ!