ಬಳಕೆಯ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪುರುಷರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು

ಸಫಲ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಆಧಾರಭೂತ ಮೆಟಬೊಲಿಜಮ್ (BMR) ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಸ್ತಾದಾಗ ಆದಾರಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸುವ ಕ್ಯಾಲೆರೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ - ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಸಂಚಲನ, ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣ:

• ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ: BMR = 88.362 + (13.397 × ತೂಕ kg) + (4.799 × ಎತ್ತರ cm) - (5.677 × ವಯಸ್ಸು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ)

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 80 kg, ಎತ್ತರ 180 cm ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು 30 ವರ್ಷ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ BMR ಇಂತಾದಾಗಿರುತ್ತದೆ:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/ದಿನ.

ನೀವು ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಳಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದೇ ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ. ಈ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ:

• ಚಿತ್ತಹೀನ ಜೀವನಶೈಲಿ (ಶರೀರದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ): BMR × 1.2
• ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ದಿನಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ): BMR × 1.375
• ಉನ್ನತ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ): BMR × 1.55
• ಅತ್ಯಂತ ಉನ್ನತ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ದಿನಗಳ ಕ್ರೀಡೆಯ): BMR × 1.725

ಹಿಂದಿನ ಉದಾಹರಣೆಯ BMR 1915 kcal ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡರೆ: ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಳಕೆ 1915 × 1.375 = 2637 kcal/ದಿನ.

ಈಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 0.5-1 kg ಕೊಲ್ಲಲು ಡೆಲ್ಲಿ 500-1000 kcal ಅಂಗಸೂತ್ರವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸುದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವೆಚ್ಚ 2637 kcal ಆದರೆ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2137-1637 kcal ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಮನಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ಬಿಜು). ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿತರಣೆ ಶ್ರೇಯೋಭವನೆಯಾಗಿದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: 25-30%
• ಕೊಬ್ಬಿನಗಳು: 20-25%
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು: 45-55%

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಬೊಲಿಜಮ್, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಮಕ್ರೋಹಾಹಾರಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ.

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಿದೆ ಈ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಅಪ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಜೇನುಕೋಸು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ!