உங்கள் புரத நோக்கங்களை எளிதாக்குவது

புரதம் பொதுவாக மஜ்ராஹ்களுக்கான சூப்பர் ஹீரோவாகக் கண்டு கொள்ளப்படுகிறது, இது அமைப்புகளை கட்டுவது மற்றும் சரிசெய்வதற்கு முக்கியமானதாகும், மேலும் இதற்கு மொத்த உடல்நிலைக்கு தேவையானது. ஆயினும், தினசரி புரத இலக்குகளை அடையும்போது, பலர் கடுமையான கணக்கீடுகள் மற்றும் முடிவில்லாத உணவுப்பொதிகளை மயக்கமாக உணர்கிறார்கள். இந்த செயல்பாட்டை எளியதாக மாற்றி, உங்கள் புரத இலக்கங்களை எளிதில் அடைய உதவுவோம்.

உங்கள் புரத தேவை அறிந்துகொள்ளுதல்

முதலில், உங்கள் புரத தேவைகளை நிறுவுவோம். பெரியவர்கள் மீது பொதுவான பரிந்துரை என்பது உடல் பரிமாணத்திற்கு ஒட்டு மொத்தம் 0.8 கிராம் ஆகும். உங்களுக்குத் திருப்தியான அல்லது தசைகளை கட்டவேண்டுமென நினைத்தால், நீங்கள் மேலும் தேவையாகலாம்—சாதாரணமாக 1.2 முதல் 2.2 கிராம் ஒட்டு மொத்தத்திற்கேற்ப. எடுத்துக்காட்டாக, 70 கிலோ எடையுடைய நபர், தசை வளர்ச்சி நோக்கமாக, தினசரி 84 முதல் 154 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இதை மேலும் எளிதாக்க, நீங்கள் கீழ்காணும் உருக்கோல் பயன்படுத்தலாம்:

• ஒதுங்கிய பெரியவர்: எடை (கிகி) x 0.8 = புரதம் (கிராம்)
• செயல்பாட்டுக்கு ஈடான பெரியவர்: எடை (கிகி) x 1.2-2.2 = புரதம் (கிராம்)

புரத மூலங்களை எளிதாக்குதல்

இப்பொழுது உங்களுக்குப் புரிதல் நிரூபிக்கப்பட்ட பிறகு, அதை நீங்கள் எங்கு காணலாம் என்பதைக் கண்டு கொள்ளுவதை எளிதாக்க வேண்டும். இதோ சில எளிய புரத மூலங்கள்:

• மாமிசம் மற்றும் மீன்: கோழிசொட்டு (100 கிகியில் 31 கிராம்), கோகம் (100 கிகியில் 26 கிராம்), சாமன் (100 கிகியில் 25 கிராம்)
• பால் பொருட்கள்: கிரேக்கு தயிர் (100 கிகியில் 10 கிராம்), காடற்குழாயில் (100 கிகியில் 11 கிராம்), பால் (100 கிகியில் 3.4 கிராம்)
• சட்டங்கைக்கும் மூலங்கள்: பருப்பு (100 கிகியில் 9 கிராம்), ஆலுமி (100 கிகியில் 8 கிராம்), தொப்பி (100 கிகியில் 8 கிராம்)
• முதற்கொண்ட மற்றும் விதைகள்: பாதாம் (100 கிகியில் 21 கிராம்), சியாவிதைகள் (100 கிகியில் 17 கிராம்)

இந்த மூலங்களை உங்கள் உணவுகளில் கலந்துகொண்டு, நீங்கள் எளிதாக உங்கள் புரத இலக்கங்களை அடையலாம்.

உணவு திட்டத்தை எளிதாக்குவது

ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஆழமான கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை மையமாகக் கொண்டு ஒரு எளிய வார உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். இதோ உங்களை தொடங்க உதவிக் கொடுக்க ஒரு எடுத்துக்காட்டு நாள்:

• காலை உணவு: 200 கிகிகிராம் கிரேக்கு தயிருடன் ஒரு பகுதி இனிப்புகள் மற்றும் ஒரு கைமிட்டை (25 கிராம் புரதம்)
• மதியம் உணவு: குழவி கோழிச்சூட்டுவுடன் கலந்த புதினா மற்றும் வெண்ணெய் இருமணி (40 கிராம் புரதம்)
• காலையில் இடை உணவு: ஒரு புரதம் பேக் அல்லது பட்டை (20 கிராம் புரதம்)
• மாலை உணவு: ஓவியம் சாமன் சமைக்கப்பட்ட கினோவா மற்றும் கோவற்றில் சாயங்காலம் (35 கிராம் புரதம்)

மொத்தம்: 120 கிராம் புரதம்

தொடர்ச்சிக்கு விரையை நிதானிக்கவும்

1. பட்சம் சமைத்தல்: அவசியமான காலங்களில் முன்னமே சமைக்கப்பட்ட நிறைந்த உணவுகளை, காய்கறிக் குருவித்தளம் போல, வாராந்திரமே தயாரிக்கவும்.
2. புரத இடை உணவுகள்: String cheese அல்லது jerky போன்ற உயர் புரதம் கொண்ட இடை உணவுகளை செலுத்துங்கள்.
3. நீரழிக்கும் முறையமைப்பு: சில சமயம், புரதத்தினைக் கண்டு களங்கமாக்குவது எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நாம் மறந்து விடுகிறோம். போதுமான அளவு நீர் குடிப்பது உங்கள் உடலுக்குப் புரதத்தைச் சரியாக பயன்படுத்த உதவுகிறது.

இறுதியில் கருத்துகள்

உங்கள் புரத இலக்கங்களை அடைய வேண்டும் என்றால் அதை கனவுகளாகக் காணலாம் என்று நினைக்காதே. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் புரிந்து கொண்டு, எளிய மூலங்களைத் தேர்வு செய்து, முன்பே திட்டமிடுவதால், நீங்கள் உங்கள் உணவியல் நோக்கங்களை அடையலாம் எந்தவொரு தரும்போக்காகவும் இல்லை. எளிமையை அணுகுங்கள்!

இருப்பதற்காக ஆப்பின் எதிர்பார்க்கிறீர்களா? உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை பதிவேற்றுங்கள், எங்கள் எஃப்ஐ உடனடி மாதிரி மற்றும் சுற்று நூலை அட בצורה வழங்கி, உங்களை தெளிவில் வைத்துக்கொள்க.