உங்கள் புரதக் குறிக்கோள்களை எளிதான உத்திரவாதங்கள் மூலம் அடையவும்

குணப்படுத்தலின் உலகில், புரதம் அடிக்கடி முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. இது ஒரு தரம் சீரமைப்பு, எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமாக இருக்கிறது. இருப்பினும், பலர் தங்கள் வாழ்க்கையை சிக்கலாக்காமல் சரியான புரதக் குறிக்கோள்களை அடைய முயற்சித்துக் கொண்டு பரிதாபப்படுகிறார்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால்? நீங்கள் உங்கள் புரத தேவை அடைய உதவக்கூடிய எளிமையான உத்திரவாதங்கள் உள்ளன.

புரதத்தின் தேவையை புரிந்துகொள்ளுங்கள்

முதலில், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை? புரதத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாள் அளவு (RDA) உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்திறனைப் பொறுத்து மாறுபடுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உடல் எடிக்கு ஒரு பவுனுக்கு சுமார் 0.36 கிராம் புரதம் பெறுவதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதலாக உள்ளது (ஒரு கிலோக்கு 0.8 கிராம்). வரைகோடு பயிற்சியில் ஈடுபட்டவர்கள் அல்லது தகுதிப்பண்ணுதல் பயிற்சியில் ஈடுபட்டவர்கள், தேவைகள் சுமார் 1.2 முதல் 2.0 கிராம் வரை உயரக்கூடும்.

எளிமையாக தள்ளுங்கள்

1. உயர் புரத உணவுகளை மையப்படுத்தவும்: உங்கள் மனைவு மற்றும் Refrigerator-ஐ உயர்ந்த புரத அடிப்படைகள் கொண்ட உணவுகள் உடன் நிரப்புங்கள். கோழி, பேஸ், மீன், முட்டைகள், பால் தயாரிப்புகள், பருப்புகள், கடலை, கிண்ணொடு மற்றும் தோப்பு போன்ற உணவுகள் சிறந்த ஆதாரங்கள். இவை உங்கள் உணவுகளில் அடிக்கடி சேர்க்கும்பவர்களால், அதிக முயற்சியின்றி உங்கள் புரதம் சேர்க்க உதவும்.

2. உணவு தயாரித்தல்: முன்னதாக உணவுகளை தயாரித்தல் ஒரு ஆபரை மாற்றுகிறது. ஒரு வாரம் தொடக்கத்தில் வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது பருப்புகளை ஒரு தொகுதி போ cooks. இது உங்களுக்கு எளிதாக ஒரு புரத ஆதாரத்தை உதவிக்குறி, சலட்கள், வெளியில் அல்லது பருக்கும் பாத்திரங்களில் சேர்க்கலாம்.

3. உணவுகளுக்குள் புரதம் சேர்க்கவும்: snacks என்பது புரதம் சேர்ப்பதற்கான எளிதான மறுக்கும் வாய்ப்பு. ஊர் போல் கிறீட் தயிர், குறைவு சீஸ் அல்லது ஒரு கையில் தாள்களை பரிசீலிக்கவும்.

மாதிரி உணவு யோசனைகள்

உங்கள் புரதக் குறிக்கோள்களை அடைய சில ஒத்த உணவுகளுக்கான யோசனைகள் இங்கே உள்ளன:

• காலை உணவு: சாதாரண முட்டைகள், பட்டை மற்றும் ஃபெட்டா அடிக்கின்றன, அல்லது புரதப் பொடி, பட்டை மற்றும் பால் அடிக்கும் ஸ்மூத்தி.
• மாலையுணிவு: வறுக்கப்பட்ட கோளி சாலட், உளுத்தம்பர்க்கு மேலே தொண்டரங்கள், அல்லது ஒரு பத்து குருதியில் உருண்டுபோனது.
• இரவு உணவு: அவுட்டமும் கிண்ணொடு மற்றும் வெந்தைக்கீரை, அல்லது கலந்த காய்கறிக்கோப்புடன் தாய்க்கு வறுக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் பாகுபாடுகளை கவனிக்கவும்

உங்கள் உணவுகளை சிக்கலாக்க மறுக்கின்று, ஒவ்வொரு புரதத்தின் கிராம்களை எண்ணிடாமல் சரியான பாகுபாடுகளை நோக்குங்கள். புரதத்தின் வகைப்படுத்தப்பட მოსொத்தத்தில் ஒரு கையளவு அங்கீகரிப்பு உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக:

• கோழி தோல் (4-6 அங்குல)
• மீன் (4-6 அங்குல)
• தோப்பு (1 கப்)
• பருப்புகள் (1 கப்)

புரத அளவில் உள்ள கேள்விகள்

Q: நான் தாவரங்களில் இருந்து போதுமான புரதத்தை பெற முடியுமா?
A: உறுதியானது! தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள், இவற்றில் பருப்புகள், கோடுகள், கிண்ணொடு, தானியங்கள் மற்றும் விதைகளின் பொருட்களை பெற முடியும்.

Q: இன்னும் புரதம் தேவையை ஏற்கனவும்?
A: புரதம் அவசியம்; இருப்பினும், அதிகமாக உள்ளதும் ஒவ்வொரு முதலில் ஆதரவு அளிக்கும் செயல் ஆக இருக்காது மற்றும் உங்கள் பணத்தை புக்கிடாது. உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்தல் சிலத் திட்டங்களை அடிப்படையில் மாறுங்கள்.

Q: புரதங்கள் பற்றிய பற்றுக்கொள்ள வேண்டுமா?
A: மதிப்பீடுகள் வசதியாக இருக்கும் ஆனால் முழு உணவுக்கான ஆதாரங்களை மாற்றாது. அவைகளில் தேவைப்பட்டால் வெற்றி உதவுங்கள்.

இறுதி உத்திரவாதங்கள்

மாநிலங்கள் சிந்திக்காமல் உங்கள் புரதக் குறிக்கோள்களை அடையத் தேவையானது. நீங்கள் இது கொடுத்த உத்திரவாதங்களை உபயோகிக்கவும் மன்னிக்கும் மற்றும் சமையலுடன் உங்கள் உணவுகள் மற்றும் உடன்கூட்டங்களில் புரதத்தை அமைத்துக்கொள்ளவும். எண்ணிக்கைகளுக்கு மாறாத மருத்துவம் அல்லது உன்னுடைய வாழ்க்கை மீறியிருக்காது.

மேலும் உங்களுக்கு எளிதான என்பது புரதங்களை முடிவெடுக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவுகளைத் புகைப்படமாக்குவதற்கான செயலியை பதிவிறக்கம் செய்யவும் மற்றும் எங்கள் AI புரத அளவை ஆய்வு செய்யவும். உங்கள் ஆரோக்கிய வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதற்கான நேரம்!