ஒவ்வொரு நாளும் காலோரி எவ்வாறு கணக்கிடுவது: எடை கட்டுப்பாட்டிற்கான முழு கையேடு

ஏன் காலோறிகளை கணக்கிடுவது முக்கியம்?

காலோறிகளை கணக்கிடுவது, நீங்கள் தினமும் எவ்வளவு சக்தி உபயோகிக்கிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு சீரான குறுக்கீடு (energy expenditure) இருக்கின்றது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது. இதனால் நீங்கள்:

• உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் எடை குறைக்க தமிழாக அல்லது பராமரிக்கவும்.
• அதிக பட்சமாக உணவுகளை உண்ண களவாடாமல் இருக்க மற்றும் பகுப்பாய்வுகளை கணக்கிடLearn செயற்பாடு.
• எப்போது மிகுந்த ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் உணவுகளை உணர்வது.

அடிசை 1: உங்கள் காலோரி அளவை முற்றிலும் அளவிடுங்கள்

முதலில், நீங்கள் தினமும் எவ்வளவு காலோறிகள் தேவை என்பதை நிர்வகிக்க வேண்டும். இதற்கான முக்கிய அம்சம் ஹாரிஸ்-பெனெடிக்ட் சூத்திரத்தை அல்லது இணையக் கணக்கீடிகளைப் பயன்படுத்துவது. உங்கள் வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை இலக்குகளைப் கவனிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக: உங்கள் நாளாந்த காலோரி செலவு 2000 க்குள் இருந்தால், மற்றும் நீங்கள் எடை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் காலோரி குறைபாடுகளை உருவாக வேண்டும். சாதாரணமாக, 0.5-1 கிலோகிராம் எடை குறைக்க, நாளை 500-1000 க்குள் உண்டு கொள்ள யோசிக்கின்றனர்.

அடிசை 2: கணக்கீடுகளை மேற்கொள்ளுதல்

இப்போது நீங்கள் உங்கள் அளவை அறிவதைப் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் உண்ட உணவுகளை செயல்முறைத்தன்மை (record) எழுத வேண்டும். இதற்கு:

• காலோரி கணக்கீட்டுக்கான பயன்பாடுகள்: MyFitnessPal, Lose It! அல்லது Cronometer போன்றவை. இது உணவுப் பட்டியலின் அடிப்படைகாரர்களை உங்களுக்கு அனுமதிக்கிறது.
• கையெழுத்துகள்: நீங்கள் கையால் எழுத விரும்பினால், உங்கள் உணவுகளை வைத்துக்கொள்ள ஒரு புத்தகம் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உண்ட அனைத்தையும், அளவுகளையும் மற்றும் காலோரி எண்ணிக்கையையும் பதிவு செய்யுங்கள்.

அடிசை 3: உணவுப் பொட்டலங்களைப் பற்றி அறியுங்கள்

உணவுப் பொருட்களின் குவங்களுக்கு பொதுவாக காலோறிகள் மற்றும் புரதம், கொழுப்பு, காரியங்கள் (carbohydrates) உள்ளன. நீங்கள் உண்டு கொண்டு செல்லும் பொட்டலங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதற்காக இவை உறுதி செய்யுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக: 100 கிராம் பூமுட்டை - சுமார் 110 க்காய், 4 கிராம் புரதம், 1 கிராம் கொழுப்பு, 23 கிராம் காரியங்கள்.

அடிசை 4: அளவுகளை மறக்காதீர்கள்

உணவுப்பொருட்களின் காலோறிகளைப் பற்றிந்து அறிந்துகொள்வது மட்டுமல்லாது, அளவுகளைச் சரிவர பல்கலைக் கணக்கிட வேண்டும். உங்களுக்கு அதிகத் துல்லியத்துக்கு சமையலுக்கான எடை அல்லது அளவீட்டு கப்பல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

அடிசை 5: முடிவுகளைப் பதிவு செய்யவும்

ஒவ்வொரு மாலை, நீங்கள் ஒரு நாளில் எவ்வளவு காலோறிகள் உண்டுகொண்டீர்கள், இது உங்கள் அளவும் பெற்று உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் அளவை மீறுவது ஏற்கெனவே ஒருபோதும் போட்டு இருப்பினும், உங்கள் உணவுக் கோட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய நினையுங்கள்.

முடிவு

காலோறிகளை கணக்கிடுவது சிரமமான அல்லது தொய்வான செயலாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் உணவுக்கு உத்தியோகிக்க உதவியாக இருக்கிறது மற்றும் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும் மிகுந்த ஆவணமாக உள்ளது. இன்று ஆரம்பிக்கலாம்!

எங்கள் பயன்பாட்டைப் பார்க்கவும்!

உணவு புகைப்படங்களைப் பதிவேற்றவும், AI கருத்துப்படுத்தி, காலோறிகளைப் கண்டுபிடிக்கவும், BJU ஐப் பார்க்கவும், மற்றும் உங்கள் உணவுகளை கணக்கிட நீங்கள் கையாளுங்கள்!

எங்கள் பயன்பாட்டைப் பாருங்கள்