உணவுத் திட்டமிடும் போது கலோரிகளை எப்படி கணக்குப்படுத்துவது: விரிவான வழிகாட்டி

அடி 1: உங்கள் உணவுப் பொருளியல் இலக்குகளை அமைக்கவும்

உணவுத் திட்டமிடுவதற்கு முன், தெளிவான உணவுப் பொருளியல் இலக்குகளை உருவாக்குவது அவசியமாகும். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்களா, அல்லது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்கிறீர்களா, அல்லது மசால் பெற இழைக்கிறீர்களா என்பது பற்றி நிலையான கருத்து கொண்டு, நீங்கள் சிலமாக எத்தனை கலோரிகள் தினசரி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும். உங்கள் வயது, எடை, உயரம் மற்றும் செயல்திறன் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி கலோரிகள் தேவைகளை கணக்கீடு செய்ய மாக்ரோ எண்கணக்கியை பயன்படுத்த நினைத்துப் பாருங்கள்.

அடி 2: உங்கள் சமையல் விருந்துகளை சிந்தித்துப் பதியுங்கள்

உணவுத் திட்டமிடும் போது, உங்கள் உணவுப் பொருளியல் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சமையல் விருந்துகளை தேர்வு செய்யலாம். முழு உணவுகள், மாதிரிக வெல்லைகள், ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைய காய்கறிகள் கொண்ட உணவுகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். சொற்கள் சமநிலை என்பதாக இருக்கின்றன – என்று கூற, புரதம், கார்டோஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் தினசரி கலோரிகள் சிக்கியிருக்கக் கூடிய விருப்பங்களில் இருப்பதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, கிண்ணுடன் கூடிய அடுக்கும் காய் மற்றும் சுககாயங்களில் தசையில் grilled chicken breast நல்ல அளவுக்குள் ஆறு பரவையாக இருக்கின்றது.

அடி 3: மொத்த அளவுகள் அடிப்படையில் கணக்கீட்டை உருவாக்கு

சரியான கலோரி கணக்கீட்டு அளவுகளில் மொத்த அளவுகள் ஆவணத்தில் நிறைவாகும். உங்களுக்கு உணவுப் பொருட்களை பரிசுக்கும் போது உணவுப் பாதுகாவலரை பயன்படுத்தி உணவுப் பொருட்களை நிறைவாக மதிப்பீட்டுப் பணிக்கவும். இதனால், ஒவ்வொரு பங்கிலும் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் முழுமையாக உணரக் கூடியவைப் பயன்படும். எடுத்துக்காட்டாக, பொதுவாக உணவாக காய்ந்த கோழி 3 அவுட்ஸ் மதிப்பில் மணியில் 140 கலோரிகள் மற்றும் 26g புரதம் அளவின்கண் மீண்டும் இவ் கிளூட்டப் பண்ணும் இருக்கு. அளவீட்டு கிண்ணங்கள் பயன்படுத்துவது பயிற்சிகளை இவ்வாறு விடுவிக்கின்றது, மற்றும் முரண்பாட்டையும் தவிர்க்கலாம்.

அடி 4: மொழிப்பெயர்ப்பு கணக்கம் அடிப்படையில் உணவுத் திட்டமிடுக

கலோரி கணக்கை எளிதாக்க, இங்கு சில உணவுத் திட்டம் குறிப்புகள்: - உங்கள் உணவுகளை முன்கூட்டியே பதிவு செய்யவும்: MyFitnessPal அல்லது Cronometer போன்ற கலோரி கணக்கீட்டு செயலிகளை பயன்படுத்தி நீங்கள் உணவுகளை கண்ணுக்குள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். - குழு உணவுகளுக்கு: உங்கள் உடலை உள்ள அடிப்படைக் குதூகலங்களை உழைத்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரத்திலும் வெவ்வேறு புரதங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். இதனால் நீங்கள் பல உணவுகளை கணக்கீடு செய்யாமல் மிகையே குறைக்க முடியும். - உங்கள் உணவுகளை அடையாளமிடுங்கள்: பகுதி அளவ்களில் தலைப்பு அளவுகோலுடன் உங்கள் கொள்கைகள் அளவுகளைப் பார்க்கவும். இதனால் குழப்பத்தை தவிர்க்கவும் மற்றும் உணவு நேரத்தில் திட்டங்களை அடிப்படையில் அடிக்கடி குறிப்பிடவும் உதவும்.

அடி 5: நீங்கள் அடிப்படையில் செயல்திறனை பூசி உள்ளது

கலோரிகளை வழக்கம் போல கணக்கீட்டில் வலிமை கையாளவும். நீங்கள் அடிப்படையில் உரிமையுடைய நோக்கங்களுக்கேற்ப உள்ளதைக் கற்போம். நீங்கள் இலக்கினை அடைய அடியுறுப்பாகலாம். முதலில் நீங்கள் பின்னணி அளவு முன்னாள் இடத்தில் கொள்கைகளை இயக்கினால் எதிர்பார முடியாது என்பதை நினைப்பது அல்ல. உங்களுக்கு சிறிய இடத்தில் கையாள்கையில் ஏற்பட்டுள்ளன.

உணவுத் திட்டமிடும் போது கலோரி கணக்கீட்டுக்கு அடிக்கடி கேள்விகள்

கேள்வி: நான் உணவுப் பாதுகாவலரை இல்லையா கணக்கீட்டில் நடத்த முடியுமா? உங்கள் உணவுப் பாதுகாவலரை அதிக அடிச்சுடன் பயன்படுத்துவது இது சரியானது, ஆனால் நீங்கள் அளவீட்டு அட்டைப்பதியில் இருந்து மீண்டும் வழங்கலாம். கேள்வி: நான் தேவைகள் குறித்த தகவல்களை எங்கு தொடரலாம்? மிகப் பழைய வாஜிவியங்கள் உங்களுக்கு புரிந்துகொள்ள வழியாக ஒரு மணிகளைக் குறிப்பிடுகிறது, இல்லை ஆனால் USDA FoodData மையம் பயன்படுத்தி விசிபலிக்கப்படலாம். கேள்வி: நான் தினசரி உள்ள பலன்வெண்டூனோ? இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு சமையல் செய்யுங்கள் அல்லது எளிதாக சில திருத்தங்களை உருவாக்கப்படுமா?

தீர்வு

இந்த அடிகளை மனதில் கொள்ளும்போது, உணவுத் திட்டமிடும் போது கலோரை கணக்கீட்டில் பதிவுகளை உருவாக்குவது இயல்பு முன்னேற்றமாகும். இதற்கான அடிப்படையாக மெழுகுள்ள திட்டம், சுழல் கட்டுப்பாடு மற்றும் செயல்திறனை காணலாம் என்பது முக்கியமாக இருக்கலாம். தயவுசெய்து உங்கள் உடலை கொண்டு பாராட்டுங்கள். தற்போதைய நிலைவு வீரர்களுக்கு புது வழிகாட்டியது பயனுள்ளது. உங்கள் அடுத்த நடவடிக்கைக்கு தயாரா? எங்கள் செயலியைப் பதிவிறக்கம் செய்யவும், உங்கள் உணவுகளின் புகைப்படங்களை எடுக்கவும், AIயைப் பயன்படுத்தி கலோரி, கூடுதல் ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் உங்கள் உணவுப் படிநிலையை எளிதாகக் கணக்கீடு செய்யுங்கள்!