பெண்களின் எடை குறைப்பு கான்கோரியான காலோரி கணக்கிடுவது எப்படி

எதற்கு காலோரி கணக்கிடுவது முக்கியம்?

காலோரி கணக்கிடுவது நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எடை குறைப்பதற்கான தேவையான காலோரி குறைப்பு உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உண்டு கொள்ள வேண்டிய காலோரிகள் உங்கள் வயசு, உயரம், உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் எடை குறைப்பு குறிக்கோள்களின்பேரில் மாறுபடும்.

நிலையான அடிப்படை மेटாபாலிஸம் வேகத்தை (BMR) கண்டறியவும்

BMR என்பது உங்கள் உடல் அமைதி நிலையில் எவ்வளவு காலோரி எரிக்கும் என்பதை விவரிக்கிறது. உங்கள் BMR-ஐ கணக்கிட, பின்வரும் ஹார்ரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தை பயன்படுத்தலாம்:

• பெண்கள்: BMR = 655 + (9.6 × கிலோகிராம்களில் எடை) + (1.8 × சென்டிமீட்டரில் உயரம்) - (4.7 × வயசு)

எடுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் 70 கிலோ எடையுடையவராக இருந்தால், உங்கள் உயரம் 165 சென்டிமீட்டர் மற்றும் வயசு 30:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 காலோரி

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவைக் கண்டறியவும்

அடுத்த கட்டம் உங்கள் செயல்திறனை கருத்தில் கொண்டு உங்கள் மொத்த தினசரி எரிசக்தி (TDEE) கணக்கிடுவது.

• அமைதியான வாழ்க்கை: BMR × 1.2
• மிதமான ஆக்டிவிட்டி: BMR × 1.375
• செயல்முறை வாழ்க்கை: BMR × 1.55
• மிகவும் செயலில் உள்ளவர்கள்: BMR × 1.725

காலோரி குறைபாடு உருவாக்கவும்

எடை குறைவதற்கு, நீங்கள் காலோரி குறைபாட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் TDEE-க்கு 500-1000 காலோரி குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 kg இழக்கக் கூடும்.

கணக்கீட்டின் எடுத்துக்காட்டு

நமது BMR 1493.5 காலோரி மற்றும் உங்கள் செயல்திறன் மிதமானதாக இருக்கிறது:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 காலோரி

எடை குறைக்க குறைபாடு உருவாக்க, நீங்கள் நாளுக்கு 1553-1053 காலோரி கொண்டிருக்க வேண்டும்.

காலோரி கணக்கீட்டிற்கு உதவியாக சில குறிப்புகள்

1. உணவு தினசரி நடத்துங்கள்: நீங்கள் இருக்கும் எல்லாவற்றையும் எழுதுங்கள், அதாவது உங்க காலோரி எடுத்துக் கொள்ள.
2. செயலிகள் பயன்படுத்தவும்: பல மொபைல் செயலிகள் உங்களுக்கு காலோரிகளை கணக்கிட உதவக்கூடும்.
3. தரமான தூக்கம்: தூக்கத்தின் குறைவு உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகளை மற்றும் உங்கள் உடல் ரசனையை பாதிக்கலாம்.
4. உணவுப் பண்டங்களை தேர்ந்தெடுக்க: காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு ம meats கழிவுகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் ஆன உணவுகளை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.

தீர்வு

இப்போது நீங்கள் எப்படிக்கு காலோரி கணக்கிடுவது தெரிந்துவிட்டது, உங்கள் தகவலை பயனுள்ளதாக்குங்கள்! நீங்கள் அளவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் காலோரி கணக்கிட மேலும் உதவிக்கு, உணவின் புகைப்படங்களை பதிவேற்ற அனுமதிக்கும் புதுமையான செயலியை முயற்சிக்கவும். இது காலோரி கணக்கிடும் மற்றும் பி.ஜே.யு-ஐ காட்டும், உங்களுக்கு உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேலும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.