பாலினமானது எடையை குறைக்கும் கலோரி கணக்கீடு செய்வது

வெற்றியாக எடையை குறைக்க முதன்மை படி உங்கள் அடிப்படை மெட்டபொலிசம் (BMR) புரிதல் ஆகும். உங்கள் உடல் அடங்கிய முக்கிய செயல்பாடுகள் - 호흡ம், இரத்த ஓட்டம், உடல் வெப்பம் உள்ளிட்டவைகளை பராமரிக்க தற்காலிக செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தும் கலோரி எண்ணிக்கையை BMR என்று அழைக்கிறோம்.

ஹாரிஸ்-பென்னடிக்ட் ஏற்புடையத்துடன்:

• ஆண்களுக்கு: BMR = 88.362 + (13.397 × நீளம் கீ.கில்) + (4.799 × உயரம் செ.மில்) - (5.677 × வயது ஆண்டில்)

உதாரணமாக, உங்கள் நீளம் 80 கி.கி, உயரம் 180 செ.மு மற்றும் வயது 30, உங்கள் BMR ஆக:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 கலோரி/நாள்.

உங்கள் BMR ஐ கணக்கீடு செய்த பிறகு, அடுத்தடுத்த செயல் இந்தியர்கள் உங்களால் எவ்வளவு கலோரி எடுக்கிறீர்கள் என்பதை கணக்கீடு செய்வது. இதற்கு சில காரணிகங்கள் உள்ளன:

• அமர்வாளர் வாழ்க்கை (உதவி அனுபவத்தால் மூவாமல்): BMR × 1.2
• மிதமான செயல் (ஆண்டுக்கு 1-3 முறை உடற்பயிற்சி): BMR × 1.375
• உயர் செயல் (ஆண்டுக்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி): BMR × 1.55
• மிகவும் உயர் செயல் (ஆண்டுக்கு 6-7 முறை விளையாட்டு): BMR × 1.725

முந்தைய உதாரணத்தில் BMR 1915 கலோரி ஆக இருந்தால்: உங்கள் வாழ்க்கை மிதமானதாக இருப்பின், உங்கள் மொத்த கலோரியின் பயன்பாடு 1915 × 1.375 = 2637 கலோரி/நாள்.

இப்போது, நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பது தெரிந்த பிறகு, எடையை குறைக்க கலோரி குறுக்கீடு உருவாக்க நேர்முறை உள்ளது. வாரத்திற்கு சுமார் 0.5-1 கி எடையைக் குறைக்க 500-1000 கலோரி களை அடிக்கடி குறைப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக, உங்கள் செலவுகள் 2637 கலோரி ஆக இருந்தால், எடையை குறைக்க 2137-1637 கலோரி/நாள் உணவுகளை நுகர்வது தேவை.

கலோரி எண்ணிக்கையை மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் தரத்தையும் கவனிக்க חשובம். உங்கள் தினசரி உணவானது சரியான அளவிலான புரதங்கள், எண்ணெய்கள் மற்றும் கார Bologna maara (எண்ணியல்) வீதங்களை உள்ளடக்க வேண்டும். பொதுவாக, கீழ்காணும் பங்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• புரதங்கள்: 25-30%
• எண்ணெய்கள்: 20-25%
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 45-55%

எடையை குறிக்கும் வெற்றியை அடைவது அதிகமாக சிக்கலானது அல்ல, உங்கள் உடலின் செயல்பாடு எப்படி செயல்படுகிறது என்பதை புரிந்து கொண்டால். உங்கள் உள்ள கட்டம், செயல்திறன் மற்றும் கலோரி குறுக்கீட்டை உருவாக்குங்கள் எனவும் சரியான மாக்ரோ உப்புநிரல் அளவுகளைப் பின்பற்றி செயல்படுங்கள்.

நாங்கள் உங்கள் தயாரித்த உணவுகளின் புகைப்படங்களை எங்கள் பயன்பாட்டில் பதிவேற்றி, அவற்றின் கலோரி மற்றும் மாக்ரோ உப்புநிரல் தன்மைகளை நாங்கள் உதவுவோம். உங்கள் உணவுகளை கண்காணிக்கவும், நாங்கள் இணைந்து உங்கள் இலக்குகளை அடையவும்!