Սիմպլիկ ռազմավարություններ ձեր սպիտակուցի նպատակներին հասնելու համար առանց բարդության

Շատ մարդկանց համար սպիտակուցի սպառման նպատակներին հասնելը կարող է թվալ դժվարին առաջադրանք։ Բ mungkin դուք փորձել եք հաշվել մակրոներն ու վերջում զգացել եք խճճվածություն, կամ ձեզ մշտապես հարց է ծագում բարդ սննդակարգերի շուրջ։ Իրականում, այդքան բարդ չէր պետք է լինի! Թող մեզ պարզաբանենք քայլերը, որոնք կօգնեն ձեզ հեշտ և կառավարելի եղանակով հասնել ձեր օրական սպիտակուցի նպատակներին։

Ձեր սպիտակուցի պահանջման հասկացողություն

Առաջ כל ինչից, եկեք պարզենք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ հարկավոր։ Ընդհանուր ուղեցույցը suggestում է մոտ 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար նստակյաց մեծերի դեպքում։ Թեև նրանք, ովքեր ավելի ակտիվ են, հատկապես ուժի մարզման կամ ինտենսիվ ագորգայի ժամանակ, կարող են պահանջել 1.2-2.2 գրամ մեկ կիլոգրամ։ Հաշվարկների մեջ չկորանալու փոխարեն, կարող եք օգտագործել այս հիմնական формулау՝ բազմապատկելով ձեր քաշը գործակիցով, որը լավագույնը համապատասխանում է ձեր կենսամակից։ Օրինակ, եթե դուք քաշում եք 70 կգ և ցանկանում եք վերապատրաստումների ռեժիմի պատճառով 1.5 գրամ, ապա դա 105 գրամ սպիտակուց է օրական։

Սպիտակուցների հեշտ աղբյուրներ

Սպիտակուցի նպատակներին հասնելը չի պահանջում գուրմե խոհարարություն կամ էքզոտիկ բաղադրիչներ։ Մենք ձեզ համար առաջարկում ենք պարզ ցանկ սպիտակուցով հարուստ սննդամթերքների, որոնք կարող եք իրար հետ համադրել:

• Ձվեր: Մի մեծ ձու պարունակում է մոտ 6 գրամ սպիտակուց։ Արագ այն խառնումը կարող է ապահովել ձեզ հարուստ դոզա։

• Աճուկի կրծք: Կարևոր ընտրություն՝ 100 գրամի հաշվով մոտ 31 գրամ սպիտակուց։ Բարձրացրե՛ք կամ թխեք այն մի սնունդով, որը լիարժեք սպիտակուցով կլցվի։

• Հինաբեր յոգուրտ: Մի բաժակ կարող է ունենալ մինչև 20 գրամ։ Դա հիանալի նախաճաշ կամ snack է, և հեշտությամբ կարող եք վերևում դնել մրգեր կամ ընկույզ ավելացված համ և սննդարար նյութեր ստանալու համար।

• Լոբիներ: Այս լոբազգիները ուտում են մոտ 9 գրամ սպիտակուց կես գդալ cooked-ի համար։ Պահեցեք դրանք աղցանների, ապուրների կամ ուտեստների մեջ՝ համադրությունների համար։

• Կաթնային պանիր: Մի բաժանը պարունակում է մոտ 28 գրամ սպիտակուց, դա իդեալական post-workout snack կամ նախաճաշային մակերևույթում հավելելու համար։

• Սպիտակուցի փոշի: Եթե դուք դժվարանում եք բավարարել ձեր պահանջները ամբողջ սննդամթերքներով, ապա smoothies կամ овсянка-ում սպիտակուցի փոշու 1 գդալը կարող է լինել հեշտ լրացում։

Հեշտ ուտեստների գաղափարներ

Եկեք այն սպիտակուցային աղբյուրները դնենք կիրառական ուտեստներին:

1. Նախաճաշ: Խառնած ձվեր սաղմոնի և ֆետա պանիրով, մատուցած հնչյունիջի վրա, գերազանց յոգուրտով, որը լի է բույսերի հետ։
2. Ճաշ: Տապակած ճ chickenուկի կրծք quinoa-ի և խառը կանաչի վրա, շաղ տալով ձիթապտղի յուղ և լիմոն։
3. Երկրբեք: Լոբի հորթակուկ յուղոտ բանջարեղեններով, լրացուցիչ գնացյալ կաթնային պանիրով։
4. Snack-ներ: Սպիտակուցային շեյք բանանի, մի գրամ ընկույզ կամ բարակ խնձոր գդալով պինդ կարագով։

Մի շատ մտածեք

Սպիտակուցի նպատակներին հասնելու գաղտնիքն է պահել այն պարզ ընտանիում։ Սննդի նախապատրաստումը շաբաթ օրը կարող է մաքրել օրը առօրյա պատրաստությանը։ Ծախսեք մի ժամ կամ երկու տապակած ճ chickenուկ, եռացրեք ձվերը կամ մեծ ոտինայի լոբիների մեծ կաթնային պատրաստում, որպեսզի լինի հեշտ արձագանք և գնեք ընթացքի ընթացքում։

Կրծիդեք Ձեր Ապարանքը

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր անձի տարբերություն կա։ Միասնեք նրան, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում, և փոփոխեք ձեր սպառումը ըստ էներգիաների մակարդակի և մարզումների ինտենսիվության։ Եվ մի մոռանաք խմեք շատ ջուր, որպեսզի աջակցեք քաղցրանոցներին և ընդհանուր առողջությանը։

Վերջնական մտքեր

Սպիտակուցների նպատակներին հասնելը պետք չէ լինել բարդ աշխատանք։ Ձեր սպիտակուցի պահանջումների՝ հեշտ աղբյուրների ֆոնոներով և պարզ ուտեստների գաղափարներով՝ կարող եք արդյունավետ աջակցել ձեր առողջության և մարզավիճակի ուղևորությանը առանց ավելորդ բարդությունների։

Մի փոքր ավելին ստանալու համար մտածեք մեր հավելյալը օգտագործելու մասին, որտեղ կարող եք վերնագրել ձեր սնունդների լուսանկարները։ Մեր արհեստական ինտելեկտը կհամաձայնեցնի, թե ինչ եք ուտում, կլուծի կալորիաները և կցուցադի մակրոների բաժանումը, դարձնելով դա ավելի հեշտ հետևել ձեր սպիտակուցային սպառման համար առանց գլխացավի։ Սկսեք պարզեցնել ձեր սնունդը այսօր!