Կալորիաների հաշվարկման формուլան: Հաջող քաշի կառավարելու բանալի

Մանրամասն քննարկենք հիմնական ձևենները, որոնք կօգնեն ձեզ կալորիաների հաշվարկման մեջ ձեւավորել ձեր դիետան։

Основные Формулы подсчета калорий

1. Բազալային Մետաբոլիզմ (BMR)

Բազալային մետաբոլիզմը այն կալորիաների թիվն է, որոնք ձեր մարմինը այրում է հանգիստ վիճակում, որպեսզի պահպանվեն կենսական գործառույթները, ինչպես օրինակ՝ շնչառությունը, արյան շրջանառությունը և օրգանների գործունեությունը: Ձեր BMR հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել Հերըի-Բենեդիկտի բանաձևը:

• Առանցքի համար: 88.36 + (13.4 × քաշը կգ-ով) + (4.8 × հասակը սմ-ով) - (5.7 × տարի) - Ցավալի համար: 447.6 + (9.2 × քաշը կգ-ով) + (3.1 × հասակը սմ-ով) - (4.3 × տարի):

2. Ընդհանուր Օրական Էներգիայի Ծախս (TDEE)

Ամենից առաջ, երբ դուք գտնում եք ձեր BMR-ն, հաջորդ քայլը TDEE-ի հաշվարկն է: Սա թիվ է, որը ցույց է տալիս, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ, որպեսզի պահպանեք ձեր ներկայիս քաշը՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: TDEE հաշվարկելու համար կարող եք բազմացնել ձեր BMR-ը ակտիվության գործակիցի:

• Չափավոր ակտիվ (նստող կյանք): BMR × 1.2

• Ուրիշքներ (հանգիստ վարժություններ շաբաթը 1-3 անգամ): BMR × 1.55

• Այստեղ դերակատարությունն ունի (վարժություններ շաբաթը 3-5 անգամ): BMR × 1.725

• Շահեր (վարժություններ շաբաթը 6-7 անգամ): BMR × 1.9

3. Կալորիաների հաշվարկ նվազեցման համար

Քաշը կորցնելու համար պետք է ստեղծել կալորիաների դեֆիցիտ: Սա նշանակում է, որ պետք է սպառել ավելի քիչ կալորիաներ, քան ձեր TDEE-ն: Նորմալ պայմաններում խորհուրդ է տրվում օրական 500-ից 1000 կալորիա հանել ձեր դիետայի մեջ, ինչը հանգեցնում է 0.5-ից 1 կգ քաշի կորստի յուրաքանչյուր շաբաթ:

Հրապարակային օրինակ.

Տպավորեք ձեր տղամարդու կարգավիճակը, 30 տարեկան, քաշով 70 կգ և բարձրությամբ 175 սմ: Ձեր BMR-ը կլինի:

BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 1,662.1 կալորիա

Եթե դուք ակտիվ եք (շաբաթը 3-5 անգամ), ապա ձեր TDEE-ն կլինի:

TDEE = BMR × 1.725 = 2,872.3 կալորիա

Քաշը կորցնելու համար պետք է նախանշեք 2,372.3 կալորիա՝ օրական (2,872.3 - 500)

Հետաքրքիր եզրակացություն

Հիշեք, որ կալորիաների հաշվարկը պարզապես սննդի թվերից չէ: Սա գիտություն է ձեր մարմնի առողջության պահպանման և նրա համար հարմարավետ զգալու համար: Յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է, հետևաբար, որպեսզի հասնեք արդյունքների, կարող եք համապատասխանում այս ձևին ձեր պահանջներին:

Օգտագործեք ժամանակակից հավելվածներ կալորիաների հետեւելու համար, որպեսզի հեշտացնել այս գործընթացը: հիմա դուք ունեք բոլոր գործիքները հաջող քաշի կառավարելու համար: Ձեր սննդի լուսանկարները կրեք, և մեր AI-ն կտրամադրի ձեզ ճշգրտ պտուղների վերլուծություն, որպեսզի օգնի ձեզ հարմարավետությամբ վերահսկել ձեր սնունդը: