Ինչքա'ն կալորիա պետք է դառնամ օրական: Բացահայտում ենք ձեր օրական կալորիայի պահանջները

Կալորիաներ քանակը, որը պետք է դառնա օրական, շատերի համար հարց է, ովքեր ձգտում են պահպանել առողջ ապրելակերպ կամ ցանկանում են նվազեցնել ավելորդ քաշը: Կալորիաների հաշվարկը կարող է թվում դժվար, բայց դա կարևոր քայլ է ձեր նպատակներին հասնելու համար.

Ինչպես ենք հաշվում օրական կալորիաների նորման?

Օրական կալորիաների նորման՝ դա այն կալորիա քանակն է, որը դուք պետք է ընդունեք ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Այն կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը և ընդհանուր կենսագործունեության նպատակները: Օրինակ, նրանք, ովքեր ցանկանում են քաշ կրճատել, ձգտում են ստեղծել կալորիաների դեֆիցիտ, սակայն մարզիկները կարող են ձգտել ավելցուկի, մկանային զանգվածը մեծացնելու համար.

Ինչպես հաշվարկել ձեր կալորիաների նորման?

1. Բանջարեղենի հիմնական փոխանակման (ԲՊ): ԲՊ-ն այն կալորիաների քանակն է, որը անհրաժեշտ է ձեր մարմնին հիմնական ֆունկցիաներ կատարելու համար հանգստի վիճակում: Հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել Միֆլինի-Սեն Ժեորի բանաձևը, որը հետևյալումն է.

   • Ցավի համար: BMR = (10 * քաշը կգ) + (6.25 * բարձրությունը սմ) - (5 * տարիքը տարիներով) + 5

   • Աղջիկների համար: BMR = (10 * քաշը կգ) + (6.25 * բարձրությունը սմ) - (5 * տարիքը տարիներով) - 161

2. Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը: Ենթադրվում է, որ ձեր ԲՊ-ն բազմապատկվում է ակտիվության մակարդակի համապատասխան գործակիցով.

   • Նստող ապրելակերպ (միայն կամ ոչինչ չի մարզվում): BMR * 1.2

   • Մասնակի ակտիվ (մասամբ մարզումներ 1-3 օր շաբաթվա ընթացքում): BMR * 1.55

   • Ակտիվ (ուժեղ մարզումներ 3-5 օր εβδο వరում): BMR * 1.725

   • Անհանգիստ (ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն ավելի քան 6 օր շաբաթվա ընթացքում): BMR * 1.9

Հաշվարկի օրինակ

Ահա մի օրինակ, մի տղամարդ, որը կշռում է 80 կգ, ունի 180 սմ բարձրություն, 30 տարեկան է և վարում է մասնակի ակտիվ ապրելակերպ.

1. Հաշվարկում ենք ԲՊ:

   BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 կալորիա

2. Հաշվարկում ենք ֆիզիկական ակտիվությունը.

   1785 * 1.55 = 2767 կալորիա

Այսպես, ձեր օրական կալորիաների նորման ձեր քաշը պահպանելու համար՝ մոտավորապես 2767 կալորիա.

Ինչ անել, եթե ուզում եք քաշ կորցնել?

Քաշ կորցնելու համար խորհուրդ է տրվում ստեղծել կալորիաների դեֆիցիտ: Դա հնարավոր է անել, նվազեցնելով կալորիաների ընդունումը կամ բարձրացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը: Անվտանգ դեֆիցիտը կազմում է 500-1000 կալորիա օրական, ինչը հանգեցնում է քաշի կորուստի մոտ 0.5-1 կգ շաբաթական.

Հետաքննություն

Ձեր կալորիաների պահանջները իմանալը հաջող սննդակարգի վերահսկման և քաշի նվազեցման կամ առողջության պահպանման նպատակներին հասնելու բանալին է: Եթե ցանկանում եք հեշտացնել գործընթացը, փորձեք մասնագիտացված կալորիաների հաշվարկման հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել, թե որքան կալորիա եք ընդունում ամեն օր.

Դուք նաև կարող եք անել դա հարմարավետ ձևով՝ պարզապես լուսանկարելով ձեր սնունդը, և արհեստական բանականությունը կօգնի որոշել կալորիաները, ԲԺՒ և կազմակերպել ձեր սննդակարգի վերահսկողությունը!