Ինչպես ստեղծել կալորիաների դեֆիցիտ: Հանգույց հաջող.weightloss-ի համար

Քայլ 1: Դիտարկեք ձեր կալորիական նորման

Առաջին քայլը կալորիաների դեֆիցիտի ստեղծման ճանապարհին՝ ձեր հիմնական մետաբոլիզմի նորմայի (BMR) հաշվարկն է: Սա այն կալորիաների քանակն է, որը ձեր մարմինը ծախսում է հանգիստ վիճակում: Կան բազմաթիվ օնլայն հաշվիչներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել BMR-ը, հաշվի առնելով ձեր տարիքը, սեքսը, քաշը և ակտիվության մակարդակը.

Օրինակ, եթե ձեր BMR-ը կազմում է 1500 կալորիա, ապա ձեր օրական պահանջը, հաշվի առնելով ակտիվությունը, կարող է կազմել մոտ 2000 կալորիա.

Քայլ 2: Հաշվեք անհրաժեշտ կալորիաների դեֆիցիտը

Հաջող.weightloss-ի համար ձեզ անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիաների դեֆիցիտ: Ընդհանուր խորհուրդը՝ օրական կալորիաների ընդունումը իջեցնել 500-1000 կալորիա՝ շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ կորցնելու համար: Սա համարվում է անվտանգ և կայուն քաշի կորուստ.

Ուստի, եթե ձեր պահանջները կազմում են 2000 կալորիա, դուք պետք է ձգտեք մոտ 1500-1700 կալորիա օրական՝ դեֆիցիտ ստեղծելու համար.

Քայլ 3: Վարեք սննդի օրագրություն

Չնայած ընդունվող կալորիաների հետագծող լինելը ևս մեկ կարևոր քայլ է: Սննդի օրագրություն վարելը թույլ է տալիս ձեզ պարզ տեսնել, թե որքան շատ կալորիա եք ընդունում ամեն օր: Փորձեք օգտագործել կալորիաներ հետագծող հավելվածներ, ինչպիսիք են MyFitnessPal-ն ու Lose It-ը, որպեսզի հեշտացնեք այս խնդիրը.

Քայլ 4: Ընտրեք սննդարար ապրանքներ

Կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծելը չի նշանակում, որ դուք պետք է սովեք կամ սահմանափակեք ձեզ սննդում: Փոխարենը, ընտրեք ցածր կալորիական, բայց սննդարար ապրանքներ: Մթերքներ, մրգեր, ոչ յուղոտ սպիտակուցներ և ամբողջական հատիկները գերազանց ընտրություն են.

Եղեք որոշ օրինակ ցածր կալորիականությամբ ապրանքներից՝

• Կաապարներ: 16 կալորիա 100 գ-րդ
• Բրոկկոլի: 34 կալորիա 100 գ-ին
• Հավի կրծքամիս: 165 կալորիա 100 գր (ոչ յուղոտ)

Քայլ 5: Օգտագործեք վարժություններ

Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է արագացնել կալորիաների դեֆիցիտի ստեղծման գործընթացը: Շաբաթվա ընթացքում ներառեք գոնե 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն: Դա կարող է լինել արագ ընթրողը, լողը կամ մարզասրահում զբաղվելը: Վարժությունները ոչ միայն այրում են կալորիա, այլև օգնում են բարելավել ընդհանուր առողջությունը.

Քայլ 6: Լոուրացեք և շարունակողական եղեք

Քաշի կորուստը մարաթոնի ծրագիր է, այլ ոչ թե սպրինտ: Լոուրացեք և շարունակեք դասեր ձեր ջանքերում: Մի սպասեք անմիջական արդյունքներ. կայուն առաջընթացը այն է, որ կարևոր է.

Կալորիաների դեֆիցիտի ստեղծումը դժվար գործընթաց է, բայց ճիշտ մոտեցմամբ դուք կարող եք կորցնել քաշ և բարելավել ձեր առողջությունը: Հիշեք, որ լավագույն կերպը կայուն արդյունքների հասնելու համար իդեալական սննդի, ֆիզիկական ակտիվության և համբերության համադրությունն է.

Համառոտ

Կալորիաների դեֆիցիտի ստեղծումը կարող է թվալ դժվար խնդիր, բայց այս պարզ քայլերի օգնությամբ դուք կարող եք հասնել ձեր քաշի կորուստների նպատակներին: Մսկեք այսօր և մի մոռացեք՝ ձեր առողջությունը՝ դա գլխավոր գերակայությունն է!

Փորձեք նորին!

Մեր նոր ֆունկցիան թույլ է տալիս ձեզ բեռնել ձեր սննդի լուսանկարը, և AI-ի միջոցով կարող եք իմանալ կալորիաների քանակը, ինչպես նաև BJU-ի պարունակությունը: Սա հիանալի գործիք առողջ սննդի վերահսկման և ձեր նպատակների հասնելու համար!