Ինչպես ճիշտ հաշվարկել կալորիաները քաշի կորուստի համար

Ինչու է կարևոր հաշվարկել կալորիաները

Յուրաքանչյուր անգամ, երբ մենք ուտում ենք, մեր մարմինը ստանում է կալորիաներ, որոնք օգտագործվում են energía-յան, մկանների աճի և կենսագործունեության պահպանման համար: Երբ մենք սպառում ենք ավելի շատ կալորիաներ, քան այրում, կշիռը բարձրանում է: Եվ ընդհակառակը, որպեսզի քաշ կորուստ ունենանք, կարևոր է ստեղծել կալորիաների պակաս:

Քաշի կորուստի համար կալորիաների հաշվարկման հիմունքները

1. Սահմանեք ձեր կալորիական նորման: Առաջին քայլը այն է, որ որոշեք, թե որքան կալորիա է պետք ձեր մարմնին քաշը պահպանելու համար: Չկա այս հաշվարկման համար մի քանի օնլայն զննիչներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել այս նորմը՝ հիմնվելով ձեր տարիքին, սեռին, հասակին և ֆիզիկական գործունեության մակարդակին.

2. Ստեղծեք կալորիական պակաս: Երբ դուք իմանաք ձեր նորման, անհրաժեշտ է ստեղծել պակաս, որպեսզի սկսել կորցնել քաշը: Հանդիսանում է, որ սովորաբար խորհուրդ է տրվում կալորիաների սպառումն իջեցնել 500-1000 կալորիա օրական՝ 0.5-1 կգ կորուստ ունենալու համար շաբաթական.

3. Հրավիրման ձեր կալորիաները: Ինքնահատուկ բազմաթիվ հավելվածներ, ինչպիսիք են MyFitnessPal կամ Lose It!, որոնք թույլ են տալիս հեշտությամբ հետևել ձեր կալորիայի սպառմանը: պարզապես ներբեռնեք սննդի գրանցումները, և հավելվածը ավտոմատ կերպով հաշվարկելու է ձեր կալորիաներն ու մակրոնյութերը (պրոթեիններ, ճարպեր, ածխաջրեր).

Ինչպես ղեկավարել կալորիաները

Այժմ, երբ դուք գիտեք ձեր նորմն ու cómo պետք է ստեղծել պակաս, կարևոր է ճիշտ ղեկավարել ձեր կալորիաները: Ահա մի քանի խորհուրդներ:

• Կարդացեք պիտակները: Մթերքների փաթեթավորման վրա սովորաբար նշվում է, թե որքան կալորիա պարունակում է մեկ չափաբառ: Մոռացած մի մնացեք նաև քանակի չափի համար, որպեսզի սխալ չլինեք:

• Օգտագործեք խոհանոցային կշեռք: Դժվարությամբ Ձեր հաշվում, կշռեք մթերքները նախքան պատրաստելը: Սա թույլ է տալիս ավելի ճշտապահ տեղեկություններ ստանալ կալորիաների մասին և օգնում է կանխել սխալ հաշվարկումը.

• Մի դատարկեք ըմպելիքները: Ըմպելիքները կարող են պարունակել շատ կալորիաներ, հատկապես քաղցր և ալկոհոլային: Անպայման հաշվի առեք դրանք ձեր օրական սահմանաչափում.

Բուրավարի օրինակներ և դրանց կալորիականությունը

Ահա մի քանի օրինակներ ճաշատեսակներից և նրանց կալորիաներից, որպեսզի հասկանաք, թե որքան դուք սպառում եք:

Ճաշատեսակ Չափաբառ Կալորիաներ Պրոթիններ Ճարպեր Ածխաջրեր Հավի կրծքամս 100 գ 165 31 գ 3.6 գ 0 գ Բուրի բրնձ 100 գ 111 2.6 գ 0.9 գ 23 գ Վեգանական աղցան 150 գ 50 2 գ 0 գ 10 գ Ապպել 1 հատ 95 0.5 գ 0.3 գ 25 գ

ՀՈՒՏԱՅՆԵՐ

Ինչպես խուսափել սխալներից կալորիաների հաշվարկում: Համոզվեք, որ դուք չեք բաց թողել սնունդ և օգտագործել մտածված չափերը չափաբառների համար.

Հնարավո՞ր է քաշը կորուստ առանց կալորիաների հաշվարկման: Այո, բայց այս առումով սովորաբար անհրաժեշտ է ավելի շատ ջանք և ինքնադիսցիպլին, որպեսզի չուտեք ավելին.

Քանի՞ կալորիա կարող եք ուտել մեկ օրում: Սա կախված է ձեր անհատական ծիծեռի նորմից և քաշի կորուստի նպատակներից.

Եզրակացություն

Կալորիաների հաշվումը կարող է թվալ բարդ գործընթաց, բայց ճիշտ մոտեցմամբ դա դառնում է պարզ և հստակ: Հուսով եմ, որ այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ ձեր ուղևորությունում դեպի քաշի կորուստ և ավելի առողջ ապրելակերպ: Մի մոռացեք, որ կարևոր է ոչ միայն կալորիաների քանակը, այլև սննդի որակը!

Հակված եք իմանալ, թե քանի կալորիա է ձեր սիրելի ճաշերում: Ներբեռնեք լուսանկարը և ստացեք ճշտապահ տվյալներ կալորիաների և ՄԲՇ-ի մասին, որպեսզի վերահսկեք Ձեր սննդակարգը մեր հավելվածի միջոցով!