Ուրախությամբ կալորիաները հաշվելու ուղեցույցը քաշը կորցնելու համար

Կալորիաների հաշվելը temel պրակտիկա է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել քաշը: Չնայած առաջին հայացքից դա կարող է թվալ տխուր, բայց այս հմտության ծաղկումը կարող է էական տարբերություն ստեղծել ձեր քաշի կորուսային նպատակներին հասնելու համար: Այս ուղեցույցում մենք կընդգրկենք գործնական քայլեր, որպեսզի արդյունավետ կերպով հաշվենք կալորիաները, հասկանալ մակրոէներգետիկաները և այն, թե ինչպես դարձնել այս գործընթացը հաճելի:

Հասկանալ ձեր կալորիական պահանջները

Քալորիաներ հաշվելուց առաջ դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա է ձեր մարմինը պահանջում՝ պահպանելու իր ներկայիս քաշը: Այս թիվը կարող է ազդել մի շարք գործոնների վրա, հաշվի առնելով տարիքը, սեռը, քաշը, բարձրությունը և ակտիվության մակարդակը: Դրանից դուրս գալու համար կարող եք օգտագործել առցանց հասանելի Օրվա ընդհանուր էներգիայի ծախսը (TDEE) հաշվիչ: Այս գործիքը գնահատում է ձեր կալորիական պահանջները՝ ելնելով ձեր տրամադրած տեղեկություններից:

Մի անգամ այս թիվը ստանալուց հետո, նվազեցրեք ամեն օր 500-ից 1000 կալորիա՝ կալորիական սոցիալական պակաս ստեղծելու համար, որը թույլ կտա ձեզ կորցնել շաբաթական 1-2 ֆունտ, որը անվտանգ և կայուն քաշի կորուստ է:

Օգտագործեք կալորիաների հաշվարկման մեթոդ

Կալորիաներ հաշվելու մի քանի հաջողակ եղանակներ կան, այդ թվում՝

1. Հեռախոսային ծրագրեր: MyFitnessPal, Lose It! կամ Cronometer նման ծրագրեր կարող են հեշտացնել գործընթացը՝ թույլ տալով սկանել բարքոդներ կամ որոնել սննդատեսակներ իրենց տվյալների բանից:
2. Սննդային օրագրեր: Մանյուալ հետևողականությունը նշանակում է պահպանել նոթբուք, որտեղ դուք գրում եք այն ամենը, ինչ կերել եք, այդ թվում՝ չափաբաժինների չափերը: Չնայած շատ ժամանակատար է, այս մեթոդը կարող է բարելավել սննդի ընտրության շուրջ ուշադրությունը:
3. Տեսողական գնահատում: Եթե ցանկանում եք հանգիստալիկ մոտեցում, սովորեք գնահատել չափաբաժինները տեսողականորեն, օգտագործելով հիշատակման կետեր, ինչպես vegetables համար տղամարդու փակագիծ կամ սպիտակուցի համար ափի չափը:

Հասկանալ մակրոէներգետիկանները: Սպիտակուցներ, ածխաջրածիններ ու ճարպեր

Տղամարդկային ընդհանուր կալորիաների հաշվարկը կարևոր է, բայց մակրոէներգետիկաների՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրածինների հասկանալը նույնպես կարևոր է: Ունի հավասարակշռված սնունդ 25-30% սպիտակուց, 45-65% ածխաջրածիններ և 20-35% ճարպեր կարող է օգնել ձեզ պահպանել էներգիա և արդյունավետորեն կորցնել քաշ: Ահա արագ համառոտում յուրաքանչյուրի:

• Սպիտակուցները: Հենված մկանային կառուցվածքի և վերականգնման: Հետաքրքրեք նման սնունդն ի միջի հավի կրծք, ձուկ, լոբի և բանջարեղեն:
• Ածխաջրածինները: Ձեր մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուրը: Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն:
• Ճարպերը: Անհրաժեշտ են հորմոնալ հավասարակշռության և սննդանյութերը ձեր մարմնի ներսում դիտելու գործում: Ընտրեք առողջ ճարպեր ավոկադոյի, ընկույզների և ձիթայուղի միջից:

Այս մակրոէներգետիկական հարաբերությունները հասկանալով դուք կարող եք ստեղծել բավարար տապաններ, որոնք ձեզ կհագեցնեն և կաջակցեն քաշի կորուստին:

Հավատարիմ մնալ և ճշգրիտ հետևել

Մնացեք հավատարիմ ձեր հետևածությանը, որպեսզի ստանաք ձեր ամենօրյա ընդունման ճշգրիտ պատկեր: Ընդհանուր սխալ է քանակների չափը հստակեցնել կամ մոռանալ խորտիկները գրանցելու մասին: Կարիեակ ձեր խոհարարական բանալին ստանալու համար մթերքների չափերը ոչ մեծացնում: Ժամանակի ընթացքում դուք կզարգացնեք հասկանալ այն, թե ինչ չափերն են նորմալ:

Դարձնել հաճելի

Կալորիաները հաշվելը չի պարտավոր է թվալ որպես պարտականություն: Ընտրեք սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս և փորձեք նոր բաղադրատոմսեր: Նախապես ծրագրեք ձեր սնունդը և ներառեք առողջ խորտիկներ, որպեսզի避免եք զրկանքների զգացումը:

Հ often հարցեր

1. Ինչպե՞ս պետք է անեմ հետհաշման մեջ: Ժամը սնվելու ժամանակ, ինչպես հնարավոր է, նախապես ուսումնասիրեք մենյուի իրեր կամ ընտրեք ավելի պարզ ուտեստներ, որպեսզի հեշտացնել հաշվարկելու համար:

2. Արդյոք հարկավոր է կալորիաները հաշվել вечности: Չա լավ: Չնայած հաշելուն կարող է տալ ձեզ արժեքավոր տեղեկություններ և սովորություններ, այս դրույթը պարզելու նպատակն է առողջ հարաբերություններ սննդի հետ և ինտուիտիվ սնունդի հմտությունները:

Եզրափակում

Քալորիաները հաշվելը քաշը կորցնելու համար պահանջում է որոշ առաջնահերթ քայլեր, սակայն կարող է դառնալ արժեքավոր գործիք ձեր քաշի կորուստի ճանապարհում: Հավատարիմ մնալ, դարձնել դա զվարճալի և հիշել, որ առաջընթացը պահանջում է ժամանակ: Արդյոք պատրաստ եք ձեր կալորիաների հաշվի բարձր մակարդակին անցնելու համար: Փորձեք մեր ծրագիրը, որտեղ կարող եք մեկ լուսանկար հասցնել ձեր սննդի համար անմիջապես կալորիական և մակրոէներգետիկական վերլուծություն: Միասին, եկեք դարձնենք ձեր քաշի կորուստի ճանապարհը հաջողակ: