Ինչպես հաշվարկել օրական կալորիաների նորման. ամբողջական ուղեցույց

Ինչ է օրական կալորիաների նորման?

Օրական կալորիաների նորման՝ դա էներգիայի քանակն է, որը դուք պետք է ստանաք սննդից՝ ձեր ներկայիս կշիռը պահպանելու համար: Այս նորման հիմնված է տարբեր գործոնների վրա, այդ թվում՝ տարիքի, սեռի, ակտիվության մակարդակի և սկզբնական մեր նպատակի՝ քաշի նվազեցում, պահպանում կամ ավելացում:

Ինչպես հաշվարկել իմ կալորիաները?

Ուրեմն, եկեք հասկանանք հիմնական բանաձևերը:

1. Формула Харриса-Бенедикта

   • Տղաների համար: BMR = 88.362 + (13.397 × քաշը կգ) + (4.799 × բարձրությունը սմ) - (5.677 × տարիքը տարիներով)
   • Կիների համար: BMR = 447.593 + (9.247 × քաշը կգ) + (3.098 × բարձրությունը սմ) - (4.330 × տարիքը տարիներով)

Այսպես կոչված, բազալ մետաբոլիզմ (BMR), որը ցույց է տալիս, թե որքան կալորիա է ձեր մարմինը ծախսում հանգստի վիճակում:

1. Ակտիվության մակարդակի հաշվում

   Երբ դուք իմանաք ձեր BMR-ը, այնուհետ նրան պետք է բազմապատկել գործունեության գործակցով:

   • Նստել վարք (մինիմալ ֆիզիկական ակտիվություն): BMR × 1.2
   • Օրինակ, ակտիվություն (թեթև վարժություններ 1-3 օր շաբաթական): BMR × 1.375
   • Միջին ակտիվություն (միջին վարժություններ 3-5 օր շաբաթական): BMR × 1.55
   • Բարձր ակտիվություն (ենթադրանքային վարժություններ 6-7 օր շաբաթական): BMR × 1.725
   • Չախողակ ակտիվություն (երկակի վերապատրաստումներ, ֆիզիկական աշխատանք և այլն): BMR × 1.9

   Ստացված թիվը ձեր օրական կալորիաների նորման է՝ ձեր ներկայիս կշիռը պահպանելու համար:

Ինչպես կալորիաները համեմատել?

1. Քաշի նվազեցման համար: Կրճատեք օրական կալորիաների նորման 500-1000 կկալ, որպեսզի շաբաթական մոտ 0.5-1 կգ կորուստ ունենաք: Սա անվտանգ և կայուն արագություն է.
2. Քաշի ավելացման համար: Ավելացրեք կալորիաները 250-500 կկալ, որպեսզի եղեք աստիճանաբար առաջ կրելու համար:

Практические советы:

• Օգտագործեք կալորիաների հետևելու հավելվածներ, օրինակ՝ MyFitnessPal կամ Cronometer.
• Թված տուրեք սննդի որակի վրա՝ ընտրեք ամբողջական հատիկներ, բանջարեղեն, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր.
• Մի մոռացե՛ք հիդրացիայի մասին՝ ջուրը կարևոր դեր է խաղում մետաբոլիզմի մեջ:

Հաճախակի տրվող հարցեր (FAQ):

1. Պետք է արդյոք հաշվել կալորիաները?
Այո, դա կօգնի ձեզ հասկանալ՝ ինչ է կատարվում ձեր մարմնի հետ: Սա օգտակար գործիք է սննդի վերահսկման համար.

2. Ինչքան ժամանակ պետք է հետևել կալորիաներին?
Այսթը կախված է ձեր նպատակներից: Առավել անհրաժեշտ է սկզբում, երբ դուք սովորում եք հետևել սպառման և հասկանալ բաժնեը.

3. Ինչ անել, եթե չունեմ ժամանակ հաշվել կալորիաները?
Օգտագործեք տեսողական նշաններ և բաժինների վերահսկում, ընտրեք առողջ սնունդ և հետևեք ընդհանուր խորհուրդներին.

Ավտոմատ սննդի վերահսկումը

Այժմ, երբ դուք գիտեք, ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիաները, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ կերպով հասնել ձեր առողջության և ֆիզիկական պատրաստականության նպատակներին: Սննդի վերահսկման և կալորիաների հաշվարկման հարմարավետության համար փորձեք մեր հավելվածը: Լիցքավորեք սննդի լուսանկարը, և մեր AI-ն ինքնուրույն կներկայացնի կալորիաներն ու ԲЖՈւ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ հետևել ձեր սննդակարգին!