Բարձրացնել Ձեր սպիտակուցային նպատակները՝ առանց բարդացնելու գործընթացը

Չնայած բազմաթիվ մարդիկ գիտակցում են սպիտակուցի կարևորությունը իրենց սննդակարգում, սպիտակուցային նպատակներին հասնելը երբեմն կարող է թվալ անհնարին: Բազմաթիվ դիետաներ, հաշվառման մեթոդներ և սնուցման խորհուրդներ ի հայտ գալով, հեշտ է մոռանալ հիմնական սկզբունքների մասին: Այս հոդվածում մենք կներկայացնենք կիրառական ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր սպիտակուցային նպատակներին՝ առանց բարդացնելու գործընթացը.

Սպիտակուցի կարիքների հասկացմանը

Առաջնորվելուց առաջ, կարևոր է հասկանալ, թե որքան սպիտակուց եք իրականում անհրաժեշտ: Քչերին ծանոթ է, որ մեծահասակների համար ամենօրյա առաջարկություն շրջանակում է 0.8 գրամ սպիտակուց՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, եթե ակտիվ եք կամ մկանային զանգված եք ուզում կառուցել, ապա այս թիվը կարող է բարձրանալ մինչև 1.2-2.0 գրամ՝ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Օրինակ, եթե դուք քաշում եք 70 կգ (շուրջ 154 լբ), և միջին ակտիվություն ունեք, ձեր նպատակն այդպիսով կարող է կազմել 84-140 գրամ սպիտակուց օրական: Պետք է կարգավորեք այս թվերը՝ ձեր կենսակերպի և մարզական նպատակներին համապատասխան:

Պարզ սպիտակուցի աղբյուրներ

Սեփական սպիտակուցի նպատակներին հասնելու համար դուք չունեք բարդ հավելումներ կամ առանձնահատուկ բաղադրատոմսեր: Ահա մի քանի պարզ սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք հեշտությամբ կարող են մտնել ձեր տապակների մեջ:

1. Կտավատի միս: Հավի կրծքամիս, ուղտ և փակ կտրվածքներ երբեմն գերազանց ընտրություն են: 100 գրամ հավի կրծքամիսի մասուրում մոտ 31 գրամ սպիտակուց կա:

2. Աղիք: Ցունա, սաղմոն և եղնիկ չեն միայն շատ սպիտակուց են պարունակում, այլ նաև օմեգա-3 ճարպաթթուներ: 100 գրամ սաղմոնում մոտ 25 գրամ սպիտակուց կա:

3. Ձվեր: Նրանք բազմազան աղբյուր են և կարող են օգտագործվել բազմաթիվ ճաշերում: Մի մեծ ձվի մեջ շուրջ 6 գրամ սպիտակուց լինում է:

4. Համալիր սնունդ: Հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ և կաթ սպիտակուց երբեմն խոռոյում է, ինչպես նաև կալցիում: Հունական յոգուրտի միջին մասուրները մոտ 10-20 գրամ սպիտակուց ունեն:

5. Բույսեր և պտուղներ: Լենտիլներ, իշխաններ և սև խորեն սորտեր նշված են որպես լավ բուսական սպիտակուցի ընտրություններ: Դյուրաբերում 1 բաժակ եփած լենտիլների մեջ մոտ 18 գրամ սպիտակուց կա:

6. Աղջիկների և սերմեր: Անդորա, չիաի սերմեր և համրուկի սերմեր ձեր սպիտակուցային ընդունման ստանդարտ են որպես խորտիկներ կամ ավելացումներ ճաշերին: 1 ձեռքի չափ նախարար տրամ տեղով մոտ 6 գրամ սպիտակուց է:

Ճաշի գաղափարներ

Ինձ հասկացելուց հետո, թե որտեղից կարող եք վերցնել սպիտակուց, եկեք ստեղծենք պարզ ճաշի գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր սպիտակուցային նպատակներին:

• Նախաճաշ: Խառը ձվերով և փակված փետավանով կամ անցումով նշխտված հունական յոգուրտով մի սփեկատ:
• Ճաշ: Սալատ տեղադրված խառը հնդկահավով, խառնել մրգերով և ընկույզներով:
• Գիշերվա ճաշ: Թխված սաղմոն quinoa-ի և եաոծած բրոկոլիի հետ:
• Խորտիկներ: Հումուսն ընկույզի կամ սպիտակուցային բարեի հետ:

Պրակտիկ խորհուրդներ սպիտակուցը հաշվարկելու համար

1. Սպասարկման հեշտություն: Օգտագործեք հավելված կամ սննդի օրագիր, որպեսզի գրանցեք ձեր ճաշերը: Հիմնվելով սպիտակուցի թվերի վրա, ինչպես նաև յուրաքանչյուր մանրակրկիտ միկրա-հաշվարկելու վրա, ճիգեր վերացնելու համար:

2. Տեսողական մասեր: Իմանալիս մասերի չափերն ու ձևերի կառուցվածքը: Օրինակ, հավի սեղմելը մոտ է ձեր ձեռնափողի չափին, մինչ 3-ատի փոխարժեքները հիշեցնում են ձեր բռունցքի ձևն:

3. Թվում պատրաստում: Նախքան ճաշերը պատրաստելու, արեք դրանք: Սա ապահովում է ստանալ ձեր սպիտակուցապատման տարբերակները պատրաստված, նվազեցնել մեղմալաթան ներգրավման:

4. Նվիրատվություն: Պահեք սպիտակուցային խորտիկներ, որոնք ձեզ համար հեշտ են: Անդորան, սպիտակուցային բարերը կամ յոգուրտը՝ հեշտությամբ վերցնում և սպառում:

Եզրակացություն

Ձեր սպիտակուցային նպատակներին հասնելը չպետք է բարդ լինի: Սովորելով ձեր կարիքները, պարզեցնելով ձեր սպիտակուցային աղբյուրները և դրանք մտցնելով հեշտ ճաշի պլանների մեջ, դուք կարող եք արդյունավետ սնունդ մատուցել ձեր մարմնին: Եվ հիշեք, սպիտակուցային նպատակներին հասնելու հիմնական բանն է՝ պահել այն պարզ ու հաճելի:

Եթե ցանկանում եք սննդային թռիչքը մեկ քայլ առաջատարելու, մտածեք, որ օգտագործեք հավելված, որը թույլում է լուսանկարները մատների հետ: Մեր արհեստական բանականության օգտակար գործիքները կարող են հաշվել կալորիաները և մակրո-մասնագիտությունները, օգնելով լավ տեսնել ձեզ սպասարկելու շուրջ: Բegin tracking today and simplify your journey towards your health goals!