ਆसान ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨਤਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ, ਪਰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਦਿੱਕਤ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਡਾਇਟਾਂ, ਟਰੇਕਿੰਗ ਤਰੀਕਿਆਂ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਲਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੂਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਭੁਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਕੂਟਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਪਾਂਗੇ ਬਿਨਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਟਿਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪਿਆਸ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਸਮਾਹਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰੀਬ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਰੀਰ ਵਜ਼ਨ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਕਰੀਬ 1.2 ਤੋਂ 2.0 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਲਗਭਗ 154 ਪੌਂਡ) ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਲਕਸ਼ ਕਰੀਬ 84 ਤੋਂ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨੰਬਰ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਢਾਲੋ।

ਆਸਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਟਿਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਫੈਂਸੀ ਵਿਅੰਜਨ ਵਲ ਮੁੜਨਾ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗਾ। ਇਹ ਰਹੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:

1. ਹਲਕੇ ਮਾਸ: ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਟਰਕੀ ਅਤੇ ਹਲਕੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਾਲਾ ਬੀਫ ਬੜੇ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। 100-ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੇਵਾ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 31 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

2. ਮੱਛੀ: ਟੂਨਾ, ਸਾਮਨ ਅਤੇ ਝੀੰਗੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 100-ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸਰੋਤ ਸਾਮਨ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

3. ਅੰਡੇ: ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਆਣ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਇਨ੍ਹੀਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਅੰਡਾ ਲਗਭਗ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ।

4. ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਪਦਾਨ: ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਕੋਟੀਜ ਚੀਜ਼ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸਰੋਤ ਲਗਭਗ 10-20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

5. ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਫਲੀਆਂ: ਮਸੂਰਾਂ, ਚਨਾ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਬੀਨ ਅੱਧੂਰੀ ਪੌਧੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਪੱਕੀਆਂ ਮਸੂਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

6. ਬੀਜ਼ ਅਤੇ ਨੱਟਸ: ਬਦਾਮ, ਚਿਆ ਬੀਜ਼, ਅਤੇ ਹੈਮਪ ਬੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਵਧਾਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਨੱਸਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਅੱਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਵਾਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਕ ਹੱਥ ਬਦਾਮ ਕਰੀਬ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰદાન ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਵਿਚਾਰਾਂ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣ ਗਏ ਹੋ, ਆਉਣ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਬਣਾਈਏ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਪਿੰਚ ਅਤੇ ਫੈਟਾ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਕੇ ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਸਮੂਥੀ।
• ਦੁਪਾਹਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਗਰਮ ਚਿਕਨ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨੱਟਸ ਦੇ ਹਲਕੇ ਛਿੜਕਾਅ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਲਾਦ।
• ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਸਾਮਨ ਕ਼ਿਨੋਆ ਅਤੇ ਸਟੀਮ ਬਰੋਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ।
• ਨਾਸ਼ਤੇ: ਗਾਜਰ ਦੀਆਂ ਡੰਡੀਆਂ ਨਾਲ ਹਮਸ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਲਈ ਵਿਆਵਹਾਰਕ ਸੁਝਾਵ

1. ਸਰਲ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ: ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਐਪ ਜਾਂ ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਹਰ ਇਕ ਮੈਕਰੋ ਵੇਰਵੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।

2. ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਪੁੰਜ: ਸੇਵਾ ਆਕਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਚਿਕਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਕਰੀਬ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਬੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੇ ਤੋੜ੍ਹੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।

3. ਬੈਚ ਕੁਕਿੰਗ: ਖਾਣੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਵਿਕਲਪ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿੰਦਾ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪਾਉਣ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ।

4. ਨਾਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਸੌਖੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਬਦਾਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ।

ਸਮਾਪਤੀ

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਜਟਿਲ ਹੋਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਸਮਝ, ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਲੈਣ ਕਰਕ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਖਾਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਧਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਿਨਾ ਜਟਿਲਤਾ ਦੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਦਾਚਾਰੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੇਖੋ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਐਪ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਪਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਏ.ਆਈ.-ਚਲਿਤ ਸਾਧਨ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋ-ਪੋਸ਼ਣਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਤਰਿੰ ਲਈ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ ਹੀ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਸਫਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਬਣਾਓ!