ਮਾਸ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਅਾਧਿਕਤਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ? ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਵੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਮਾਸ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਬੇਸ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਗਣਨਾ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੇਸ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ, ਜੋ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਿਅਯੀ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ। BMR ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਫਾਰਮੂਲੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨੇਡੀਕਟ ਅਤੇ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੈਂਟ ਜੌਰ ਫਾਰਮੂਲਾ। ਅਸੀਂ ਮਿਫਲਿਨ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੇਖਾਂਗੇ:

• ਮਰਦਾਂ ਲਈ: BMR = 10 * ਭਾਰ (ਕਿ.ਗ੍ਰ.) + 6.25 * ਹਾਈਟ (ਸੰ.ਮੀ.) - 5 * ਉਮਰ (ਸਾਲ) + 5

• ਔਰਤਾਂ ਲਈ: BMR = 10 * ਭਾਰ (ਕਿ.ਗ੍ਰ.) + 6.25 * ਹਾਈਟ (ਸੰ.ਮੀ.) - 5 * ਉਮਰ (ਸਾਲ) - 161

ਕਦਮ 2: ਦੈਨੀਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ

BMR ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਾਰਿਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੋਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ BMR ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਫેક્ટਰ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ:

• ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਥੋੜਾ ਜਾਂ ਕੋਈ ਭੌਤਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਹੀਂ): BMR × 1.2

• ਮੋਡਰੇਟਲੀ ਐਕਟਿਵ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਦਫਾ ਹਲਕੀ ਵਿਆਯਾਮ): BMR × 1.375

• ਐਕਟਿਵ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਫਾ ਮੋਡਰੇਟ ਵਿਆਯਾਮ): BMR × 1.55

• ਬਹੁਤ ਐਕਟਿਵ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਫਾ ਤੀਬਰ ਵਿਆਯਾਮ): BMR × 1.725

• ਐਥਲੀਟ (ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਸਤਰ ਦੇ ਲੋਡ): BMR × 1.9

ਕਦਮ 3: ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਅਾਧਿਕਤਾ ਜੋੜੋ

ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੈਨੀਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਅਾਧਿਕਤਾ ਜੋੜਨੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ `ਤੇ 250-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦੈਨੀਕ ਜ਼ਰੂਰਤ 2500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 2750-3000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਦਮ 4: ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ

ਪਹਿਲਾ ਮਹੀਨਾ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁਖ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਮਾਪਨਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਦੇਖਦੇ, ਤਾਂ ਦੈਨੀਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ 100-200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਸੋਧੋ।

ਮਾਸ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕਾਂ

ਇਸਲਈ ਕਿ ਮਾਸ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਇਸੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਚਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਫੋਕਸ ਕਰਨਾ ਹੋਇਆ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ:

1. ਚਿਕਨ ਬਰੀਸਟ - 100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਚ ਲਗਭਗ 165 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 31 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 3.6 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ।

2. ਅਵੋਕਾਡੋ - 100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਚ ਲਗਭਗ 160 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ।

3. ਓਟਸ - 100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਚ ਲਗਭਗ 389 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 16.9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 6.9 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ।

ਨਤੀਜਾ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਪਦਰ ਪਰਦਾ ਵੀ ਹੈ। ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਫੂਡਿੰਗ ਹਿੱਸੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਕ ਹਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ (ਬੀਜਲ) ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮਾਸ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਡੇ ਵਿਲੱਖਣ ਟੂਲ ਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਅਪਲੋਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਡਾ AI ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਲ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ!