ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਲਈ

ਕਿਉਂ ਕੀ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?

ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ - ਜੋ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਉਮਰ, ਲੰਬਾਈ, ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਲਕਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕਿੱਰਤੀ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਅਧਿਕਾਰ 1: ਆਪਣੀ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

BMR ਉਹ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ BMR ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਿਸ-ਬੇਨਡੀਕਟ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਔਰਤਾਂ ਲਈ: BMR = 655 + (9.6 × ਭਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) + (1.8 × ਲੰਬਾਈ ਸੇਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿੱਚ) - (4.7 × ਉਮਰ ਸਾਲ ਵਿੱਚ)

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਾਈ 165 ਸੇਂਟੀਮੀਟਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 30 ਸਾਲ ਹੈ:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 ਕਲੋਰੀਆਂ

ਅਧਿਕਾਰ 2: ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਪਛਾਣੋ

ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੱਲ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸ਼ਕਤੀ (TDEE) ਨੂੰ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ। ਆਪਣੀ BMR ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਗੁਣਾ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ:

• ਬੈਠਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵਿਆਯਾਮ ਨਹੀਂ: BMR × 1.2
• ਉਮਰ ਵਿਆਯਾਮ (ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਦਿਨ ਹਲਕੇ ਵਿਆਯਾਮ): BMR × 1.375
• ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ (ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਿਨ ਮਾਧਿਮ ਵਿਆਯਾਮ): BMR × 1.55
• ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ ਤੇਜ਼ ਵਿਆਯਾਮ): BMR × 1.725

ਅਧਿਕਾਰ 3: ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰੋ

ਵਜ਼ਨ ਘਤਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਕਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ TDEE ਤੋਂ 500-1000 ਕਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖਿਆ ਜਾਏ ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.5-1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਘਟ ਸਕੋ।

ਗਣਨਾ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ

ਮੰਨ ਲਓ, ਤੁਹਾਡੀ BMR 1493.5 ਕਲੋਰੀਆਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਹੈ:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 ਕਲੋਰੀਆਂ

ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 1553-1053 ਕਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਅ

1. ਪੋਸ਼ਣ ਦਿਵਸਿਕਾ ਰੱਖੋ: ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਿਖਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਥਾਪ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਦੇਖ-ਭਾਲ ਕਰ ਸਕੋ।
2. ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ਵਰਤੋ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੋਬਾਈਲ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
3. ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ: ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਛਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
4. ਸਹੀ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਚੋਣ: ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਲੋਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਮੀਟ, ਅਤੇ ਸਿਰੇ ਦੇ ਅਨਾਜ।

ਨਿਸਕਰਸ਼

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਾ ਯੋਗਦਾਇਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ! ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਪਣ ਅਤੇ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਾਨੇਈ ਐਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਅਪਲੋਡ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਰਿਨਾ ਦੀ ਖਾਟੀ ਦਰਸਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਵੇਗਾ ਅਤੇ ਬੀਜੀਉ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੇਖਾਉਣਗੇ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕੰਟਰੋਲ ਮਿਲੇਗਾ।