ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੱਕੜੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨਾ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਟ੍ਰਿਅਂਟਸ ਦਾ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਮਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਨ ਦੀ ਬਣਾਉਂਡ ਅਤੇ مرمت ਕਰਨ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੈ। ਪਰ, ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀਦੇਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲੱਕੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਗਿਣਤੀਆਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜਟਿਲ ਗਣਨਾ ਅਤੇ ਅੰਤਹੀਨ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਚੋਣਾਂ ਤੋਂ ਬੋਹਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਈਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਲਿਆਈਏ।

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਇਹ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 1.2 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ। ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਢਾਉਣ ਦੀ ਆਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਦੀਨ 84 ਤੋਂ 154 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਬੇਹਿਸੀ ਬਾਲਗ: ਭਾਰ (ਕਿਲੋ) x 0.8 = ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਗ੍ਰਾਮ)
• ਸਰਗਰਮ ਬਾਲਗ: ਭਾਰ (ਕਿਲੋ) x 1.2-2.2 = ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਗ੍ਰਾਮ)

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਜਰੂਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਕਰਨਾ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੱਖੜੀ ਹੈ, ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਿਨਾਂ ਵਿਸਥਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਫਸੇ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ:

• ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ: ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 31 ਗ੍ਰਾਮ), ਬੀਫ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 26 ਗ੍ਰਾਮ), ਸਾਲਮੋਨ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 25 ਗ੍ਰਾਮ)
• ਡੈਰੀ: ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 10 ਗ੍ਰਾਮ), ਕੋਟੇਜ ਚੀਜ਼ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 11 ਗ੍ਰਾਮ), ਦੁੱਧ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 3.4 ਗ੍ਰਾਮ)
• ਪੌਧੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ: ਦਾਲਾਂ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 9 ਗ੍ਰਾਮ), ਚੋਲੇ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ), ਟੋਫੂ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ)
• ਬਾਜੇ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਬਦਾਮ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 21 ਗ੍ਰਾਮ), ਚੀਆ ਬੀਜ (100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ 17 ਗ੍ਰਾਮ)

ਇਹਨਾਂ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਸੋਚਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲੱਖੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਇਆ

ਹਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋਣ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਾਪਤਾਹਿਕ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਧਨੀ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਜਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨਮੂਣਾ ਦਿਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਨਾਸਤਾ: 200 ਗ੍ਰਾਮ ਗ੍ਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਨਾਲ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੁਣਡੀ ਬਾਜੇ (25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
• ਦੋਪਹਰ ਦਾ ਭੋਜਨ: ਗ੍ਰਿੱਲ ਕਰਕੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ ਜੋ ਮਿਲੇ ਹੋਏ ਹਰੀਆਂ ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ, ਕੱਟੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇvinaigrette ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ (40 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਜਾਂ ਬਾਰ (20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)
• ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ: ਬੇਕ ਕੀਤੀ ਸਾਲਮੋਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿਨੋਆ ਅਤੇ ਸਟੀਮ ਕੀਤੀ ਬ੍ਰੋਕਲੀ (35 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਕੁੱਲ: 120 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਅਸਧਾਰਨ ਹੋਣ ਲਈ ਤਿੱਖੇ ਸੁਝਾਅ

1. ਬੈਚ ਕੁੱਕਿੰਗ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਧਨੀ ਖਾਣੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗ੍ਰਿੱਲ ਕੀਤਾ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਸੂਪ ਬਜ਼ੂਪ ਕਰਕੇ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਿਜੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਹੋਣ।
2. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਨੈਕਸ: ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤਿਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਰਿੰਗ ਚੀਜ਼ ਜਾਂ ਜਰਕੀ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਆਪ ਆਪਣੇ ਲੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪੈ ਸਕੇ।
3. ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਪੀਨਾ: ਕਈ ਵਾਰ, ਅਸੀਂ ਪੁਰਸ਼ਾਹਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਪੇਸ਼ਾ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕਿੰਨਾ ਇੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਰਾਕੇਟ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਕੇ, ਸਧਾਰਣ ਸਰੋਤ ਚੁਣ ਕੇ, ਅਤੇ ਸੱਜਿਆਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਹਾਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਸਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਫੋਟੋ ਅਪਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਏ.ਆਈ. ਛੇਤੀ ਹੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕ੍ਰੋਨਿਟ੍ਰਿਯੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਡਾਇਟ 'ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ मिलेਗੀ।